Plan na masę do oceny :)

Wiek: 18
Staż: 10 miesięcy, przerwa około pół roku, od grudnia ćwiczę znów regularnie 3 razy w tygodniu na siłowni + HIIT w nietreningowe
Waga: 75 kg
Wzrost: 175 cm
Cel treningowy: zbudowanie suchej masy mięśniowej + możliwa jak największa redukcja tkanki tłuszczowej (~22% bf)
Poprzedni plan treningowy: brak
Priorytety: barki, klatka, utrzymanie wagi, zmniejszenie bf
Suplementacja: NitroII + monohydrat (I tutaj pytanie, mogę dołączyć jakiś spalacz tłuszczu?)
Dieta: na razie bez, ale wprowadzę zaraz po świętach
A oto plan, który napisałem:

poniedziałek:
biceps:
- uginanie ramienia ze sztangietką na modlitewniku 4 serie x 10 powtórzeń;
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8 powtórzeń w szerokim uchwycie, 2 serie po 8 powtórzeń w wąskim uchwycie;
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10

grzbiet:
- martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń
- sztrugsy 4 serie x 8 powtórzeń
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 8 powtórzeń

wtorek:
- HIIT na rowerze

środa:
triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3 x 10
naramienne:
- wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4 x 8
- wyciskanie sztangietek 4 x 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
- krzyżowanie linek wyciągu 4x8

czwartek:
HIIT na rowerze

piątek:
HIIT na rowerze

sobota:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze 4x10 powtórzeń zmieniając kąt ławki
- rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
- wyciskanie sztangietek na skośnej z głową w dół 4x10
- przenoszenie sztangietki w leżeniu 4x8
nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x8
- uginanie nóg w leżeniu 4x8
- prostowanie nóg w siadzie 4x8

niedzela:
odpoczynek

Dzięki z góry za odpowiedzi. :)

jak na mnie to za duzo serii i najpierw trenuj duza grype miesniowa a potem mniejsza ja do klatki bym triceps dozucil a nie nogi ale to tylko moje odczucie

Plan slaby ogolnie.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

j/w słaby plan, za dużo ćwiczeń na klate, słabe ćwiczenia na plecy...

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-04-08 00:13:49

Cześć, myślę, że poprawiłem niektóre błędy. Podsyłam zmieniony plan i czekam na dalsze wskazówki, za dotychczasowe dziękuję ofc :)


poniedziałek:
grzbiet:

przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
sztrugsy 4 serie x 8 powtórzeń
przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 4 serie x 10 powtórzeń
podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
biceps:
uginanie ramienia ze sztangietką na modlitewniku 4 serie x 10 powtórzeń;
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie po 8 powtórzeń w szerokim uchwycie, 2 serie po 8 powtórzeń w wąskim uchwycie;
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplimacją nadgarstka 4x10

wtorek:
- HIIT na rowerze

środa:
naramienne:
wyciskanie sztangietek 4 x 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4 x 8
nogi:
wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x8
uginanie nóg w leżeniu 4x8
prostowanie nóg w siadzie 4x8

czwartek:
HIIT na rowerze

piątek:
HIIT na rowerze

sobota:
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górze 4x10 powtórzeń zmieniając kąt ławki
rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej w leżeniu 4x10
wyciskanie sztangietek na skośnej z głową w dół 4x10
triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 10 powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3 x 10

pzdr.

"RZEŹBA 2007 - NAJLEPSZA FORMA W 12 TYGODNI"

ADRES: https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_NAJLEPSZA_FORMA_W_12_TYGODNI-t324266.html

ZAPRASZAM

Może sprobuj leciec tym treningiem Michaila (link wyzej). to naprawde ekspert i źle na tym nie wyjdziesz.
Ja widze ze nadal w twoim treningu jest za duzo serii na ramiona (wystarczy 6-9). Pozmienialbym rowniez cos z ta klatka i grzbietem.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

j.w leć planem Michail sprawdzony i ułożony przez eksperta

Cześć,
nie wątpię w to, że plan Michaila jest b.dobry, ale chyba nie dla mnie, bo mi zależy na budowie mięśni, na rzeźbę jeszcze raczej za wcześnie. Zapuściłem się przez tą długą przerwę i mi wszystko sflaczało, dlatego po ogólnorozwojowych 4 miesiącach chcę zrobić masę przy możliwej redukcji bf. Wiem, że całkiem go nie wytłukę przy robieniu masy, ale nawet małe zrzuty mnie zadowolą.
:kana9, drugi raz już podajesz mi adres do atlasu, dzięki, ale pisząc pierwszą wersję już z niego korzystałem. :)

pzdr.

Nieco sam sobie przeczysz,.ale ok - Twój wybór...