Zmiana treningu, co dalej?

Siemka, pisze żeby skonsultować się w sprawie treningu z użytkownikami bogatszymi w wiedzie ode mnie. Od grudnia jade tym samym planem treningowym A.Shwarzenegera i zdecydowanie przydałaby mi się zmiana. Na trening mam do wygospodarowania 3 dni w tygodniu.Do tej pory ćwiczyłem tak:
-ABS
-PRZYSIADY ZE SZTANGA
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ
-WYCISKANIE NA łAWCE SKOŚNEJ
-PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUłOWIA
-WYCISKANIE ZZA KARKU SZTANGI
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
-MARTWY CIĄG
Każdego ćwiczenia wykonywałem po 3 serie w każdej po 8 powtórzeń. Moim obecnym celem jest nabranie masy. O sobie:
-waga:78kg
-wzrost 176cm
-staż treningowy 3lata
-średni poziom tkanki tłuszczowej
-dieta jest
Zakupiłem ostatnio Mono(500g), Cp(655g), Ostorwie(1800g), Carbo(1500g). Jaki trening polecilibyście? Z uwagi na brak stojaków pod sztangę mam ograniczone możliwości wykonywania przysiadów. Mam zamiar do czerwca dojechać z masą a później sie podrzeźbić. Z góry dzięki za jakiekolwiek wskazówki.

od grudnia 4 miesiące bez zmian ?? trochę za długo. W sumie to sam ułóz plan a potem dasz go do sprawdzenia i jak trzeba będzie to naniesiemy poprawki tu masz pomocne linki do tego celu
https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A oto przedstawiam 2 wersje treningu, co o nich powiecie i który według Was jest lepszy? Tak jak pisałem na trening mam do wygospodarowania 3 dni w tygodniu. I wersja -osobne partie ćwiczeń każdego dnia, II wersja -3 dnia powtarzam trening z dnia 1.
I wersja
1 dzień:
plecy
-podciaganie na drazku 4xMax
-wiosłowanie sztangielką 4x8
-szrugsy 3x8
-martwy ciąg 5x6
triceps
-francuskie sztangą leżąc 4x6
-pąpki w podporze tyłem 4xMax
-francuskie sztangielką jednorącz 3x8

2 dzień:
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
-rozpiętki na skośnej 3x10
-przenoszenie sztangi za głowę 3x8
biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x6
-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x8
-unoszenie przedramienia ze sztangieką w podporze o udo 3x10
łydki
-wspięcia na palce stojąc 5x25

3 dzień:
nogi
-przysiady ze sztangą 5x10
-wykroki ze sztangielkami 5x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x8
barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8



II wersja
1 dzień:
nogi
-przysiady ze sztangą 5x10
-wykroki ze sztangielkami 4x10
-wspięcia na palce stojąc 4x25
plecy
-podciaganie na drazku 4xMax
-wiosłowanie sztangielką 3x10
-szrugsy 3x10
-martwy ciąg 5x6
biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x6
-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x8
-unoszenie przedramienia ze sztangieką łokieć oparty o udo 2x10

2 dzień:
klata
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6
-rozpiętki na skośnej 3x12
barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3x6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
triceps
-francuskie sztangą leżąc 3x6
-pąpki w podporze tyłem 3xMax
-francuskie sztangielką jednorącz 2x10

3 dzień:
to samo co 1 dnia

Mam do dyspozycji tylko i wyłącznie wolne ciężary, bez żadnych wyciągów, nie mam też stojaków pod sztangę (:'-()

Wersja II lepsza, ale daj coś więcej o sobie.

Tak jak pisałem
-waga:78kg
-wzrost: 176cm
-staż treningowy: 3lata
-BF: ok. 15%
-dieta: jest(2,2g białka; 5g węgl.; 1,2g tłuszczy//na kilogram wagi ciała)
Nie wiem co więcej mógłbym o sobie dodać. Ale mówisz że II wersja lepsza, no cóż, w takim razie od dzisiaj jadę już tym planem. Dzięki za rade.

A Cel?

Masa oczywiście, ale siły też by się trochę przydało. Mam zamiar pociągnąć jeszcze 2 miechy na masie a później sie elegancko dorzeźbić.

No to nie schodź tak nisko z liczbą powtórzeń - trzymaj się przedziału 12-8

Wyjątek przysiady, łydki i brzuch oraz przeedramiona