plan na mase, prosze o cenne rady

Staż ok 4 miesięcy
Poniedziałek
klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
rozpiętki
krzyżowanie lin wyciąga w pozycji stojącej
barki:
unoszenie hantel przed siebie
unoszenie hantel do brody
wtorek:
biceps:
uginanie ramion na modlitwniku
uginanie ramion na modlitewniku hantlami
uginanie ramion na skośnej z supinacją nadgarstka
uginanie ramion schwytem młotkowym
plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
Sroda:
nogi
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
przysiady ze sztangą na barkach
wspinanie sie na palcach z hantlami w ręku
Piątek:
biceps:
jak we wtorek
triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Staż ok 4 miesięcy
Poniedziałek
klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
rozpiętki
krzyżowanie lin wyciąga w pozycji stojącej

wyrzuc krzyzowanie linek i rob pierwsze 2 cwiczenia po 5 serii a rozpietki 2 serie starzczy

barki:
unoszenie hantel przed siebie
unoszenie hantel do brody

nie wiem czy to dobry pomysl robic barki z klata lepiej daj na osobna sesie

i daj wyciskanie i cos na tylnie bary najlepiej w opadzie tulowia unoszenia hantli


wtorek:
biceps:
uginanie ramion na modlitwniku
uginanie ramion na modlitewniku hantlami
uginanie ramion na skośnej z supinacją nadgarstka
uginanie ramion schwytem młotkowym
plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

po pierwsze najpierw cwiczy sie wiekrze partie a pojniej male wiec plecy w pierwszej kolejnosci
po drugi co to ma byc z tym bicepsem ?? pogielo cie?? 2 cwiczenia po 4-5 seriii i bicek lezy jak szmata a ty mu ladujesz 4 cwiczenia


plecy to duza partia miesni i powinienes droche im dac wycisk a nie bawic sie na wyciagach
wioslowanie to podstawa i drazek jesli nie masz drazka to sciaganie wyciagu gornego za kark

DO ZMIANY!!!


Sroda:
nogi
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
przysiady ze sztangą na barkach
wspinanie sie na palcach z hantlami w ręku

przysiady jako pierwsze pozniej reszte cwiczen

Piątek:
biceps:
jak we wtorek

biceps wystarczy raz w tygodniu a pozatym trening w takiej formie jak napisales popali ci tylko miesnie!!

DUZO NIE ZNACZY DOBRZE!!

triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

na triceps proponuje jako pierwsze cwiczenie francuskie lerzac
pozniej moze byc prostowanie na wyciagu do dolu
a na koniec pompki na poreczach

wszystkie cwiczenia 3 po 3 serie a po 8-10 pow a pompki do maxa


PLAN NADAJE SIE JEDYNIE DO POPRAWY KONIECZNIE TEN BICEPS I PLECY !!!!

POPRAW I DAJ POPRAWIONY!!

Dzięki za uwagi. Postaram sie pozmieniać. Jak myślisz, które ćw na bica zostawić?

na biceps proponuje standard czyli uginanie ramion stojac na sztandze i siedzac hantlami mlotkowo po 4-5 serii po 8-10pow wystarczy w zupelnosci

podczas treningu bicepsu najwazniejsza jest pompa!!!


jesli moja wypowiedz ci pomogla sogacz sie przyda

na biceps proponuje standard czyli uginanie ramion stojac na sztandze i siedzac hantlami mlotkowo po 4-5 serii po 8-10pow wystarczy w zupelnosci

podczas treningu bicepsu najwazniejsza jest pompa!!!


jesli moja wypowiedz ci pomogla sogacz sie przyda

ZAPRASZAM !!! ZACZNIJ OD TYGODNIA 6


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Witam, mam kilka zastrzeżen co do Twojego planu, aczkolwiek: na klatke dobrze dobrałes cwiczenia, chociaż bardzo dobrze jakbyś jeszcze do tego dołączył wyciskanie na ławce głową w dół. Następnie barki... tutaj się nie popisałeś. Najlepiej zrób jako pierwsze cwiczenie wyciskanie sztangi zza karku, później podciąganie sztangi do brody, a na koniec dopiero unoszenie hantli przed siebie. Reszta jest ok, chociaż do pleców mógłbyś dorzucić(albo zamienić za jakieś cwiczenie), jeszcze wiosłowanie i martwy ciąg. No i jeszcze proponowałbym Ci trenować w ten sposób:
Poniedziałek:
Klata+biceps
wtorek:
Barki+Plecy
środa:
wolne
czwartek:
Nogi
piatek:
triceps

Mozesz jeszcze trenować Nogi+Triceps w czwartek a w piątek potrenowac grupe mięśni która jest priorytetem w Twoim treningu. Pozdrawiam i mam nadzieje, ze chociaż troche Ci pomogłem.