PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS
<KLATKA>
Wyciskanie na płaskiej 5 serii : 10/8/8/6/4
Wyciskanie na skosie 4 serie : 8/8/8/8
Wyciskanie głowa w dół 4 serie : 8/8/8/8
Rozpiętki na maszynie 3 serie : 8/8/8
<TRICEPS>
Wyciag nachwyt 4 serie : 8/8/8/8
Wyciag podchwyt 4 serie : 8/8/8/8
pompki na poreczach 3 serie : MAX
ŚRODA
BARKI + BICEPS
<BARKI>
Wyciskanie hantli przodem 4 serie : 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie : 8/8/8/8
Unoszenie sztangi do brody 4 serie : 8/8/8/8
Sztrugsy 3 serie : 8/8/8
<BICEPS>
Sztanga łamana 4 serie : 10/10/8/8
uginanie naprzemian hantle 4 serie : 8/8/8/8
sztanga łamana nachwyt 3 serie : 8/8/8
PIĄTEK
PLECY + NOGI + BRZUCH
<PLECY>
podciaganie na drązku 4 serie po 10-8 powt.
Wiosłowanie 4 serie po 8 powt.
Wyciag siedząc wiosłowanie w wask. uchwycie 4 serie po 8
Wzniosy sztangi do brzucha w podparciu o ławke 4 serie po 8
<NOGI>
Nogi raczej moze nie zaniedbuje ale raczej staram sie im dac ogolny wycisk.
<Brzuch>
Spiecia 4 serie po 50 powt. czasem z dodatkowym obciazeniem.
Plan jest zbudowany po 2 miesiacach cwiczen z ciezarami roznie bywa czasem jak kazzdy mam lepszy lub gorszy dzien.
Max na klatke 72.5 kg
np. na barki wyciskanie zza karku zaczynam 35kg,40,45,i koncze 50
Od wrzesnia zaczynam solidny trening i chcialem prosic o porade z góry dziekuje i pozdrawiam Rafał!