MAsa

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy

to troszke nic nie mowi, jak rozlozone w ciagu tygodnia jezeli juz taki uklad to dz2-dz3-W-dz4-W-dz1-W (jestem i bede zawsze za tym by brzuch na osobnej sesji cwiczyc)

barki: zamiast podciagania, daj unoszenie w opadzie albo unoszenie na lawce kat 30st

nogi: 2 razy przysiady? lepiej prostowanie nog na maszynie, cos na wewnetrzna strone ud

plecy: podnoszenie hantli w opadzie, co przez to rozumiesz? ja widze tu wioslowanie hantlami

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-24 15:03:56

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy
Najlepiej jak byś to tak rozłożył
Poniedziałek:PLecy ,biceps bez sensu robić całe ramie,po prostu barki będą zmęczone niebędziesz mugł dobrze zrobić trica i bica ...
wtorek:brzuch
środa:klata,triceps
czwartek:wolne
piątek:barki,nogi

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy

Barki
Wyciskanie zza głowy 4 serie 8 powt /zrób 3 serie w każdym ćwiczeniu po 3x12 barki lubią więcej powtórzeń niż mniej z większym cięzarem
Unoszenie hantli bokiem w gore 4 serie 10 powt
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 8 powt

Tricepsy

Francusie wyciskanie leżac 4 serie 8 powt /w każdym ćwiczniu zrób 3x12-9 ile , rozumiem że w pompkach 3 serie ostatnią zrób na full możesz tez na nogi dać pare kg
Francuskie wyciskanie hanteli siedziac 3 serie 8-10 powt
Pompki na poręczach

Bicepsy
Uginanie ramion sztangi stojąc 4 serie 12/10/10/8 /dlaczego w modlitewniku 2 serie a w uginaniu ramion z hantlami 4 ?? j/w 3 serie w każdym
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 4 serie 8-10 powt
Modlitewnik 2 serie 8-10 powt

Nogi
Przysiady ze sztanga na karku 5 seri 12/10/8/6 /ok
Przysiady z hantlami 5 seri 8-10 powt / masz ze sztanga po co ci z hantlem daj tu Przysiady wykroczne a gdzie ćwiczenia na łydki ??
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20 / <--tu na łydki
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20



Klata
Wysiskanie sztangi płasko 5 seri 8-10 powt /daj w każdym po 4 serie
Wysiskanie w skosie 5 seri 8-10 powt
Rozpietki 5 seri 8-10 powt

Plecy

Podciaganie szeroki uchwyt 5 seri 8 powt /wywal te podnoszenie hantli w opadzie musi coś być na prostowniki zamiast tego daj SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;)
Wiosłowanie 5 seri 8-10 powt
Podniszenie hantli w opadzie 5 seri 8-10 powt

P.S musisz też sam wyczuć na co twoje mięśnie reagują ile kilo brać i ile powtórzeń,seri

Poniedziałek:PLecy ,biceps
wtorek:brzuch
środa:klata,triceps
czwartek:wolne
piątek:barki,nogi
Sobota :brzuch
Niedziela wolne


Barki
Wyciskanie zza głowy 3 serie 8-12 powt
Unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 8-12 powt
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 8-12 powt

Tricepsy

Francusie wyciskanie leżac 4 serie 9-12 powt
Francuskie wyciskanie hanteli siedziac 3 serie 9-12 powt
Pompki na poręczach 3 serie 9-12

Bicepsy
Uginanie ramion sztangi stojąc 3 serie 12/10/10
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 3 serie 8-10 powt
Modlitewnik 3 serie 8-10 powt

Nogi
Przysiady ze sztanga na karku 5 seri 12/10/10/8/6
Przysiady wykroczne 5 seri 12/10/10/8/6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20



Klata
Wysiskanie sztangi płasko 4 seri 8-10 powt /daj w każdym po 4 serie
Wysiskanie w skosie 4 seri 8-10 powt
Rozpietki 4 seri 8-10 powt

Plecy

Podciaganie szeroki uchwyt 5 seri 8 powt
Wiosłowanie 5 seri 8-10 powt
Skłony ze sztangą na karku 5 seri 8-10 powt


Teraz dobrze??? Ocencie

Aha i przedramie jeszcze unoszenie nadgarstkuw podchwytem i nachwytem po 4 serie 12-15 powt

dalej to podciaganie wzdluz tulowia...ale jak sie juz uparles OK.
rozumiem, że czworoboczne grzbietu (kaptury) Cie nie interesuja.
poza tym biceps po plecach i triceps po klacie uwazam za glupote, te miesnie sie mecza gdy robisz je razem i nie jest sie w stanie zrobic tylu powtorzen, serii i takich ciezarow, oczywiscie jezeli trening jest wystarczajaco ciezki.

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-24 16:18:59

A tak zapomniałem zeczywiscie o kapturach interesuja mnie oczywiscie co mozna wąłsnie dac na kaptury mysle o szrugsach 5 seri 12/10/10/8/8 co mozna jaeszcze dodac na kaptury??

Na kaptury zrób tylko szrugsy 4x20 więcej niemusisz angażujesz je w jakimś stopniu w innych ćwiczeniach.Plecy+bic często tak robie i jest ok mozesz zamienic klata+biceps ,plecy+triceps jak chcesz

aha ok dzeiki. Plan tak ogolnie uwazasz za dobry??

Tak jest ok tylko teraz sprawdzaj swoje mięśnie co je najlepiej pobudza

4x20 za duzo to nie lydki i przedramiona, Twoje serie sa bardziej odpowiednie