dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy
Najlepiej jak byś to tak rozłożył
Poniedziałek:PLecy ,biceps bez sensu robić całe ramie,po prostu barki będą zmęczone niebędziesz mugł dobrze zrobić trica i bica ...
wtorek:brzuch
środa:klata,triceps
czwartek:wolne
piątek:barki,nogi
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy
Barki
Wyciskanie zza głowy 4 serie 8 powt /zrób 3 serie w każdym ćwiczeniu po 3x12 barki lubią więcej powtórzeń niż mniej z większym cięzarem
Unoszenie hantli bokiem w gore 4 serie 10 powt
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 8 powt
Tricepsy
Francusie wyciskanie leżac 4 serie 8 powt /w każdym ćwiczniu zrób 3x12-9 ile , rozumiem że w pompkach 3 serie ostatnią zrób na full możesz tez na nogi dać pare kg
Francuskie wyciskanie hanteli siedziac 3 serie 8-10 powt
Pompki na poręczach
Bicepsy
Uginanie ramion sztangi stojąc 4 serie 12/10/10/8 /dlaczego w modlitewniku 2 serie a w uginaniu ramion z hantlami 4 ?? j/w 3 serie w każdym
Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) 4 serie 8-10 powt
Modlitewnik 2 serie 8-10 powt
Nogi
Przysiady ze sztanga na karku 5 seri 12/10/8/6 /ok
Przysiady z hantlami 5 seri 8-10 powt / masz ze sztanga po co ci z hantlem daj tu Przysiady wykroczne a gdzie ćwiczenia na łydki ??
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20 / <--tu na łydki
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20
Klata
Wysiskanie sztangi płasko 5 seri 8-10 powt /daj w każdym po 4 serie
Wysiskanie w skosie 5 seri 8-10 powt
Rozpietki 5 seri 8-10 powt
Plecy
Podciaganie szeroki uchwyt 5 seri 8 powt /wywal te podnoszenie hantli w opadzie musi coś być na prostowniki zamiast tego daj SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
Wiosłowanie 5 seri 8-10 powt
Podniszenie hantli w opadzie 5 seri 8-10 powt
P.S musisz też sam wyczuć na co twoje mięśnie reagują ile kilo brać i ile powtórzeń,seri