SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1137

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 659
Witam
moje dane 80kg 185cm
cel masa
-------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar)

ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w przód 12-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
-wspięcia na palcach 4x max

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja

------------------------
brzuch robię w dni treningowe
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3064 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26584
Witam! a jaki staż kolego ? co do planu to do tricepsu dodał bym odwodzenia hantlem 12/10/8/6 do nóg na czworogłowe dodał bym albo wyprosty na maszynie albo wykroki a na dwugłowe uginanie na maszynie lub martwy ciag na prostych nogach, co do pleców to w zależności od twej woli i stazu możesz dozucic martwy ciąg a w cwiczenia na biceps w podnoszenie sztangi na stojąco możesz dac smialo progresje
pozdrawiam..

Zmieniony przez - RynkowskiD w dniu 2007-03-18 22:26:24

By Animal...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 659
staż około 3lata, z przerwami, w tym 1rok treningu tylko siłowego
wiek 18lat, dieta , bez supli i bez odzywek, duzo treningów aerobowych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1704
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 4x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-10-8 (stały ciężar)

ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10-10 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe ud i jedno na 2głowe
-wspięcia na palcach 4x max

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem 4xMAX
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
Tutaj daj coś na prostowniki

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 (progresja)
-młotkowe 10-10-10-10 stały ciężar
-modlitewnik 10-10-10-10 progresja
Wywal albo młotkowe, albo modlitwenik

Troche poprawiłem, napisałem kilka uwag.. Teraz jakoś to połącz i wrzuć poprawiony trening, tak dla pewności

...Cel Chce W Realia Zmienić, Wszyscy Przeciwko Mnie, Czujcie Się Zagrożeni...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 203 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1702
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

Dobrze


TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar)

Jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy daj jakieś podstawowe (złożone tylu wyciskanie francuskie, czy też wyciskanie w wąskim uchwycie)jako drugie jedno z tych które masz w planie, czyli izolowane.


ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w przód 12-10-10 (stały ciężar)

Jako ostatnie ćwiczenia daj zamiast unoszenia hantli w przód coś na tył barków, przednie wystarczające bodźce otrzymują przy treningu klaty na skosie i wyciskaniach na barki. Skup się na bocznych i tylnich aktonach barków, a będą wyglądały na pełne i dopracowane.


Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
-wspięcia na palcach 4x max

Coś mało tego, chyba nie zależy ci na umięsnionych nogach. Wiesz to duża grupa mięśniowa, takim treningiem nie zmusisz nóg do wzrostu.


PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)

W sumie ok.


Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja

Też może być, podciąganie = unoszenie tak? wiesz w uginaniu ze sztanga zastosował bym progresje ;)

Zmieniony przez - przemas20 w dniu 2007-03-18 22:57:05

http://www.efektus.ok1.pl - Siłownia Toruń

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1704
Przemas:

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
W sumie ok.
Wcale nie ok Uważasz że robienie dwóch ćwiczeń na grubość pleców, jednego na ich szerokość i nie robienie żadnego ćwiczenia na prostowniki jest ok ?


Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja
Też może być, podciąganie = unoszenie tak? wiesz w uginaniu ze sztanga zastosował bym progresje ;)
Też nie może być Zgadzam się żeby w uginaniu ze sztangą dać progresje, lecz progresja przy modlitewniku może być ? Mi to nie pasuje.. I najlepiej niech gościu robi 2 ćwiczenia po 4 serie, lub 3 ćiczenia po 3 serie, ale polecam tą pierwszą opcje..

...Cel Chce W Realia Zmienić, Wszyscy Przeciwko Mnie, Czujcie Się Zagrożeni...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 203 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1702
WujekUfi

Masz racje, trening pleców bez ćw. na prostowniki rzeczywiście powinien zastosować martwy bez dwóch zdań.

Z modlitewnikiem to wiesz ja bym się kłócił, bo ja we wszystkich ćwiczeniach stosuje progresje, niezależnie od tego czy to jest złożone, czy izolowane no ale mógłby robić więcej serii na ćwiczeniach podstawowych, a nie tak jak to zastosował 4x na modlitewniku, to rzeczywiście za dużo jak na izolowane.

http://www.efektus.ok1.pl - Siłownia Toruń

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 168 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1704
Co do pleców jeszcze pozostaje kwestia którą pominąłeś w powyższej wypowiedzi.. Nie chodziło mi tylko o brak ćwiczenia na prostowniki, lecz jeszcze o to, że autor w swoim treningu dał dwa ćwiczenia na grubość pleców i jedno na ich grubość, co jest błędem..

...Cel Chce W Realia Zmienić, Wszyscy Przeciwko Mnie, Czujcie Się Zagrożeni...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 659
Co powiecie na to ???

PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanioe sztangi wąsko- tak bardziej bo brzucha- 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-10 (stały ciężar)

ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10-8(progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 (progresja)
-unoszenie sztangielek w przód 10-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8-6 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
-ugianie nóg na maszynie 12-10-10-8 -prog.
-wspięcia na palcach 4x max /25-15
-wspięcia siedząc 3 x 20

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-4-4 (z czasem zwiększanie ilości podciągnięć o 1)
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
-szrugsy 3 x 10- prog.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problemy z planem

Następny temat

wymiary bica

Wiecej