Trening na masse do oceny :)

Witam przedstawie wam mój plan treningowy jaki postanowiłem robić:

poniedziałek 1klatka 2triceps
1 Klatka 3serie na płaskiej 12-8 powtórzen
3serie na skosie 10-6 powtórzen
3 serie głowa w dół 12-8 powtórzen
2 serie pompek na poreńczach 6 powtórzen
2 Triceps 3 serie francuskiego 14-8
4 serie wyciskania w waskim uchwycie 10-6
3 serie prostowanie przedramion na wyciągu w podchwycie 12-8 powtórzen

Wtorek:
1Barki 2biceps

1Barki
3 serie siedzac sztanga zza karku siedzac 12-8 powtórzen
4 serie hantlami siedzac 14- 8 powtórzen
3 serie hantlami w pochyleniu 10 -6 powtórzen
2 serie hantlami bokiem stojac 8-4 powtórzen

2 Biceps
4 serie uginania przedramion ze sztanga stojac 14-8 powtórzen
3 serie na modlitewniuku 14-8 powtórzen
4 serie uginania przedramion z hantlami 16 powtórzen

Sroda
Plecy:
4 serie sciagania drążka górnego wyciagu za głowe 12 powtórzen
3 serie sciagania drażka górnego w waskim uchwycie po 10 powtórzen
4 serie podciagania na drazku 8 powtórzen
3 serie wiasłowania zz sztanga 10-6 powtórzen

Czwartek 1Biceps 2Triceps

1Biceps
4 serie uginania przedramion ze sztanga stojac 16-10 powtórzen
4 serie uginania przedramion sztangielkami po 20 powtórzen
4 serie na modlitewniku 14 -8 powtórzen
2Triceps
4 serie wyciskania francuskiego 12-10 powtórzen
4 serie pompek na poreczach 8 powtórzen
4 serie wyprosty przedramion z linkami wyciagu 12-6 powtórzen
3 serie wyciskania w waskim uchwycie 6 powtórzen

Piatek:: Klatka lub martwy ciąg lub nogi dlatego ze w tamtym roku miałem kontuzje z kregosłupem to te partje miesniowe cwicze co 3 tygodnie na zmiane Klatki nie bede rozpisywał bo jest juz rozpisana (dodaje tylko rozpietki hantelkami do klatki )

Martwy ciąg:
3 serie po 8 powtórzen

Nogi:
15 minut biegu na bierzni
2 serie przysiadów ze sztanga po 6 powtórzen
2 serie ugiecia nog lezac 6 powtórzen
1 seria na wspiec na palcach 10 szybkich powtórzen
Sobota Niedziela wolne

zaznacze że tez i chodze do pracy na 3 zmiany i pracuje po 8h dzienie jako pracownik fizyczny

pon klata, triceps

1 Klatka 4serie na płaskiej 12-6 powtórzen
4serie na skosie 12-6 powtórzen
4 serie głowa w dół 12-2 powtórzen

2 Triceps
3 serie francuskiego 14-8
4 serie wyciskania w waskim uchwycie 10-6
3 serie prostowanie przedramion na wyciągu w podchwycie 12-8 powtórzen

sroda:
1grzbiet 2biceps przedramie
grzbiet
4 serie podciagania na drazku 8 powtórzen
4 serie wiasłowania zz sztanga 12-6 powtórzen
wioslowanie sztangielka jw
unoszenie tulowia z opadu (jezeli sie boissz o kregoslup rob te ostatnie cwiczenie jw


2 Biceps
4 serie uginania przedramion ze sztanga stojac 14-8 powtórzen
3 serie na modlitewniuku 14-8 powtórzen
4 serie uginania przedramion z hantlami 16 powtórzen

przedramie 4 x max lub superserie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

pt nogi barki


1Barki
4 serie siedzac sztanga zza karku siedzac 12-6 powtórzen
3 serie hantlami w pochyleniu 12 -6 powtórzen
3 serie hantlami bokiem stojac 12-6 powtórzen


Nogi:

4 serie przysiadów ze sztanga po 12-6 powtórzen
4 serie prostowanie na maszynie jw
4 serie ugiecia nog lezac 12-6 powtórzen
4 seria na wspiec na palcach 4 x max

aa plecy ??

Napisz coś więcej o tej kontuzji kręgosłupa i jak ogranicza twoje treningi na siłowni. Dobrze by było jakbyś powiedział, co zalecił lekarz. I napisz swój staż, wagę i wzrost oraz cel treningowy.

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-03-18 18:12:10

staż na siłowni to tak pierwsze smiesiace później kontuzja z kregosłupem od czasu nabawienia sie kontuzji nie cwiczyłem 1,5 miesiaca waga obecna to 82kg wzrost 180cm cele siła i masa chciał bym tak warzyc 92kg

sorrki poprawka 3 miesiace cwiczyłem aa dalej tak jak powyrzej napisane