PLAN NA MASSE DO OCENY!!!!!!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Crissi7
PŁEĆ:faceT:D
WIEK:19
WZROST:186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW Z RANA*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:40,5
OBWÓD ŁYDKI:38,5
OBWÓD UDA:63
OBWÓD BIODER:104,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112
OBWÓD BARKÓW:NIE WIEM JAK ZMIERZYC
OBWÓD NADGARSTKA:18.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:25

****DIETA****************

STOSUJE DIETE

CEL MASA

SPRZET PROFESIONALNA SILOWNIA

****PODAJE PLAN DO OCENY****************

PONIEDZIALEK
Barki:
UNOSZENIE BOKIEM HANTLI W OPADZIE 15,15,12,12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12,12,10,8
WYCISKANIE HANTLI 15,12,10,10
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 15,12,12,10
SZTRUGSY SZTANGA Z TYLU 4X10
Przedramie:
ZWIJANIE/ODWIJANIE LINKI 3X
UGINANIE HANTLA STOJAC 3X
Brzuch
BRZUSZKI NA LAWCE SKOSNEJ PLUS UNOSZENIE NOG W LEZENIU (SUPERSERIA) 3X

WTOREK
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE GORNEJ 12,10,10,8
PRZENOSZENIE HANTLA LEZAC 12,10,10,8
BRAMA-ROZPIETKI 15,12,12,10
Biceps
UGINANIE SZTANGI LAMANEJ W SZEROKIM CHWYCIE 12,10,10,8
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGA 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(SUPLINACJA ) 12,10,10,10

CZWARTEK
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12,12,10,10,8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 12,10,10,8
PROSTOWANIE NOG W SIADZIE 12,10,8
UGINANIE NOG W LEZENIU NA BRZUCHU 15,15,15
Przedramie
ZWIJANIE/ODWIJANIE LINKI 3X
UGINANIE HANTLA STOJAC
Brzuch
BRZUSZKI NA LAWCE SKOSNEJ PLUS UNOSZENIE NOG W LEZENIU (SUPERSERIA) 3XMAX

PIATEK
PODCIAGANIE NA DRAZKU 4XMAX
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,10,8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12,10,10,8
MARTWY CIAG 12,10,10,8
Triceps
WYCISKANIE SZTANGI NA WASKO 12,10,8,8
UGINANIE RAMION "FRANCUSKI" SIEDZAC 12,10,10,8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU PROSTYM UCHWYTEM 12,10,10,8



PROSZE OCENIC MOJ PLAN NA 8 TYG!!!!






Zmieniony przez - CriSSi7 w dniu 2009-10-18 13:35:16

Dawaj!!!
Dobry plan ale musisz zmienic klate w inny dzień bo po barkach nie będziesz miał siły możesz zrobic tak
1 barki
2 nogi
3 klata
4 plecy
rób jak chcesz ja ci tylko doradziłem

plan w miarę dobry, tylko właśnie między treningiem barków i klatki musi być dłuższa przerwa. W treningu nóg wybierz jeden rodzaj przysiadów i zrezygnuj z drugiego, przedni i tylny na jednym treningu nie ma sensu. Zamiast tego daj wyciskanie na suwnicy albo wykroki ze sztangą lub hantlami.
Przedramię w sumie raz w tygodniu wystarczy, pracuje ono mocno przy plecach i bicepsie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-10-18 14:49:30