skąd dobrać 100 g białka dziennie ?

WIem że trzeba szukać itp.....ale fakt jest taki że już sporo przeczytałem i w mojej " diecie " wychodzi mi dziennie:

140 g białka
21.76 g tłuszczy
251.83 g węglowodanów

1719 kalorii

a z obliczeń powinienem mieć w diecie 3060 kcal
229.5 g białka
420.75 g węglowodanów

sory za ten temat ale naprawde juz sobie nie moge dać rady i powoli mnie to zaczyna irytować, może jestem za tępy żeby zaczaić...... no ale naprawde nie moge ;/ jak macie chwile wolnego czasu i dobrej wolito poprosze o pomoc.

Moja teraźniejsza dieta:

I posiłek
płatki kukurydziane z 0.5 % mlekiem

II posiłek
chleb razowy ( pszenno - żytni ) szynka z indyka i pomidor

III posiłek
Kurczak po chińsku z 100 g brązowego ryżu lub spaghetii z piersią kurczaka.

IV posiłek
tuńczyk z puszki lub inna ryba z puszki typu makrela w sosie własnym lub w sałatce ok 200 g i 50 g chleba ( pszenno - żytni )

V posiłek przed snem (około 1 godziny przed)
jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek. 50 g chleba razowego ( pszenno - żytni)

Wszyscy wiemy żbiałko jest niezbędnym elementem naszej codziennej diety, a jego odpowiednia podaż jest istotna nie tylko do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu ale ma szczególne znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie, odchudzających się oraz budujących masę. Proteiny stanowią podstawowy budulec naszych mięśni, są niezbędne do regeneracji tkanek, są niskokaloryczne, zapewniają uczucie sytości oraz pobudzają nasz metabolizm.

Skąd najlepiej brać białko?

Odżywki białkowe - są jednym z najlepszych źródeł białek są odżywki białkowe. Są bardzo wygodne w użyciu, łatwo dostępne na półkach smakowych, a ich warianty smakowe wykraczają poza wyobrażenia. Wartość białka na 100 gramów produktu w niektórych przypadkach wynosi nawet do 90% zawartości. Najczęstszym źródłem białka w odżywkach jest serwatka mleka, która jest świetnym źródłem aminokwasów egzogennych, często używane są również białka jaj, wołowe czy wysokiej jakości białka sojowe, wszystkie te produkty dostarczają nam pełnej gamy aminokwasów, przez co są bardzo dobrym dodatkiem jak i zamiennikiem posiłków w diecie.

Mięso - białka pochodzenia zwierzęcego są szczególnie zalecane, jeżeli chodzi o uzupełnienie aminokwasów w naszej diecie. Według World Health Organization, powinny stanowić połowę naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Produkty takie jak drób, wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna czy cielęcina nie dość, że zawierają niską ilość tłuszczu, w dodatku są źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, l-karnityna, niacyna, żelazo czy witaminy E i D. Wołowina dostarcza również pewnej ilości kreatyny oraz kwasu CLA. Chociaż w mniemaniu większości trenerów, sportowców i dietetyków drób oraz wołowina to najlepsze źródła białka, to wieprzowina wcale nie jest od nich gorsza.

Jaja - białko jaja kurzego jest uważane za wzór, jeśli chodzi o podział aminokwasów, zawierają pełny aminogram, czyli wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy. Białka jaj są nie tylko prawdopodobnie jednym z najlepszych źródeł protein, ale również źródłem bardzo wielu cennych witamin i minerałów oraz kwasów omega 3, który jest bardzo ważny w naszej diecie, a większość osób ma jego niedobór. Kolejnymi pozytywnymi aspektami jajek są ich cena, łatwość w przygotowaniu i ilość dań, jaką możemy z nich przyrządzić.

Ryby - mięso ryb jest bardzo cennym źródłem białka oraz wielu innych ważnych składników. Jest świetnym składnikiem diety jarskiej, zalecanej jeżeli ktoś chce zrezygnować z mięsa. Białko pochodzące z ryb jest bardzo łatwo przyswajalne, a ich mięso zawiera również wiele kwasów omega-3, witamin i minerałów. Większość ryb ma co najmniej 20 gramów białka w 100 gramach mięsa, to bardzo duża ilość, jeżeli chodzi o proporcje. Dla przykładu drób ma bardzo podobne proporcje białka. Z tego powodu warto czasem zastąpić klasycznego kurczaka z ryżem np. tuńczykiem czy łososiem.

Podroby - choć mało osób o tym wie są one naprawde świetnym źródłem białka, nie tylko posiadają pełen aminogram, szeroką gamę witamin i minerałów, ciekawe walory smakowe, to w dodatku są tanie. W zależności od rodzaju posiadają sporą ilość białka, która waha się w granicach 15-20 g na 100 g produktu. Co więcej, podroby można wykorzystać do tworzenia wielu ciekawych potraw, niekoniecznie musimy jeść wątróbkę z cebulą. Z podrobów można zrobić zdrowy, wysokobiałkowy, domowy pasztet, pieczeń, gulasz czy inne smaczne potrawy.

Zapraszam do zapoznania się z moim artykułem na temat najlepszych źródeł białka
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Produkty_spożywcze_zawierające_białko-a571.html

Dieta słabiutka. nie ma sensu wymieniac bledow bo jest ich za duzo. chyba jednak za malo czytales. zapraszam do dalszej lektury

nie jest tak źle
zamien platki kukurydziane na owsiane i dorzuc jakiegos twarogu.
Zamiast dojadac do nabialu chlebem dojadaj ryzem i kaszami.
Dokup oliwe do kazdego posilku po trochu.
Z kolacji wywal chleb i wio.wiecej warzyw imo
kup jakies witamini nie jedz slodkich syfow a bedzie ok

Dieta mi się wydaje masowa... ale coś dużo chyba tego białka Ci wyszło...

A może na śniadanie przerzuć jajecznicę.
Na kolację daj chudy twaróg z czymkolwiek przrządzony (przynajmije pół kostki) i oliwa - będzie sie wolniej wchłaniać no i twaróg ma dużo białka w sobie.

dokladnie,
na noc najlepiej twarog + jakies warzywko,
na sniadanie daj jajka i od razu troche bialka przyjdzie

..dieta,wydaje sie byc OK,
troszke przy duzo bialka,
na noc najlepiej twarog+oliwa
pzdr

nie wszyscy moga wcinac twarog codziennie jaja tez moga byc :)

dieta jest kiepska.
na noc kazeiny wiecej, rano wiecej ww, w ciagu dnia wiecej tłuszczy, orzechy, warzywa, brak tu wszystkiego.
przyktro mi ale musisz jeszcze poczytac.

Jaki staż ? Cel diety ?

jo tam zaarz kiepska nie rozczulajcie sie tak.Dieta nie jest zla wprowadz kilka malych poprawek.jedz i rosnij zdrowo ja tez nie mam w diecie orzechow i nie zawsze jem warzywa i nie zawsze jem duzych porcji twrogow na noc i co z tego powodu mam miec kiepska diete ? lub mam nie rosnac ?

Zmieniony przez - outsidee w dniu 2007-03-15 17:53:38

Przez dzisiejszy dzień tak wyglądał mój jadłospis.... jestem cały czas otwarty na propozycje jak ulepszyć diete za wszystkie pomocne odp bardzo dziękuje ;)
8 rano:
400 gram mleka
100 gram płatków kukurydzianych
50 gram słonecznika
250 gram zielonej herbaty
Białko: 32.4 g
Tłuszcz: 29 g
Węglowodany: 110.15 g
Kalorie: 809 kcal

10:00
120 g jabłka
Białko: 0,48
Tłuszcz: 0,48
Węglowodany: 14,52
Kalorie: 55

Odżywka 168 g
Białko: 5g
Tłuszcz: 1.5 g
Węglowodany: 138.75 g
Kalorie: 630 kcal

12:00
2 Kromki chleba pszenno – żytniego
2 kawałki szynki
Grejpfrut 40 g
Białko: 2.41
Tłuszcz: 0.35
Węglowodany: 8.30
Kalorie: 45 kcal

14 : 30
Kawałki kurczaka 300g
Makaron 200 g
Sos boloński 200g
Oliwa z oliwek 10 g
Białko: 83,7 g
Tłuszcz: 17,76 g
Węglowodany: 120,00 g
Kalorie: 1000 kcal

17:00
Jogurt wiśniowy
Ryż brązowy 100 g
Banany 20 g
Marchewka 20 g
Białko: 22,30 g
Tłuszcz: 8,00g
Węglowodany: 116,04g
Kalorie: 590 kcal

19;30
Odżywka 168 g
Białko: 5g
Tłuszcz: 1.5 g
Węglowodany: 138.75 g
Kalorie: 630 kcal

20;30
Półtłusty twaróg 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
Białko: 18,7 g
Tłuszcz: 14,66
Węglowodany: 3,72
Kalorie: 221

Podsumowanie dnia:
Białko: 170 g
Tłuszcz: 73,25
Węglowodany: 650,23
Kalorie: 3980 kcal

mazuro13:
waże 82 kg....mam troche tłuszczyku , ale narazie moim celem jest masa,
staż troche jest .... ale dużo przerw ostatnio 1.5 miesiąca takiego szczerego treningu.