PLAN NA MASĘ DO OCENY. SOGI POLECĄ :-)

I oto jest mój poprawiony plan na masę

Poniedziałek:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja

Wtorek:nogi
1. Prostowanie nóg 3-4 x 10
2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
5. Spięcia 3xdo pieczenia

Środa:Wolne

Czwartek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt
2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
3. podciąganie do brody 4 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"

*przedramiona(superseria)
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21
Oceniajcie sogi czekają

Odświeżam

*plecy ok zwisy sobie odpusc mozesz je stosowac podczas cw. m. brzucha w zwisie
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie

*triceps ok
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja

Wtorek:nogi na poczatku przysiady na hack maszynie pozniej maszyna do prostowania
1. Prostowanie nóg 3-4 x 10
2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
5. WSpięcia 3xdo pieczenia

Środa:Wolne

Czwartek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangi 4x 12-6 '(progresja)
2. unoszenie bokiem w góre 3 serie 12-6 jw
3. podciąganie do brody 4 12-6 jw
*przedramiona(superseria) ok
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Rozpietki (plasko) jw
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-13 21:39:40

MÓJ NOWY PLAN

Poniedziałek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15
2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15
3. podciąganie do brody 4 20><8-
*przedramiona
1.Uginanir nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max

Wtorek:nogi
1. Prostowanie nóg 3-4 x 10
2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
5. Spięcia 3xdo pieczenia

Środa:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. Swobodne zwisy na drązku 2x30sek. daj to cwiczenie na koniec
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4.wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie

*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 progresja
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 stały ciezar

Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
Mozesz cos jeszcze dorzucic np rozpietki w 3 seriach
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21

Pamietaj o brzuchu i dorzuc łydki. Ogólnie dobrze jest!

rihno i raptor sogi poleciały

a polaczenie grob miesniowych jest dobre????