Co jest ****a koksy??

Siema wszystkim po mojej prawie 7 miesiecznej przerwie. siedze dalej obecnie w UK ale 23 kwietnia wracam do Polandu no i do TRENINGÓW. od zeszłego lipca nie mialem kontaktu z silka zadnego. Wygladam jak boze nieszczescie i bebech mi wylazi (od piwa), juz ledwo widac ten szesciopak kóry kiedys tu prezentowalem, schudlem troszku nie mówiac juz o ogolnym wygladzie. po powrocie zabieram sie ostro do roboty. nad suplami jeszce sie nie zastanawialem ale za okolo 1000 zl cos skompletuje ( za wiecej nie kupie bo mnie dziewczyna zabije). W tym poscie ogolnie mam do was prosbe o podsuniecie pomysłu do powrotu na silke, chodzi mi o plan treningowy, moze jakis full body workout, czy dzielony?? narazie myslalem nad tym ze mój plan bedzie sie cakowicie skladal z cwiczen zlozonych poniewaz jestem ekto, nie chcem tracic czasu na bezsensowne dla mnie cw. izolujace. na silke mam zamiar przeznaczyc tylko 2 dni poniewaz równoczesnie zaczynam trenowac akrobatyke, nie do konca leparkour( potocznie mówiac salta i efektowne ewolucje) wiec i przetrenowac sie nie moge, pozdrawiam i czekam na odpowiedzi

Siema znów, otórz siedzac i nic nierobiac z dzien wolny od pracy postanowiłem wkoncu ułożyć jakis plan którym mógłbym zaczac ćwiczyć jak wróce, wzilaem pod uwage wasze rady i pomysły z forum które mnie zainteresowałya także własne doświadczenia, czyli rozwiązania jakie na mnie najbardziej podzialaly, sumując to wszystko wyszło mi cos takiego (FBW):

Dzien A:

1. przysiady ze sztanga 4 x 12
2. pompki na poręczach 4 x 15
3. ugianania młotkowe 15, 6, 15, 6
4. wyciskanie skos góra 15,6,15, 6
5. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
6. wyciskanie sztangi zza głowy 25,23,20,18 (liczby przybliżone)- przerwy 30-45 sec
7. wspięcia na palcach 2 x 40

Dzien B:

1. prostowanie ud na maszynie 4 x 12
2. wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4 x 12-15
3. podciąganie na drążku podchwytem 4 x max ( to cwiczenie jako na biceps)
4. wyciskanie na plasko 15,6 15, 6
5. wisłowanie sztanga w opadzie nachwytem 4 x 6
6. onoszenia bokiem na barki 25,23,20,18 (liczby przybliżone)- przerwy 30-45 sec
7. wspięcia na palcach 2 x 40

Dzien C:

1. przysiady ze sztanga z przodu 4 x 12
2. prostowania ramion na wyciągu górnym chwytem linowym 4 12-15
3. naprzeniene uginania ramion z supinacja 15,6,15,6
4. pompki na poreczach z maxymalnym pochyleniem do przodu 4 x 12-15
5. mc 15,6,15,6
6. podciąganie sztangi do brody 25,23,20,18 (liczby przybliżone)- przerwy 30-45 sec
7. szrugsy metoda krzycha666 czyli kilka, kilkanaście powtórzen z kilkusekundowym przytrzymaniem przy każdym powtórzeniu


Po każdym treningu dochodzi trening brzucha:

1. spiecia - 3 x max (przy maxymalnym napieciu miesni ruch wstrzymany na 2 sec)
2. unoszenia nóg w lezeniu - 3 x max ( przy opuszczeniu nóg zatrzymac ruch na wysokosci ok 20 cm nad ziemia i tak trzymac ok 2 sec)

Przerwy miedzy seriami 1,5-2 minuty (prócz barków)

Od razu sprostowania napisze co do pewnych punktów tego treningu:

1. Dlaczego najpierw tric bic a dopiero potem klata, plecy?

Żeby bica i trica „ wstępnie zmęczyć” i wyłączyć je z pracy przy cwiczeniach na klate i placy>

2. Dlaczego nie takie cwiczenia na biceps a nie inne?

Nie chcem za bardzo rozbudowywac bicepsa ponieważ masz dysproporcje bica do trica i chcem to wyrównac.

3. Dlaczego tak zróżnicowany zakres liczby powtórzen przy roznych cwiczeniach?

Przy takich liczbach powtórzen najbardziej czulem dany miesien.



Dni A, B, C to wsumie pon, środa, piątek, ale mogą to być inne dni, przynajmniej 1 dzien przerwy musi być, niekiedy 2, zalezy jak będę dysponowal czasem i kiedy będę miał dostep do silki, po prostu jeszcze nie wiem gdzie będę ćwiczył/. Na razie tyle. Mile widziane uwagi i poprawki FACHOWCÓW, pozdrawiam


Zmieniony przez - basswood w dniu 2007-03-19 19:07:32

Ja bym na twoim miejscu postarał się znaleźć jeszcze 3 dzień na siłownię. Dobrym planem na początek jest ACT. Trening dzielony na początek nie jest dobry ( ja tak sądze przynajmniej ).

Basswood - d****ny pommysł. Na kiego grzyba ci suplementy skoro masz coś takiego jak pamięć mięśniowa? Przyrosty przyjdą bardzo szybko - a to że nowego Xpanda będziesz brał nic nie zmieni.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-03-05 23:58:38

A czy ja napisalem ze bede bral xpanda?? nie!! bralem kiedys nitro II i gowno dal. chodzi mi głownie o suplementy diety, bialko i tłuszcze, bron boze wegle. a co myslisz o poczatkowym treningu bo do act nie mam przekonania??

A dlaczego nie wegle? A co w okolicach okołotreningowych?

Na omega-3 i białko chcesz wydać 1000 zł? To ja za dwie stówy robię zapas na trzy miesiące!

Kurcze zle napisalem, poprostu chcem zmniejszyc dawke wegli uzupelniajac tłuszczami, a suple jak juz to animal packi mi sie wydaje, uniwersal droga firma to i dobra moze bedzie, pozdro

Wpisz w wyszukiwarce "trening ogólnorozwojowy" a na pewno wyskoczy ci jakiś plan a za 1000zł to rzeczywiście można sporo kupić. Zadbaj napierw o dobrą dietę, a ak przyjdą pierwsze zastoje to pomyśl o suplach, ale nie wszystko na raz

Zastój to mialem konkretny w momencie kiedy przestawalem cwiczuc, wiec z doswiadczenia na sobie wiem ze jak wroce do poprzedniej sylwetki co sprzed wyjazdu bedzie zastój, mysle ze w 2 miesiace powroce do poprzedniej formy, z dieta nie mialem problemu, wg kalkulatora darkthorna wszamalem zawsze okolo 3500 kcal kiedy na moja wage potrzeba bylo okolo 3000, tyler ze bylem poza silownia bardo aktywny fizycznie, mialem za***iscie szybki metabolizm, o bylo powodem słabych przyrostow, od samego poczatku mam zamiar ładowac sie kreatyna no i czyms na jej przyswajanie, zadnych stacków to wielkie g****, na dniach spróbuje ułozyc jakis 3 dniowy plan, pare pomysłow chodzi mi po głowie, pozdro

p.s. na dole pod wypowiedzia link do fot z mojej optymalnej formy

fbw najlepszym wyjsciem bedzie.

Don masz jakis przykladowy plan 3 dniowy, chcialbym zaznaczyc ze mam dysproporcje tricepsa do bicepsa (triceps jest stosunkowo mniejszy od bicepsa, powinno byc odwrotnie), musze to jakos zniwelowac, pozdro

basswood spróbuj może metody 15-10-5