hst- sprawdzenie + plytania=]

plan : 15 pow
przysiady 1s
plaska 1s
wyciskanie do klaty sztangi 1s
drazek 1s
triceps fran . lezac lamana 1s
unoszenie tulowia 1s
wspiecia 1s
10 pow ; 2s wszystko
5 pow ; 3s ?
neg; ; 3s ?
nie wiem czy to dobrze ale sie troche na tym naczytalem i pewnie zly plan ulozylem =] czy moze ktos go poprawic prog ciezaru mam co 2.5 kg na treinng .
pytania :
1 czy podczas hst moge wykonywac abs2 czy tez a6w ?
2 czy moze wykonywac inwentaly 2x w tyg np wtorek sobota ?
3 czy np jak mam na treningu mam wykonac 2 serie po 10 pow to wykonuje to tym samym ciezarem 2 serie ?
4 co do pow neg to moge pro zwiekszac co 2 trening o 2, 5 kg ?
staz; systamatycznie ok 14 miesiecy
waga ok 83 kg zjadam ok 2g /kg bialka ok5 g ww 1g-1.2g tluszczy zjadam zma przed snem
podczas hst niebede bral zadnych wspomagaczy =]
mam minimalna skolioze prosze o ocene placnu/korekte i odpowiedzi na pytania
btw to moje 1 hst;]

zamiast wyciskania francuskiego rób pompki na poręczach, zamiast unoszenia zwykły mc, "wyciskanie do klaty sztangi" co to za ćwiczenie?

plan ogólnie do dupy, poczytaj jeszcze

pytania:
1. możesz
2. co to jest "inwentaly"?
3. tak
4. jak dasz rade i ciężar jest większy od CM na 5powtórzeń to jak najbardziej tak

wyciskanie sztangi do klaty siedzac na barki =] , chodzilo mi o hiit= ] pompek niemoge robic bo nie mam warunkow do tego ^.^

czytalem po lebkach, ale nie spodobal mi sie brak MC i wioslowania. co do wyciskania na barki, lepiej rob stojac i polecam robic do czubka glowy.

Nogi
1 Przysiady ze sztangą
2 Wspiecia na palcach
Klata:
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2 rozpietki

PLECY
1 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2 prostowanie w opadzie
3 wioslowanie sztanga
Barki
1 wyciskanie szanglerek w siadzie / wyciskanie sztangi do klaty na barki
BICPES
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
TRICEPS
1 Wyciskanie francuskie sztangi lezac
powtorzenia :
15tnastki
przysiady 2 serie
wyciskanie plasko 2serie
rozpietki 1sseria
Podciaganie 2 serie
wioslowanie 1 seria
prostowanie 1seria
Wyciskanie sztangi do klaty 2serie / wyciskanie hantli 2 serie
( coto wyrbac ?)

10tki
przysiady 2 serie
wspiecia na palcach 1 seria
wyciskanie plasko 2serie
rozpietki 1sseria
Podciaganie 2 serie
wioslowanie 1 seria
prostowanie 1seria
Wyciskanie sztangi do klaty 2serie / wyciskanie hantli 2 serie
uginanie ramion ze sztanga 2 serie
francuz 2 serie


5tki
przysiady 3 serie
wyciskanie plasko 3serie
rozpietki 1sseria
Podciaganie 3 serie
wioslowanie 1 seria
prostowanie 1seria
Wyciskanie sztangi do klaty 2serie / wyciskanie hantli 3 serie
bisep 3serie
triceps 3 serie
negatywne to samo czy teraz dobrze?
MC nigdy nie robilem i pozatym boje sie o kregoslup ze mi sie jescze bardziej powiekszy skolioza ..

Rozpiętki won. Pomijając, że to izolacja, a powinno się stosować ćwiczenia złożone, prostu nie nadają się do mikro 5 i negatywów, można się uszkodzić.

aha ;]
15tnastki w ciagu 1 tyg serie
Nogi klata - 6 seri
PLECY - 12 serii
BARKI - 6 seri ?
Wyciskanie sztangi do klaty 2serie / wyciskanie hantli 2 serie
( coto wyrbac ?) ktore z tych cwiczen wybrac
na 10w ciagu 1 tyg serie
Nogi 6
lydki - 3
Klata 6
PLECY 12
BARKI 2 ?
Wyciskanie sztangi do klaty 2serie / wyciskanie hantli 2 serie
BICEPS 6
TRICEPS 6


na 5tkii negatywne serie
NOGI ; 9
LYDKI 3
KLATA 9
PLECY 15
BARKI 9
BICEPS 9
TRICEPS 9
ktore z tych cwiczen na barki wybrac i czy nie zaduzo serii na biceps ?
jestem juz 9 dzien na Sd w pon bede chcial zaczac hst , maxy mam juz dobrane , przed kazdym treingiem rozgrzeweczka ( 10-15 min ) po treinngu rozciaganie i 15 min skakania na skakance .

masz skolioze, a byles u lekarza ( ale takiego z powolania , a nie konowala) sportowego, ortopedy albo fizjoterapeuty i spytales sie co i jak mozesz cwiczyc?

Oto mój plan :P w razie jakich błędów czy zastrzeżeń proszę o pomoc :)


PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)


NOGI
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU


KLATA
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. POMPKI NA PORĘCZACH


BARKI
7. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY


BICEPS
8. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM LUB NA „MODLITEWNIKU”


TRICEPS
9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC


Nie wiem za bardzo jak zrobić z ilością serii! Czy wszystko robić po 2 serie czy może tylko duże grupy ? No i nie jestem pewny co do kolejności :p Pozdrawiam

bylem u lekarza , powiedzial zebym unikal cwiczen na stojaca.. ale i tak to wykonuje robie tez 2x w tyg dolny odcinek plecow i po kazdym treniungu rozciaganie oraz zwisy na drazku i jest dobrze =]
mam pytanie np czy przy hst mozna wykonywac trening hiit ? jesli tak to o jakiej porze tzn jem posilki o 7 10;30 i o 14 o 15;30 mam silownie o 17-17;30 posilek o 20 przed snem twarog np hiit chce wykonywac 2x w tyg to o ktorej godzinie i co po tym odrazu mam zjesc czy ktos moze mi pomoc ?

Zmieniony przez - r0lnik w dniu 2007-03-04 15:20:53

ja bym sluchal lekarza i cwiczyl zeby pozbyc sie skoliozy, bo osobiscie nie rozumiem ze nie robisz MC a robisz siady albo wyciskanie na barki.

co do HIIt, to w dni nietreningowe jest OK