### FAQ : TRENING W DOMU ###

Dziekuje ze odpisałes:) hehe dzieki staralem sie, ok wiec planu nie zmienie bede dalej cwiczyl tym i po 6 tygodniach znowu dam wyniki.

Pozdrawiam

podpinam swoj post https://www.sfd.pl/trening_ekto_w_akademiku/domu-t319341.html#post1
rzucilby ktos na to okiem? moze WODYN

witam mam male pytanie wiec nie chce zakladac nowego tematu tylko tu sie dowiedziec a wiec jesli cwicze w poniedzialek klatke to z czym to polaczyc z bicepsem czy z tricepsem ?? czy moze w poniedzialek klatke i plecy a w inny dzien biceps + triceps ??

SeBuskoX

OK

bosco


podpinam swoj post [https://www.sfd.pl/trening_ekto_w_akademiku/domu-t319341.html#post1]
rzucilby ktos na to okiem? moze WODYN

Wiesz co? Pod sztuki walki pompki i reszta zabawy sluzy na poczatku, pozniej musisz mocniej. chcesz robic sile... ale nie zrobisz jej w taki sposob jak opisales.. Ekspander moze byc.. ale dluuugi

Powiedz co Ci nie pasuje w planie z tego posta(??), zmodyfikuj go nieco a ja naniose poprawki.


gward

witam mam male pytanie wiec nie chce zakladac nowego tematu tylko tu sie dowiedziec a wiec jesli cwicze w poniedzialek klatke to z czym to polaczyc z bicepsem czy z tricepsem ?? czy moze w poniedzialek klatke i plecy a w inny dzien biceps + triceps ??


Co za pyatnie nie na temat!

Do wyboru do koloru!
https://www.sfd.pl/temat304252/ - temat widnieje w tzw postach podwieszonych/z priorytetem/pogrubiona trzcionka.

no to tak, dzis cos mnie wzielo i zrobilem nierozplanowany tren.
wyszlo tak:

0.rozgrzewka 10-15min(krazenia stawow, rozciaganie dynamiczne, studzenie statyczne)
1. pompki - rozstaw 45'(nogi na podwyzszeniu, rece na hantlach-imitacja poreczy) 3x 40/30/30 umiarkowane tempo
2. bic/przedramie przy uzyciu ekspandera- naprzemiennie podchwytem/nachwytem 3/3x 10 <- to cwiczenie najbardziej pompuje, hantelkami nigdy nie mam takiej pompy jak przy tym, powolne ruchy
3. pompki w podporze tylem +hantelka(ok 20% ciezaru ciala) 3x20 umiarkowane tempo
4. moje wlasne cwiczenie, ktore wykonuje na kazdym tren:
stojac, przedramiona rownolegle do siebie i do ziemii, lokcie przy zebrach, hantle w pozycji mlotkowej, w takiej pozycji hantelki odchylam na zewnatrz rozciagajac klatke, napinajac przedramie i bic, no i czuc plecki a dokladniej rotatory; 3x max umiarkowane tempo
5. lezac na plecach w pozycji wyjsciowej jak do rozpietek - naprzemienne wypychanie hantelki przed siebie z oderwaniem lopatek i skretem tulowia; 3x 8-10 wolne tempo
6. lekki rozkrok, hantelka w jednej lapie, skret tulowia(wolna reka dotyka ziemii, druga wypycha hantel w gore, glowa sledzi hantel) 2x 10 wolne tempo
7. wyciskanie zolnierskie 3x10 umiarkowane tempo
8. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12 umiarkowane tempo
9. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 umiarkowane tempo
10. unoszenie sztangielek bokiem z obrotem w gore 3x12 umiarkowane tempo
11. V-spiecia(pelne scyzoryki) 3x max umiarkowane tempo
12. rzymskie krzeselko 3x max umiarkowane tempo
13. lezac, przenoszenie prostych nog za glowe 3x max umiarkowane tempo
14. 8 minutes buns(posladki):P w ramach zakonczenia treningu ;]

a w ogole jakies Fighterskie cwiczenia wykonujesz?

oprocz treningow kickboxingu w sekcji 3xtydz to nie,
ale staram sie urozmaicac cwiczenia, szczegolnie cenie sobie cwiczenia zlozone, oraz takie ktore wymuszaja sile eksplozywna/dynamiczna, wczesniej dorzucalem wiecej elementow z treningu plyometrycznego, w sumie osiagnalem juz swoj, pewien poziom i wysoka kondycje w tym zakresie, dlatego postanowilem skupic sie teraz na sile statycznej by nieco podniesc moje mozliwosci w tym zakresie, potem napewno znow wroce do plyometrycznego, ew. mozna by pomieszac te 2 rodzaje treningow, chociaz niewiem czy to bedzie mialo sens. Jakbys mial pomysly na jakies ciekawe cwiczenia to byloby to mile widziane.


Zmieniony przez - bosco w dniu 2007-03-03 10:55:46

WIEC wykonaj najpierw :

- rozgrzewke: walki z cieniem, lekkie cw np 30 siadow albo 20 pompek

- izometryczne (czytaj w temacie)

- na koniec pliomeryczne; np pompki z klasnieciem/kilkoma klasnieciami

- jesli Ci malo to boxing ze sztangielkami i z ekspanderem.

- stretching.

nie reygnuj z pliomerykow czy cw techniznych bo se mozna ich "oduczyc"....

w razie zastojow robisz tydzien zupelnej przerwy.

dzieki WODYN, mam jeszcze pytanie, czy znasz moze jakies ciekawe cwiczenia na wzmocnienie obreczy srodkowej?(brzuch, plecy)?;]

osobiscie robie:
*lezac na plecach w pozycji wyjsciowej jak do rozpietek - naprzemienne wypychanie hantelki przed siebie z oderwaniem lopatek i skretem tulowia; 3x 8-10 wolne tempo
*lekki rozkrok, hantelka w jednej lapie, skret tulowia(wolna reka dotyka ziemii, druga wypycha hantel w gore, glowa sledzi hantel) 2x 10 wolne tempo
*V-spiecia(pelne scyzoryki) 3x max umiarkowane tempo
rzymskie krzeselko 3x max umiarkowane tempo
*lezac, przenoszenie prostych nog za glowe 3x max umiarkowane tempo

Moga byc , ale nie przesadzaj, z wykonywaniem wszystkich na jednym treningu...

Poza tym cw izometryczne opisane przedtem najmocniej zadzialaja rowniez na ten obszar... a cw ktore robisz traktowalbym wowczas jako wspomagajaco-koordynacyjne.