<<plan na mase do oceny>>

witam
wiek:15 lat
staz:ACT 6 tygodni (trzy miesiace temu robilem)
dieta:brak
wzrost:ok.176cm
waga:ok. 60 kg

PONIEDZIALEK
klata
wyciskanie sztangi na poziomej
wyciskanie sztangi na skośnej
rozpietki na maszynie

triceps
wyciskanie sztangi wasko
wyciskanie francuskie w lezeniu
pompki w podporze tylem

ŚRODA
plecy
podciaganie sie na drązku podchwytem
podciaganie sie na drazku nachwytem
ściąganie drążka do kl. piersiowej podchwytem na maszynie

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem)
uginanie ramion ze sztanga stojac (nachwytem)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

przedramie
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie
uganie nadgarstkow podchwytem w siadzie

PIĄTEK
barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore
unoszenie sztangielek w przod w gore
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

brzuch
brzuszki
unoszenie kolan w zwisie na maszynie

Zwracam sie z prosba czyu moglibyscie przy kazdym cwiczeniu podac liczbe serii i powtorzen i wogole czy dobry ten plan POZDRO

za wczesnie na taki podzial;
FBW;
PONIEDZIALEK /sroda/piątek
klata
wyciskanie sztangi na poziomej 2x
wyciskanie sztangi na skośnej 1x

triceps
wyciskanie sztangi wasko 2x
wyciskanie francuskie w lezeniu 1x

plecy
podciaganie sie na drązku nachwyt/neutralny ewentualnie/ 2x
wiosłowanie w opadzie 1 x podchwyt

martwy ciąg 2 x 25/20powt.

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwytem) 2x
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - 1x

przedramie
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie 1x
uganie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1x

barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 1x
wyciskanie zza karku sztangi 2x
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 1x

brzuch
brzuszki 2x
unoszenie kolan w zwisie na maszynie 1x

nogi
przysiady ze sztanga na barkach 2 x 20/15 powt.
prostowanie ud na maszynie 1x
uginanie nóg na maszynie 1 x

na nastepnych treningach robisz w odwrotnej kolejności ;
np. gdy teraz na klatke masz najpirw płaska to nastepny tren. zaczynasz od skosu /teraz 1x a następnym razem 2x/

przeciez to prawie act. a co do plecow to nie mam drazka na silowni ale moge w domu robic a tego typu trening nie moge robic bo to trzeba zaraz po tym inne od razu cwiczenia a martwego nie bede robil ani zadnego cwiczneia co na kregoslup idzie wiec nie bardoz mi to pasuje ale dzieki za odpowiedz

up...

cwiczenie które mogłyby żle wpływać na kręgosłup masz ustawione tak by była w nich zwiekszona ilośc powtórzeń a co za tym idzie zmniejszony ciężar, więc chyba twe obawy są bezpodstawne.
jesli nie masz drążka to odpada ci podstawowe ćwiczenie- coż więc poradzić, na samych wiosłowaniach nie sposób rozwinąc dobrze pleców...

drazek mam ale tylko w domu i jak by byl dzielony to bym mogl robic bo w ten dzien ca mam plecy to bym najpeirw zrobil na drazku w domu i od razu poszeld bym na silownie a dogra na silownie trwa tam 10-15 minut wiec chyba nmie ma problemu a tego typu treningu tak sie nie da bo trzeba od razu wszystkie naraz i od razu

up.........

ale cóż ja ci poradzę, upierać sie muszę przy swojej propozycji bo jest dla ciebie najkorzystniejsza- może trenuj po drodze, przez te 15 minut

ale co ten trenicng co dalem jest az tak zly ze co nie da sie przynajmniej na poczatku wyrobic masy i sily wogole nei mowie zeby cwiczyc tym planem przez iles tam lat czy cos tylko tak na przyklad przez dwa miesiace a pozniej bym zmienil co ten plan az taki zly?????

każdym planem "jedziesz" przez niedługi czas- liczony najwyżej w miesiącach, a nie latach.
jas swoje zrobiłem- propozycje masz, ty wybierasz!

up