Propozycja planu treningowego "Poprawa Separacji Mięśniowej"

„POPRAWA SEPERACJI MIĘŚNIOWEJ"


Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych które będziemy trenować. Prawidłowy przebieg rozgrzewki powinno się podzielić na trzy poszczególne etapy, poświęcając na każdy z nich od trzech do pięciu minut.

Etap pierwszy - powinien obejmować, ćwiczenia krążeniowe w celu pobudzenia układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Taką rozgrzewkę możemy wykonać na rowerze stacjonarnym, bieżni, stepperze, skakance, biegnąc w miejscu, itp.

Etap drugi - powinien obejmować swoim zakresem przedewszystkim grupy mięśniowe, które będziemy trenowali siłowo i grupy współpracujące. Ma ona na celu przygotowanie konkretnych mięśni, stawów i ścięgien do przeciążeń, na które będą narażone podczas treningu. Ten typ rozgrzewki najlepiej jest wykonać używając minimalnych obciążeń i większej liczby powtórzeń.

Etap trzeci - polega na rozciąganiu mięśni. Celem tego etapu jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien i lepsze ukrwienie mięśni. Najbardziej efektywną formą rozciągania jest tzw. Rozciąganie dynamiczne, polegające na naciąganiu poszczególnych mięśni, jednak bez wykonywania ruchów rwanych, sprężynujących. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać samodzielnie, bez pomocy partnera nie naciągając nadmiernie mięśni. Ponieważ taki sposób wykonywania rozciągania mięśni, może prowadzić do mikrouszkodzeń ścięgien i zwiększyć podatność na kontuzje podczas zasadniczego etapu treningu.

Przerwy odpoczynkowe - między seriami poszczególnego ćwiczenia trwają: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas których zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trzy, cztery minuty.

Poprawa seperacji mięśni
W tym okresie treningi charakteryzują się:
♦ Zwiększona liczba ćwiczeń.
♦ Zasady: serii łączonych, serii potrójnie łączonych, superserii.
♦ Zwiększona dynamika ruchu.
♦ Zwiększone tępo treningu.
♦ Ograniczenie ćwiczeń na wolnych ciężarach.
♦ Wykonywanie większej liczby ćwiczeń wyizolowanych.
♦ Używanie obciążeń w granicach 50-65%CM.


Charakter pracy tlenowej określa w przybliżeniu wzór:
dolna wartość tętna (220 - wiek) x 0,6
górna wartość tętna (220 - wiek) x 0,7


*Zasada superserii - jest metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superseria przyspiesza ogólną regenerację organizmu.


*Zasada serii łączonych - polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.


*Zasada serii potrójnie łączonych - polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi. Jest to metoda oddziaływująca przede wszystkim na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia.

Trening „A"

Rozgrzewka - 10-15 minut

Mięśnie grzbietu - 3 serie 12-8 powtórzeń.
♦ Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt).

(zasada serii łączonych) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.
♦ Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc.

Mięśnie klatki piersiowej - 3 serie 12-8powtórzeń.
♦Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.

(zasada serii łączonych) - 3 serie 15- 12powtórzeń.
♦Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej.
♦Rozpiętki z linkami wyciągów górnych stojąc w lekkim pochyleniu do przodu.

Mięśnie brzucha
(zasada serii potrójnie łączonych) - 3 serie 20 i więcej powtórzeń.
♦ Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
♦ Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej.
♦ Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (dół) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Wyprosty tułowia w podporze na ławce.


Trening „B"

Rozgrzewka - 10-15 minut.

Mięśnie obręczy barkowej
(zasada serii łączonych) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia.
♦ Unoszenie ramion ze sztangą z przodu.

(zasada serii łączonych) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Wyciskanie sztangielek siedząc.
♦ Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.

Mięśnie ramion (
zasada superserii) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta.
♦ Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.

(zasada superserii) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy).
♦ Wyprosty przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc.

Mięśnie łydek (zasada serii łączonych) 3serie 15 powtórzeń
♦ Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
♦ Wspięcia na palce stojąc na maszynie.


Trening „C"

Rozgrzewka - 10-15 minut.

Mięśnie czworogłowe ud
(zasada serii łączonych) - 3 serie 18-15 powtórzeń.
♦ Przysiady wykroczne ze sztangą na karku.
♦ Przysiady na hack-maszynie.

(zasada serii łączonych) - 3 serie 18-15 powtórzeń. ♦ Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy.
♦ Wyprosty nóg siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud
(zasada serii łączonych) - 3 serie 15-12 powtórzeń.
♦ Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
♦ Martwy ciąg na prostych nogach.

Mięśnie brzucha
(zasada serii potrójnie łączonych) - 3 serie 20 i więcej powtórzeń.
♦ Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej.
♦ Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
♦Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej.


Wystudzenie organizmu pod koniec każdego treningu - polegające na złagodzeniu silnego pobudzenia psychicznego oraz napięcia mięśniowego. W tym celu zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, rozluźniających kręgosłup i rozciągających (swobodne zwisy, skłony tułowia itp.).


Podział treningów:

Tydzień.........I...II.....III
Poniedziałek....A....B.....C
Wtorek..........B....C.....A
Środa
Czwartek........C....A.....B
Piątek
Sobota......... A....B.....C
Niedziela

Czas wykonywania programu treningowego poprawa seperacji mięśniowej 3-4 tygodnie.



Wystudzenie organizmu pod koniec każdego treningu - polegające na złagodzeniu silnego pobudzenia psychicznego oraz napięcia mięśniowego. W tym celu zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, rozluźniających kręgosłup i rozciągających (swobodne zwisy, skłony tułowia itp.).


Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2007-02-27 11:52:33

Ketobol jest produktem podanym w postaci płynnej. W skład ketobolu wchodzą : l-cytruline malate, Alfaketoglutaran argininy, oraz Pyruvat potasowy.

l-cytruline malate - jabłaczan cytruliny - jest trwałym związkiem organicznym odpowiedzialnym w ludzkim organizmie za syntezę mocznika, który wiąże nadmiar toksycznego amoniaku. Nadmiar amoniaku powstaje podczas intensywnych treningow, na skutek rozpadu białek oraz energetycznego wykorzystania wolnych aminokwasów (względnie na skutek stosowania diety wysokobiałkowej) Amoniak silnie zakwasza ustrój, oraz upośledza zdolność organizmu do regeneracji.

Alfaketoglutaran argininy wpływa na syntezę wewnatrzustrojowa syntezę nitrogliceryny, powodującej rozszerzenie naczyń krwionośnych. Suplementacja AKG poza uzyskaniem "pompy treningowej" w postaci mocnego ukrwienia i dotlenienie mięsni, pozwala na dotarcie do pracujących mięsni wraz z krwią- większej ilości składników odżywczych oraz tlenu.
Całość wpływa na przyśpieszenie anabolizmu komórek mięśniowych, oraz na poprawę regeneracji potreningowej.(przyspieszenie utylizacji produktów przemiany materii).
Arginina jest tez niezbędna do pracy układów odporności immunologicznej ustroju, co nie jest bez znaczenia dla obciążonego wysiłkiem organizmu sportowca.

pyruvat potasowy - poprawia wydolność fizyczną (kondycję), aktywuje transport glukozy do pracujących mięsni, wspomaga energetyczny rozpad tkanki tłuszczowej, tym samym działając oszczędzająco dla tkanki mięśniowej. Bardzo istotna jest forma podania pyruvatu jako soli potasowej, co zapobiega podrażnieniom ślózowki żołądka - co często mialo miejsce przy zastosowaniu innych form podania pyruvatu.

Kombinacja tych trzech związków wspomaga realnie trening, wpływając bezpośrednio na poprawę wydolności, siły, oraz utratę podskórnej tkanki tłuszczowej. Dzięki płynnej postaci podania preparatu, oraz niewielkiej dawce cukrów, uzyskujemy natychmiastowe jego wchłanianie w układzie pokarmowym, co wpływa na szybkość i siłę działania preparatu.

Skład w 100ml preparatu :
l-cytruline malate - 6660mg,
AKG argininy - 6660mg,
Pyruvat potasowy - 4000mg,
białek - 13,3g,
węglowodanów - 5g,
tluszczy - 0g,
kaloryczność produktu - 249kcal.

Zawartość opakowania - 500ml

Dawkowanie - 7,5ml na
30 minut przed wysiłkiem, oraz 7,5ml bezpośrednio po wysiłku.

Firma carnelabs przedstawia jeden z najsilniej działających, a zarazem całkowicie bezpiecznym dla zdrowia płynny preparat realnie wspomagającym proces odchudzania - modelowania sylwetki. Płynna postać preparatu zapewnia szybkie i dokładne wchłanianie w układzie pokarmowym,
zapewniając natychmiastowe pozytywne działanie pobudzające oraz spalające nadmiar tkanki tłuszczowej.
W skład CARNBOL wchodzą :

Jako baza l - karnityna - aminokwas wytwarzany w naszym organizmie, biorący czynny udział w pracy serca jak tez w aktywnym transporcie kwasów tłuszczowych, uwolnionych z tkanki tłuszczowej jak tez spożytych w posiłku. L- karnityna pomaga obniżyć poziom cholesterolu, oraz normalizuje przemiany kwasów tłuszczowych w ludzkiej wątrobie.

L - arginina i l - ornityna - aminokwasy funkcyjne biorące czynny udział w stymulacji wydzielania GH - hormonu młodości, regeneracji organizmu, oraz w procesach usuwania amoniaku i innych toksycznych produktów przemiany materii.

Pyruvat ( sól potasowa pyruvatu) - związek organiczny wspomagający aktywne uwalnianie energii z tkanki tłuszczowej oraz zmagazynowanego glikogenu - podstawowego paliwa dla pracujących mięsni. Ponad to pyruvat ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz wspomaga dostarczanie tlenu do pracujących komórek mięśniowych.

HCA - hydroksykwas cytrynowy - bioaktywna substancja pozyskiwana z owoców azjatyckiego drzewa "Garcynia Cambogia". Podstawowym zadaniem hca jest blokowanie kluczowego enzymu wątrobowego, odpowiedzialnego za przemianę nadmiernie spożytych węglowodanów (cukrów) w kwasy tłuszczowe, następnie odkładane pod postacią podskórnej tkanki tłuszczowej. Skoro nadmiar spożytych węglowodanów nie
zostaje zamieniony na odkładający się tłuszcz, to dzięki hca możemy dysponować większymi zasobami energii do wykonania treningu, co może
przyczynić się do poprawy jakości naszych treningów.

Tauryna - aminokwas funkcyjny, będący transporterem wielu związków organicznych i nieorganicznych dla ośrodkowego układu nerwowego.
Wykazuje działanie wzmacniające dla kofeiny, oraz blokuje wydzielanie serotoniny, tym samym pozwala przetrwać nawet najintensywniejsze treningi.

Pikolinian chromu - stabilizuje poziom cukru we krwi, tym samym obniżając apetyt na produkty zawierające cukry proste. Wzmaga wrażliwość
receptorów insulinowych w pracujących mięśniach, dzięki czemu pozwala na wykonanie intensywniejszego treningu i spalenie większej ilości kalorii.

Kofeina - podnosi wydolność psychomotoryczno ruchową, aktywując cały organizm do wysiłku i pracy.

Citrus Aurantium - wyciąg z pomarańczy gorzkiej, zawiera synefryna, tyramina i oktopamina - które w sumie mocno podnoszą
tempo przemiany materii, oraz aktywują tkankę tłuszczową do spalania w procesie termogenezy.

Synefryna - blokuje ośrodek głodu w mózgu, aktywuję procesy termogenezy, podnosi podstawowe tempo przemiany materii.
Podsumowując - dzięki powyższemu składowi otrzymujemy jeden z najskuteczniejszych preparatów wspomagających proces odchudzania oraz zwiększający motywację treningową.


Skład w 100ml :
l-karnityna - 5.g,
l-arginina - 5.g,
l-ornityna - 2,5.g,
sól potasowa pyruvatu - 5.g,
hca 2,5.g,
tauryna - 5.g,
pikolinian chromu - 2mg,
kofeina - 400.mg,
synefryna - 50. mg,
citrus aurantium - 56.mg,
fruktoza - 5.g.
Białka - 17,5.g,
węglowodany - 5.g,
tłuszcze - 0.g.

Do nabycia w sklepie sfd.

50ml przed treningiem daje rade??

naprawde podobają mi sie te arty dotyczące podziału na cykle,siła,masa separacja.wszystko dokładnie i czytelnie opisane.dlamnie bomba!

bedzie na redukcje?

Darku popraw literówke w temacie paprawa na poprawa

Na serio w to wierzysz???Czy tylko odżywki sprzedajesz????

Topor (Raf….) niewiem co rozumiesz mówiąc, czy wieże w to – czyli w co?

Artykuł świetny.Sztandarowy wręcz.Tylko,że ja nie wierzę w to.Każda odżywka czy suplement jest dobry,ale to nie wystarczy...
Pozdrawiam...

Topor a czy ja, czy ktoś inny pisze tu w naszym dziale, że sam suplement wystarczy? - „NIE” więc nie wiem skąd ta aluzja. Zawsze twierdziłem i twierdzę, że suple są tylko dodatkiem i można je wykorzystać w różny sposób, jak np. proteina pita przez osobę stosującą odpowiednią dietę wspomoże budowanie masy mięśniowej a u osoby niedożywionej jako dopełnienie braków żywieniowych. Suplement aby był skuteczny musi być podparty odpowiednią dietą i treningiem aby dał oczekiwany rezultat. Więc dlatego w tym dziale staramy się umieszczać informacje żywieniowe i treningowe aby można było to dobrze połączyć. Pisząc o suplementach nie zawsze je stawiamy w ładnym świetle choć to dział komercyjny, ale to dział bez ściemy i dlatego tak będzie, np. post o tribulusie. Topor dużo piszesz o treningach i szczerze wierzysz w nie, przecież bez odpowiedniego żywienia one też nie mają sensu, nie zbudujesz masy jedząc jak anorektyczka i na odwrót nie spalisz tkanki tłuszczowej jedząc jak sumo.

Pozdrawiam i zapraszam do udzielania się w dziale…

Z przedziałem tętna 06-07 makymalnego pomieszałeś, jest to tętno dla ćwiczeń aerobowych. W treningu siłowym nie utrzymasz tetna w takich granicach przez cały okres czasu gdyż ma on inna specyfikę.
Ale to dobny szczegół gdyż wszyscy wiem, że chodzi o generalnie podwyższne tępo ćwiczeń i startowanie z kolejną serią lub superserią gdy tętno jeszcze zupełnie nie powróciło do stanu normlanego.