The Base Of This Shit- nieco odmienny styl treningu

Chciałem wam pokazać nieco odmienny styl treningu, niż ten, który zapewne obecnie większość z was praktykuje ( mowa o zwykłych splitach- bo nadal jest to najpopularniejszy styl treningu- jednak wg mnie mniej efektywniejszy niż styl który chcę wam przedstawić). Już od dosyć dawna wiadomo, ze podstawą budowy masy oraz siły to wykonywanie jak najbardziej wielostawowych ćwiczeń.

Ten styl treningu wyśmienicie nadaje się jako plan masowy, siłowy oraz jako plan na redukcje tkanki tłuszczowej.


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Najważniejsza zasada/metoda stosowana w tego rodzaju planach to zasada stopniowego przeciązania mięsni - która polega na tym, iż najpierw roztrenowywujemy mięśnie, by następnie zacząć pobudzać i trenować je z niewielkimi obciążeniami - około 50-60 % CM na początku(gdzie CM oznacza Cięzar Maksymalny dla określonej ilości powtórzeń), a następnie co sesje treningową dodawając określoną ilość obciązenia. Najlepiej stosować podobną metode do hst czyli podział całego cyklu treningowego na podcykle na 15,10 i 5 powt i odpowiednio dochodzić do maksymalnego cięzaru na 15 powtórzeń, 10 powtórzeń oraz 5 powtórzeń na każdej 6tej sesji treningowej. Takim sposobem ciężko jest się zablokować psychicznie oraz siłowo. Programujemy swój organizm dla pokonywania coraz większych granic, bez szacunku dla nowych cięzarów.


najlepsze ćwiczenia do tego typu treningu wg mnie to :

KLATKA - wyciskanie sztangi skos, wyciskanie sztangi płasko, pompki na poręczach

BARKI : wyciskanie sztangi z klatki- zza karku- w pełnym zakresie ruchu- od czubka głowy- wyciskanie żołnierskie, zarzut i wycisk sztangi/sztangielek/sztangielki jednorącz w góre, podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha szerokim chwytem, handstand Pushups, High Pull

TRICEPSY : pompki na poręczach, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie wąsko sztangi.

PLECY : Podciąganie na drązku nachwytem szeroko, podchwytem szerzej niz rozstaw ramion/chwyt neutralny/ wiosłowanie nachwyt- podchwyt do dolnej częsci brzucha, Yates rows, wiosłowanie sztangielki jednorącz-sztangi, martwy na prostych nogach

BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą- sztangielkami, uginanie ramion młotkowo.

NOGI : przysiad ze sztangą na barkach, wspięcia na palce stojąc, martwy na prostych

BRZUCH : unoszenia kolan do klatki w zwisie na drązku, unoszenie nóg w góre w zwisie, sciąganie linki wyciągu górnego klęcząc.

DODATKOWO : podrzut, apollons axle, thrusters, power clean, babka
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Przykładowy plan, wraz z uwzględnieniem stopniowego przeciązania mięsni...

PLAN I
- Wyciskanie sztangi skos 3 serie - http://video.google.com/videoplay?docid=2515934307889309788&q=Tyler Williams bodybuilding bench press
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie - http://


- Pompki na poręczach 3 serie - http://

analogicznie jest na zwykłych poręczach
- Podciąganie na drązku 3 serie -


- Yates rows 3 serie -


- Przysiad ze sztangą na barkach 3 serie - http://


- martwy na prostych nogach 3 serie -


- wspięcia na palce stojąc 3 serie - http://


- uginanie ramion ze sztangą 3 serie - http://video.google.com/videoplay?docid=-518001160081855999&q=Tyler Williams bodybuilding Barbell Curl
brzuch- dowolne 1 ćwiczenie- także z zastosowaniem stopniowego przeciązania mięsni

wyciskanie sztangi na skosie - zakładamy ze maksymalny cięzar dla 15 powt to 100 kg, więc 1 trening 15 powtórzeń zaczynamy od 80 kg, następny trening +4 kg czyli trenujemy cięzarem o wadze 84 kg, następny trening +4 kg, czyli trenujemy 88 kg, kolejny znów +4 kg czyli trenujemy już cięzarem o wadze 92 kg, następny trening +4 kg = 96 kg, następny trening +4 kg = 100 kg- i tutaj na 5 treningu mamy maksymalny cięzar przed rozpoczęciem treningu, na następnym treningu staramy się wykonać serie z cięzarem 101 kg.

po 6 treningach, musi nastąpić okres o intensywnosci niższej, by znów była możliwość zwiększania intensywności, czyli zakładamy ze maks dla 10 powt = 120 kg, więc zaczynamy od 100 kg na 10 ruchów, kolejny trening dokładamy obciązenia, następny znów i taka sama sytuacja jak przy 15stkach, tak samo robimy przy 5tkach, tyczy się to każdego ćwiczenia.





PLAN II
- wyciskanie sztangi skos 3 serie - http://video.google.com/videoplay?docid=2515934307889309788&q=Tyler Williams bodybuilding bench press
- zarzut ze sztanga i wycisk 3 serie


- pompki na poręczach 3 serie - http://

analogicznie jest na zwykłych poręczach
- podciąganie podchwytem szerzej niż rozstaw ramion na drązku do brody z obciązeniem - http://video.google.pl/videoplay?docid=2739546858010992982&q=Tyler Williams bodybuilding chin - jednak troszke szerszy rozstaw dłoni
- wiosłowanie sztangą podchwytem do dolnej częsci brzucha 3 serie- http://video.google.pl/videoplay?docid=8455265647856814579
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie- http://


- wspięcia na palce stojąc - http://


- martwy ciąg -


- uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" - http://

- jednakże lepsza wersja stojąc bez modlitewnika




PLAN III
- Wyciskanie skos 3 serie- http://video.google.com/videoplay?docid=2515934307889309788&q=Tyler Williams bodybuilding bench press
- clean and press 4 serie -


-wisłowanie półsztangi jednorącz 4 serie


lub sztangielki jednorącz -


-przysiad ze sztangą z przodu 3 serie-


- Wspięcia na palce stojąc 3 serie - http://


- Martwy ciąg sumo 3 serie-


- Podciąganie na drązku podchwytem z obciązeniem 3 serie - http://video.google.pl/videoplay?docid=2739546858010992982&q=Tyler Williams bodybuilding chin


pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-25 09:45:07

nie chce sogów.
Jakbym dla sogów tutaj siedział to juz by mnie tutaj nie było bo by mi sie znudziło, poprostu jako fanatyk tego sportu lubię czytać o wszystkim związanym z tym tematem.

kliknij w pajacyka

Wreszcie poznałem tajniki tego treningu na który mnie namawiałeś
Jak skończe HST to pomyślimy nad tym

Obrazków nie ma


edit: nie to jednak nie ten



Zmieniony przez - Chaczyk w dniu 2007-02-25 10:25:01

a czym ten plan rózni sie od HST ?

Ciekawa alternatywa, chociaż ja jestem nadal za splitem i jak narazie nic tego nie zmieni SOG poleciał.

Wszystkiego jeszcze nie doczytałem ale zaciekawiło mnie co to jest ta babka?

to w końcu to wiosłowanie się robi pod jakim kontem? U mnie właściciel siłowni mówił że pod kątem zbliżonym do 90stopni

Yates Row a wiosłowanie to 2 inne ćwiczenia ( jak się myle to niech ktoś poprawi ) , co do kąta przy wiosłowaniu każdy ma inne zdanie , rób jak ci wygodnie , ja robie pod kątem ok. 45* do podłogi

Don sog już nie wejdzie

sakmajdik- ten link co podałeś to yates rows, nieco troszka inna forma niz tradyjcyjne wiosłowanie.

dawałem też linka do wiosłowania zwykłego.

co do konta to najlepiej 50-60 % przy zwykłym wiosłowaniu.
tak na moje oko


Andrzej L- babka to unoszenie cięzarka z ziemi/opadu.


stajemy w lekkim rozkroku,
- ciężar trzymamy pewnym chwytem na lekko ugiętych kolanach, obciążenie między nogami,
- pozycja wyjściowa to schylony tułów z ciężarem na wysokości pięt,
- kontrolowanym ruchem unosimy ciężar nad głowę, prostując nogi, tułów i ramiona,
- następnie płynnie i nie bezwładnie opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej,
- wykonujemy minimum 10-12 powtórzeń,
- po odpoczynku ćwiczenie powtarzamy.

no i 3 fotki ukazujące technike- na nich bodajże Mawashi - pozdrawiam serdecznie

sakmajdik pod 90stopni to chyba jednorącz https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html 
szczerze to niewiele zrozumialem z tego tekstu, przeczytam jeszcze raz. Soga bym dal ale nie wejdzie

2.

3.


MARCINSZ- troche ćwiczeniami, bo raczej nikt nie wykonuje zarzutów, podrzutów z wyciskiem,olimpijskich podrzutów, thrusters itd w zwykłym hst.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-25 12:16:27