Trening - jaki wybrać na nabranie masy ?

Witam was!
Założyłem ten temat gdyż myślę nad zmianą planu treningowego na plan typowo na nabranie masy mięśniowej. Posiadam dietę dostosowaną do mojej wagi itd. Mój staż na siłowni to około pół roku także regularnie chodzę bo wcześniej miałem kilka miesięcy ale to tak chodziłem miesiąc a potem przerwa kilka miechów a więc wtedy już zapoznałem się mniej więcej z siłownia. Mam 19 lat wzrost 192cm waga 75 kg, mam szybką przemianę materii i staram się przestrzegać diety, na siłownię chodzę 3-4 razy w tygodniu. Do tej pory ćwiczyłem planem treningowym takim jak Dark90 https://www.sfd.pl/trening_+_masa-t316200.html .
I myślę nad zmiana tego planu treningowego …. W magazynie "Extra Large" znalazłem taki o to plan treningowy:

„ Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.)
- Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 1 seria (15 powt.)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie grzbietu
- Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) - 3 serie po 20 powt.; 1 seria (8 powt.)
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 20 powt.
- Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 8 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt.
- Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.)
- Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.)

Mięśnie przedramion
- Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt.
- Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt.

Środa
Mięśnie dwugłowe ud
- Unoszenie podudzia leżąc (maszyna) - 2 serie po 25 powt.; 2 serie po 10 powt.

Mięsnie czworogłowe ud:
- Przysiady (średni rozstaw nóg - 1 seria (25 powt.); 1 seria (15 powt.); 2 serie po 8 powt.)
- Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 1 seria (25 powt.)
- Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 2 serie po 12 powt.

Mięśnie brzucha:
- Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie (max liczba powt.)
- Unoszenie nóg na tzw. Poręczach - 3 serie (max liczba powt.)

Tricepsy
- Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.)
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.
- Ściąganie raczki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.

Piątek
Mięśnie naramienne
- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 20 powt.
- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt.
- Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt.
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.)
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.)

Bicepsy
- Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 powt.)
- Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.)
- Unoszenie sztangi na modlitewniku - 3 serie po 10 powt.
- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) - 2 serie po 15 pow.

Mięśnie łydek
- Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; 1 seria (30 powt.) "

I mam do was pytanie czy opłaca mi się robić takim planem treningowym chodzi mi tak jak wspominałem wyżej o nabranie masy mięśniowej.

Prosił bym o wasze spostrzeżenia i propozycję co do planu treningowego jaki mam wybrać.

Z góry dzięki za pomoc !
Pozdrawiam

Moim zdaniem plan totalnie z dupy.

Każde ćwiczenie jest inne i zawsze w pierwszej serii musisz się do niego "ułożyć". Jeżeli robisz tylko 1 serię - to nie ma szans, żeby dać w niej z siebie wszystko. Dodatkowo robiąc 5 ćwiczeń na grupę - przyzwyczajasz się do tych pięciu i później znacznie trudniej będzie ci znaleźć "nowe" ćwiczenia, na które zareagujesz.

Zmiana ćwiczenia (ciężaru, sprzętu, stanowiska) po 1 serii spowoduje znaczne wydłużenie przerw pomiędzy seriami. Dłużej będziesz rozstawiał sprzęt niż ćwiczył, a jeśli będziesz musiał czekać np. na ławkę do skosu - to zacznie to być irracjonalne.

Dodatkowo wykorzystane są zasady dla mocno zaawansowanych (wstępne zmęczenie)

To taki "uniwersalny plan na wszystko i na nic"



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-02-15 17:21:22

A mniej więcej jaki byście mi polecalil trening na mase?

"Mniej więcej" zalecałbym standard, czyli grupa raz w tygodniu, 2-3 ćwiczenia na grupę w sumie 10-12 serii na grupę przy 8-12 powtórzeniach.

Aha czyli lepiej żebym został przy takim planie jaki teraz robie jest to plan podobny do tego co dawał dark90:

Dzień 1 Poniedziałek
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 1x12 1x10 2x8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 1x12 1x10 2x8
- rozpiętki na ławce głową w górę lekki skos 3x12

BICEPS
uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12
stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion z hantlami siedząc oburącz 3x12

ŁYDKA
Wspięcie na palcach na maszynie siedząc 3x12
Wspięcie na palcach na maszynie stojac 3x12


Dzień 2 Środa
NAJSZERSZY GRZBIETU:
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
Przyciąganie drążka do brzucha, podchwytem siedząc - wyciąg dolny 3x12
Ściągnie drążka za kark - wyciąg górny 3x12
Martwy ciąg z hantlami 3x12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie na ławeczce leżąc 3x12
Prostowanie ramion z prostym drążkiem - wyciąg górny 3x12
Jednorącz podchwytem prostowanie - wyciąg górny 3x12

BRZUCH
Górny wyciąg ściąganie tułowia z linkami max liczba powt.
Scyzoryki na ławce płaskiej (jednocześnie tułów i nogi) max. Liczba powt.

Dzień 3 Piątek
BARKI
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12
Wznosy sztangi podchwytem z przodu 3x12
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12

KAPTURY
Wznosy ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
wznosy z hantlami na ławce leżąc 3x12

UDA
Przysiady ze sztangą 3x12
Wyciskanie na suwnicy leżąc 3x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

Może macie jakieś spostrzeżenia jak by go może przerobić żeby był full na mase ?

Nikt ci nie powie co będzie najlepsze akurat dla ciebie i właśnie teraz. To tylko czas pokaże.

Jeżeli robiłeś ten plan do tej pory - to wypadałoby teraz pozmieniać ćwiczenia bo przyzwyczaiłeś się do bodźców. Trening więc zmień - ale bazuj na podstawowych założeniach.