Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

Ja mam cos 12 Luty do 19 Luty mam tylko tydzień bo to taka przerwa w sesji ... I wtedy powstanie na pewno jeden temat ... już jest jego pomysł i zakres materiału ... dość ostro będzie w jednym celu ukierunkowany więc powinien być ciekawy ... a 2 to się jeszcze okaże

Sorka za lekkie odgrzebanie Artykuł naprawdę dobry A tak btw, to prosiłbym o ocenę rozpiski =]

Wtorek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x10
2) Pompki z nogami na taborecie 3x20
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x10
4)Rozciąganie ekspandera zza pleców 3x15’
5)Rozpiętki 5x20
BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z SUPINACJĄ nadgarstka) 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
Czwartek : Nogi +brzuch
NOGI:
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Syzyfki - 4x15
3) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BRZUCH:
1)Skłony ze skrętem – 4x50
2)Unoszenie kolan – 4x30
3)Skłony boczne ze sztangielkami – 4x 30
Piątek barki+tric
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4)Arnoldki - 3x20
TRICEPS :
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
2)Wznoszenie sztangielki zza pleców 4x15
Niedziela : Plecy +przedramiona
PLECY :
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 4x12
3) Kapturki 5x25
4)Rozciąganie ekspandera nad głową 3x10
PRZEDRAMIONA:
1)Kombinerki* 5x30
2)Uginanie podchwytem nadgarstków 3x20
3)Uginanie nachwytem nadgarstków 3x20


*Kombinerki-Dokładnie nie wiem jak to się nazywa,więc tak to nazywam Chodzi mi o te dwie...no właśnie jakby kombinerki, na których możemy trenować uscisk Lepiej się wysłowić nie potrafie

Czemu taki układ dni a nie inny? Ponieważ w Pon/Śr/Sob mam treningi SW, i nie miałbym już siły pchać w tamte dni jeszcze domatora =] Proszę o jakąś ocenę/ewentualne modyfikacje:]

Zaduzo na klatke ...
Bic ok
Nogi mogą być choć lepiej przysiad , wyprosty , uginanie stojąc , wspiecia
Brzuch za duzo
Barki albo wyciskanie albo arnoldki jedno z 2
Tripol ok
Plecy zamiast ekspandera daj dzien dobry przed kapturami
Przedramie - sporo tego

to takie mysli co mi się nawineły na myśl

kul art przyda sie napewno. Od marca jade nowym planem, wrzuce go tu pod koniec miesiaca to obadasz co i jak. Pozdrawiam

Jasne jak najbardziej wrzucac zaniedugo powstanie 1 nowy art o domatorach a potem jeszcze jeden

Gosteczek ty cały czas domatorem jedziesz czy wybrałeś sie już na siłke?

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2007-02-14 01:27:14

Wybrałem się na siłke ... dokładnie to mama mnie nanią wyslała ... jak zobaczyła że jej zabytkowe krzesło z jakiegos tam wieku z drewna posklejałem kropelką to sie troche w kur... i powiedziała dość hehehe
Ehhh wsumie krzesło było bajer no do wyciskania na bary bąba w domu ale już francoli siedzonc nie strzymało i sie posypało i takie tam pozatym ciezaru tyle niemam wienc chodze na siłke ale w dziale nadal bede sie zajmował Domatorami

A jakie miales sztangielki? Ile wazyly? Ja mam mocne krzesla, narazie sie trzymaja

witam
zanim udam sie na silownie (co niestety troche kosztuje...) chcialbym wykorzystac mozliwosci ktore mam w domu :)
wiek: 16,5
wzrost: 173 cm
waga: 70 kg
biceps: 29 cm
klatka: 94 cm
pas: 80 cm
udo: 60 cm
lydka: 40 cm
dostepne przyrzady: 2x hantle regulowane do 10 kg, drazek do podciagania, ekspander, uniwersalna lawka (tzn. moze pelnic role skosnej, prostej i regulowanej)

Ulozylem (a raczej zmodyfikowalem plan Gosteczka) i prosze o ocene i rady co w nim zmienic
http://img404.imageshack.us/img404/4433/planwd2.jpg

Co do diety... Jestem na garnuszku rodzicow w dodatku w godzinach 7-16 nie ma mnie w domu (szkola) no i dieta wiaze sie ze sporym kosztem (ponad 100 zl tygodniowo...), wiec nic rygorystycznego nie wchodzi w rachube - co najwyzej po prostu zdrowe odzywianie. I tutaj mam pytanie: czy moge stosowac jakies suplementy? Wychodzi to taniej niz zwykla dieta, wiec moglbym sobie na taki wydatek pozwolic...

No i jeszcze jedna rzecz: na jakiej zasadzie dobrac obciazenia do treningu? O ile obciazenie przy cwiczeniach barkow powinno wystarczyc na poczatku 5 kg+gryfik o tyle na moich nogach owe 5 kg wrazenia nie robi zadnego... Powinienem wiec pomiedzy cwiczeniami zmieniac obciazenie hantli? Wiadomo ze wiaze sie to ze strata czasu, a za dlugie przerwy miedzy cwiczeniami chyba zbyt wskazane nie sa :( A skoro juz jestem przy cwiczeniach to jakie powinny byc przerwy miedzy seriami i kolejnymi cwiczeniami?

Ach zapomnialbym: w sumie nie zalezy mi na tym zeby byc wielkim i miec jak najwieksze obwody, ale na tym zebym mial proporcjonalne cialo z ladnie uwidocznionym i podkreslonym umiesnieniem :)

z gory dziekuje za pomoc i serdecznie pozdrawiam :)

Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-02-14 14:19:18

Witam gosteczek, obadal bys plan dominatorowy i poprawil co i jak

Staz: 6 miechow, w tym jeden to sie nie liczy wiec 5 miechow (pod koniec lutego tyle skoczy)

Priorytety: rejony zewnetrzne klaty, bicek jak zawsze Nog narazie nie robie, czasem zrobie
lydki wspieciami ale to rzadko. Zaczne je robic w swoim czasie.


wtorek:

klata + bic

klata:

pompki szeroko rozstaw rak: 4 x 15 - 12 - 10 - 8
(dac szeroko czy wasko? jak szeroko to 3 cwiczenia beda na zewnetrzne rejony klaty)

wyciskanie sztangielek plaska szeroko trzymane: 5 x 12 - 10 - 10 - 8 - 6
(to robie na desce do prasowania)

rozpietki: 3 x 10

bic:

ug. z supinacja 5x 12 - 10 - 10 - 8 - 6

ug. jednoracz modlitewnik 4x 15 - 12 - 10 - 8
(pufka


czwartek:

plecy + tric

podciaganie neutralne 4x 8

wioslowanie jednoracz: 5x 10 (duzy ciezar)

MC: 4x 12 - 10 - 8 - 6


tric:

prostowanie ramienia ze sztangielka: 4x 15

pompki na poreczach (krzeslach): 5x 10


sobota: bary

arnoldki: 5x 16 - 14 - 12 - 10 - 8 czy wyciskanie sprzed glowy (tyle samo serii)?

podciaganie sztangielek wzdluz tulowia: 4x po 10

un. w opadzie siedzac: 4x po 15

szrugsy: 5x 15


przedramie:

nawijanie na kolek 3x w gore i w dol