Dieta na masę...Zmiana na lepsze...

Witam,
Chciałem wam przedstawić moją diete, którą stosowałem przez krótki okres czasu (jakieś 3 miesiące).Początkowo ważyłem 53 kg, zaś po tej diecie przytyłem ładnie do 60 kg (+ 7 kg). Podkreślę, że jestem hardgainerem (ektomorfik).
Ale nadszedł czas, zastoju...
Nie mogę dalej ruszyć z przybieraniem masy... Proszę, was o pomoc w przerobieniu tej diety, aby mi służyła na codzień. Najlepiej jakby się wypowiadali eksperci bądź nawet dietetycy. Dodam, że miałem rozplanowaną tą diete na dni treningowe i nie treningowe, ale z tego zrezygnowałem i rozpisałem ogólną diete.

Posiadam elektroniczną wagę kuchenną. Więc co do tych (g) to wszystko podałem z lekkim przybliżeniem +/- 3 g...
Każde wyliczenie sumowane było w programie "Dziennik Posiłków - najnowsza wersja"

Wiek: 19 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 179 cm

Typ budowy ciała: hardgainer (ektomorfik)

Aktywność: 3-4 razy w tygodniu + zasuw na uczelnie

Cel: Po prostu tyć bardziej w masie niż w tłuszczu

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2500 kcal

Dieta nastawiona: Powyżej zapotrzebowania

Ustalone dzienne zapotrzebowanie w:

- Białko (130g)-> 2,5g/kg
- Tłuszcze (90g)-> 1,7g/kg
- Węglowodany (300)-> 5,5g/kg
- Kalorie (2500)-> 47g/kg

Dieta:

1 posiłek - 9:00~10:00

- 240g = 4 jajka smażone
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 10g = olej kujawski (do zmażenia jajek, żeby się nie brudziła patelnia)
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 (1000mg)
- 2g = TUTAJ BĘDĄ JAKIEŚ WITAMINY (jakie polecacie?)
B: 20 T: 25 W: 37 Kcal: 453

2 posiłek - 13:00~14:00

- 170g = pierś z kurczaka (bez skóry)
- 125g = ryż paraboliczny (woreczek)
- 15g = oliwa z oliwek (3 łyżeczki)
- 150g = 3 małe ogórki konserwowe
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 (1000mg)
B: 46 T: 30 W: 98 Kcal: 852

3 posiłek - 16:00~17:00 (przed treningiem - 30 minut)

- 50g = tuńczyk w wodzie (połowa puszki)
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 15g = oliwa z oliwek
B: 15 T: 17 W: 36 Kcal: 353

4 posiłek - 18:00~19:00 (po treningu - 30 minut)

- 170g = pierś z kurczaka (bez skóry)
- 125g = ryż paraboliczny (woreczek)
- 100g = 2 małe ogóreki konserwowe
- 10g = olej kujawski
B: 45 T: 13 W: 93 Kcal: 697

5 posiłek - 21:00

- 50g = ser twarogowy półtłusty
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 250ml = mleko 3,2%
B: 22 T: 11 W: 50 Kcal: 391

Drobne uwagi:
- Nienawidzę ryb, więc odpadają.
- Słodycze, nie konsumuje.
- Lubię shejki, jogurty itp.
- Nie lubię zapchania, czyli jem jajka, a potem płatki owsiane.
- Inne natrafią się w trakcie poprawek.

Licze na waszą pomoc...
Pozdr.

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-02-13 00:57:28

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jaka rzuca mi się w oczy jest nie do końca prawidłowe śniadanie.Zapewne wiesz że pierwsze posiłki powinny zawierać o wiele wyższą proporcję węgli do białek niż te w godzinach póxniejszych.Dlatego do Twojego śniadania pasowałoby dorzucić więcej węglowodanów(biały chleb to nienajlepsze źródło ale sam chyba nigdy nie przekonam się do razowego-wolć całkiem unikać chleba
).Piszesz w uwagach o płatkach owsianych ale nie widzę ich w Twojej diecie a jest to naprawde optymalne rozwiązanie rano,łatwo sie przyzwyczaić,sycą tylko na moment i zaraz masz ochote na cos konkretniejszego.Jeśli nie chcesz juz wiecej przygotowan rano to może poprostu dokup jakies carbo i w ten sposób dorzuc węgli.Poza tym brakuje w Twojej diecie błonnika i tu też swietnym rozwiązaniem są płatki owsiane.Nie zapominaj o błonniku bo poprawia on znacznie pracę jelit co prowadzi m.in. do lepszego wykorzystania substancji dostarczanych w diecie.Co do witamin to wybierz te które najbardziej Ci pasuja byle był to zestaw stworzony dla sportowców-ja stosuje te z Olimpu.I ostatni sprawa-dorzuć troche warzyw.Pzdr

Wielkie, dzięki... zaraz sprawdze sobię zamianę jajców na płatki owsiane...

Waszywa, zmienne z ogórkami w 3 i 4 posiłku... (czyli suróweczka marchewka, kapusta pekińska itp.)

Od czasu do czasu jakiś owoc, na dosycenie.

A co do tych Witamin Olimpu te Sport troche nie wygodnie je się połyka, miałem kilka razy ,że stanęła i się rozpuściła w na wysokości krtani... Kaszlałem proszkiem. Mam wąskie drogi przełyku. Jest jakis zamiennik na te witaminy ?

*
A i mam jeszcze zastrzeżenia co do tego posiłku przed treningowego...
Nie zabardzo ten tuńczyk bo potem rybe czuję przez cały trening (odbija się), wolałbym jakiś bardzo dobry posiłek z dawką energi, nie tracąc na ilości białka...


Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-02-13 02:03:06

więc tak

Dieta:

1 posiłek - 9:00~10:00

- 240g = 4 jajka smażone
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 10g = olej kujawski ( do zmażenia jajek, żeby się nie brudziła patelnia )
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
- 2g = TUTAJ BĘDĄ JAKIEŚ WITAMINY ( jakie polecacie? )
B: 20 T: 25 W: 37 Kcal: 453
tutaj zamiast tego chleba białego daj czarny(na początku trudno być może będzie ci się do niego przyzwyczaić ale puźniej wręcz przeciwnie.Dobrym pomysłem tak jak kolega pisał wyżej byłoby dodanie płatków owsianych bo za mało węgli w tym posiłku

2 posiłek - 13:00~14:00

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 15g = oliwa z oliwek ( 3 łyżeczki )
- 150g = 3 małe ogórki konserwowe
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
B: 46 T: 30 W: 98 Kcal: 852

3 posiłek - 16:00~17:00 ( przed treningiem - 30 minut )

- 50g = tuńczyk w wodzie (połowa puszki)
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 15g = oliwa z oliwek
B: 15 T: 17 W: 36 Kcal: 353
tu też zmien na czarny chlep!

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 100g = 2 małe ogóreki konserwowe
- 10g = olej kujawski
B: 45 T: 13 W: 93 Kcal: 697

5 posiłek - 21:00

- 50g = ser twarogowy półtłusty
- 70g = 2 kromki chleba baltonowskiego
- 250ml = mleko 3,2%
B: 22 T: 11 W: 50 Kcal: 391

Dobrze by był jak byś się zaopatrzył w carbo i w ilości 50-60g wypijał odrazu po treningu a jak nie masz takiej możliwości to możesz zamiasrt carbo zjeść 2 banany.

2 sprawa jak ci nie wchodzi vitamin plus z olimpu to zakup sobie zwykły preparat witaminowo mineałowy w aptece np.vigor (ok 14zł)

co do tuńczyka to też mam takie dziwne uczucie jak zjem go więcej
ale ty masz tam tylko 50 g spokojnie da się to zjeść

i tak jak kolega wyżej więcej warzyw i owoców

Dieta, po zmianie 1 posiłku:

1 posiłek - 9:00~10:00

- 50g = płatki owsiane
- 500ml = mleko 3,2%
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
- 2g = TUTAJ BĘDĄ JAKIEŚ WITAMINY ( jakie polecacie? )
B: 20 T: 25 W: 37 Kcal: 453

2 posiłek - 13:00~14:00

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 15g = oliwa z oliwek ( 3 łyżeczki )
- 150g = 3 małe ogórki konserwowe bądź surówka warzywna
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
B: 46 T: 30 W: 98 Kcal: 852

3 posiłek - 16:00~17:00 (przed treningiem - 30 minut)

- 50g = tuńczyk w wodzie (połowa puszki)
- 70g = 2 kromki chleba razowego
- 15g = oliwa z oliwek
B: 15 T: 17 W: 36 Kcal: 353

4 posiłek - 18:00~19:00 (po treningu - 30 minut)

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 100g = surówka warzywna ( marchew, pekińska, jabłko itp. )
- 10g = olej kujawski
B: 45 T: 13 W: 93 Kcal: 697

5 posiłek - 21:00

- 50g = ser twarogowy półtłusty
- 70g = 2 kromki chleba razowego
- 250ml = mleko 3,2%
B: 22 T: 11 W: 50 Kcal: 391

Łączna ilość:

- Białko = 150g
- Tłuszcze = 90g
- Węglowodany = 330g
- Kalorie = 2770g

Dalej was proszę o zmianę, tego posiłku przed treningowego, albo jakaś zamiana ?
Teraz wogóle jajek nie jem ?! co z tym zrobić ?

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-02-13 14:19:40

1 posiłek - 9:00~10:00

- 50g = płatki owsiane
- 500ml = mleko 3,2%
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
- 2g = TUTAJ BĘDĄ JAKIEŚ WITAMINY już ci napisałem wyżej kup w aptece vigor (14zł)
Tych płatków proponowałbym 100 g bo ten posiłek dalej ma za mało węgli możesz tu jescze dołżyć 2 jajka
B: 20 T: 25 W: 37 Kcal: 453

2 posiłek - 13:00~14:00

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 15g = oliwa z oliwek ( 3 łyżeczki )
- 150g = 3 małe ogórki konserwowe bądź surówka warzywna
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
B: 46 T: 30 W: 98 Kcal: 852

tu ok

3 posiłek - 16:00~17:00 ( przed treningiem - 30 minut )

- 50g = tuńczyk w wodzie (połowa puszki)
- 70g = 2 kromki chleba razowego
- 15g = oliwa z oliwek
B: 15 T: 17 W: 36 Kcal: 353
jak ci nie pasuje ten tuńczyk to wypij po prostu gainera lub zjedz ciastka białkowo węglowodanowe mojego przepisu polecam
https://www.sfd.pl/Ciastka_białkowo_-_węglowodanowe-t316234.html
a tak poza tym to ostatni posiłek przed siłka powinien być w odstępie godziny

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )
- 100g = surówka warzywna ( marchew, pekińska, jabłko itp. )
- 10g = olej kujawski
B: 45 T: 13 W: 93 Kcal: 697

5 posiłek - 21:00

- 50g = ser twarogowy półtłusty
- 70g = 2 kromki chleba razowego
- 250ml = mleko 3,2%
B: 22 T: 11 W: 50 Kcal: 391
tu ok
Łączna ilość:

- Białko = 150g
- Tłuszcze = 90g
- Węglowodany = 330g
- Kalorie = 2770g

odrazu po treningu dobrze by było wypić carbo

Generalnie dieta moze byc. Oczywiscie organizm obserwuj i zmieniaj rozkład w zależności od efektów.

Kapitan, dostałeś SOGa za ciasteczka, które wcześniej przeoczyłem.

mialem tak samo jak Ty. przytylem w 2 miechy 10 kg i nie moglem dalej ruszyc.
zmienilem trening i zwiekszylem kalorycznosc diety, masa idzie jak perszing

Z tym Carbo, albo gainerem to myślałem przed treningiem była by to świetna sprawa :D...
No a z tymi płatkami to nie przesadzaj 100g chłopie zamiast płatków to beton mi się w talerzu zrobi... 50g to jest dobra ilość jak na taką zupkę mleczną... A do tego jeszcze mam jajka wrzucić coś nie mozliwego dla mnie... Bo już próbowałem. A co do 50g i z 2 jajcua to jeszcze zobacze ?!

Czekam, na dalsze... pomysły... co do mojej diety ?!

Dieta, po zmianie 1 posiłku:

1 posiłek - 9:00~10:00

- 50g = płatki owsiane/ok daj więcej
- 500ml = mleko 3,2%/mniej mleczka i chudsze
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )/ok
- 2g = TUTAJ BĘDĄ JAKIEŚ WITAMINY ( jakie polecacie? )/witaminy olimp naprawdę warto
B: 20 T: 25 W: 37 Kcal: 453
Dodaj do owsianki rodzynki, orzechy i więcej białka (ser biały/jajko)

2 posiłek - 13:00~14:00

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )/ok
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek )/ok
- 15g = oliwa z oliwek ( 3 łyżeczki )/ok
- 150g = 3 małe ogórki konserwowe bądź surówka warzywna/ok
- 2g = 2 kapsułki Olimp Gold Omega-3 ( 1000mg )
B: 46 T: 30 W: 98 Kcal: 852

3 posiłek - 16:00~17:00 ( przed treningiem - 30 minut )/ten posiłek zjedz na 1,5-2 godzin przed treningiem-albo przesuń trening albo wstań wcześniej.Dobrym posiłkiem przedtreningowym jest posiłek nr 2.Zamień je kolejnością

- 50g = tuńczyk w wodzie (połowa puszki)/ok
- 70g = 2 kromki chleba razowego/ok więcej
- 15g = oliwa z oliwek/ok
Warzywa
B: 15 T: 17 W: 36 Kcal: 353

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )/bezpośrednio po treningu węgle proste

- 170g = pierś z kurczaka ( bez skóry )/ok
- 125g = ryż paraboliczny ( woreczek ) /ok
- 100g = surówka warzywna ( marchew, pekińska, jabłko itp. )/ok
- 10g = olej kujawski/unikaj tłuszczy po treningu
B: 45 T: 13 W: 93 Kcal: 697

5 posiłek - 21:00

- 50g = ser twarogowy półtłusty/ok mozesz dać więcej
- 70g = 2 kromki chleba razowego/zbędny daj go do posiłku nr 3
- 250ml = mleko 3,2%/zbędne możesz dodoać tłuszczy które zabraliśmy po treningu
B: 22 T: 11 W: 50 Kcal: 391

Łączna ilość:

- Białko = 150g
- Tłuszcze = 90g
- Węglowodany = 330g
- Kalorie = 2770g

Dietka ogólnie spoko.Uwzględnij poprawki i wstaw raz jeszcze.

100g płatków to wcale nie dużo! Nie musisz od pierwszego dnia tyle ale dodawaj po troche i będzie Ci wchodzic nawet wiecej.jak nie smakuje to polecam małą łyżeczkę cuku do płatków na początek + dobre rodzynki(naprawdę poprawiają walory smakowe tego "betonu").Carbo czy gainer po treningu znacznie bardziej si niż przed.Poza tym kolega wyżej dobrze pisze