METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

dzięki WODYN , wszystko jasne
prawdopodobnie zrobie ten trening po HST + pierwszy cykl na krecie

Poniedziałek [Klatka]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12/10/8/6/4/10/12p
-wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4s 10p stały ciężar
-rozpiętki na bramie 3s 15p stały ciężar

Wtorek [plecy, kaptury]
-Martwy ciąg na ugiętych nogach według rozpiski 13/10/8/6/4/2/8/10p
-Podciąganie na drążku podchwytem do czoła 4 x 10 stały ciężar
-Wiosłowanie półsztangą stojąc jednorącz 4 x 10-8-6-4 progresja
-wznosy tlowia 3s x 15p
-Szrugsy ze sztangą stojąc 5 x 10-15-20-25-30 ( regresja )

Czwartek [Biceps, triceps, przedramiona]
-uginanie ramion ze sztangą 13/10/8/6/4/2/8/10p
-uginanie hantli 3s 15p stały ciężar
-francuskie leżąc 13/10/8/6/4/2/8/10p
-sciaganie drążka 3s 15p stały ciężar
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

Piątek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/6/4/10/12p
-odwrotne rozpiętki 3s 15p stały ciężar
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15p stały ciężar
-przysiady 4s
-wyciskanie na suwnicy skośnej 3s
-prostowanie nóg na maszynie 3s

Dobry trening?? zamierzam jeszcze do tego wziąć CP + Mono mega capsy z olimpa i gain bolica

1: KIEPSKI PODZIAL TYGODNIOWY
https://www.sfd.pl/temat307984/

2: NIE UWZGLEDNILES MODYFIKATORA DLA PLECOW(!!!) I NOG

3: WYWAL TRZECIE CW NA BIC I TRIC.. ALBO ROB NA WASNE RYZYKO

4: DODAJ 2-GIE CW NA PRZEDNIE BARY NA STALYM CIEZARKU

5: ROB PROGRESJE W PRZYSIADACH Z MODYFIKATOREM, DRUGIE CW NA CZWOROGLOWY TEZ POWINNO BYC ZLOZONE (SIADY PRZEDNIE)

Mam dwa ćwiczenia na biceps i triceps te ostatnie w czwartek jest na przedramię :D a na te barki to moze arnoldki dodać?

Sorry, skojarzylo mi sie jakos zle w pospiechu.. arnoldki albo "rozpietki na barki" ..

https://www.sfd.pl/temat304804/ 

jakoś nie umiem tych plecow ulozyc możesz mi podsunąć jakiś przykładowy planik ?

1: Jaki masz roblem z cw podstawowym i progresja?
2: Jaki masz problem z dwoma cw uzupelniajacymi i ustaleniem liczby powt?
3: Chcesz dodac jakies cw "pompujace" na najbardziej zaniedbana partie plecow?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-05 13:43:55

witam
chciałbym od marca przetestować ten trening i ułożyłem pod niego taki oto plan:

SOBOTA:

Uda + łydki + przód i bok barków

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach: wg rozpiski +1,2 powtórzenia
Prostowanie nóg na maszynie: 3x 12
Uginanie nóg na maszynie: 3x 12
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 20/15/12/10
Przód i bok barków:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc: wg rozpiski
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do wyspkości brzucha stojąc: 3x 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 3x 12

PONIEDZIAŁEK:

Klatka + triceps + biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: wg rozpiski
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x 10
Rozpiętki na ławce skośnej: 3x 12
Triceps + biceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem od połowy w górę na ławce poziomej: wg rozpiski + Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: wg rozpiski -2 powtórzenia (superserie)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 3x 12 + Uginanie młotkowe ze sztangielkami siedząc: 3x 12 (superserie)
Brzuch:
Unoszenie kolan o klatki wisząc na drążku: 4 serie 15- 20 powtórzeń

ŚRODA:

Tył barków + plecy + kaptury + przedramiona

Tył barków:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3x 12
Plecy:
Martwy ciąg ze sztangą: wg rozpiski -2powtórzenia
Podciąganie na drążku podchwytem do czoła: 4x 8
Wiosłowanie półsztangą jednorącz w opadzie tułowia: 4x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 3x 12
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc: 3x 15
Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem siedząc: 3x 15- 20


chcę robić ten trening wg rozpiski na masę - zaznaczyłem w których ćwiczeniach. można ją zastowować jeszcze w innych czy w tych wystarczy?
czy ogólnie plan jest ok? pocział grup robiłem wg twoich zaleceń WODYN, ale czy dobry dobór ćwiczeń
i jeszcze pytanie: jaki ciężąr w pozostałych ćwiczeniach? utrzymywać stały przez cały cykl nawet jak będe czuł duży niedosyt?
i czy konieczne jest zrobienie tygodniowej przerwy od treningów przed rozpoczęciem tego cyklu?
z góry dzięki


Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2007-02-12 19:42:13