Xeor
Co do diety to jej nie układam, po prostu będę starać się żyć z ogólnymi formami, byłem u prywatnego dietetyka i dostałem dietę która faktycznie jest dobra, ale nie można w tym czasie trenować, mam zamiar trochę dodać do niej pożywienia by nie spalać własnych mięśni pod czas treningu. Co do mojego doświadczenia, zaczynałem z 4 razy na siłowni, ale nie mogłem wytrwać, nie miałem planu treningowego. Teraz chcę zacząć od początku, ale tak profesjonalnie i porządnie. Byłem już 6 razy, zażywam białko SOJAPROTEIN firmy natturel by nie mieć zakwasów na drugi dzień, szybciej się regenerują mięśnie. Moja waga to 105kg na 185cm wzrostu. Dużo tłuszczu mam, ale mimo to chcę trening na siłę, ponieważ mam jej niewiele. Mam lat 17. Sądzę, że dzięki temu treningowi + aerobom dam radę. Od Was oczekuję oceny, ponieważ nie wiem do końca czy plan na siłowni jest prawidłowy. Myślę nad robieniem dwóch ćwiczeń na jedną partie mięśniową. Nóg nie mam zamiaru trenować, bo mam zamiar zacząć biegać, a nogi mam wytrenowane dość porządnie (200-250kg na luzach po rozgrzewce).
TRENING NA SIŁE
Główna rozgrzewka: 20-30 minut na rowerku.
Rozgrzewające: po 10 powtórzeń z małym ciężarem, dość szybko.
Główne serie: od 2-8 powtórzeń z coraz większym ciężarem. Ciężar dobrany tak by wykonać tyle powtórzeń ile zamierzyłem.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej: 8 serii w tym 2 rozgrzewające.
Butterfly: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Rozpiętki: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka: 6 serii w tym 2 rozgrzewające.
Młotki: 6 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 6 serii w tym 1 rozgrzewająca.
PIĄTEK:
GRZBIET:
Przyciąganie linki do siebie w siadzie płaskim: 8 serii w tym 2 rozgrzewające.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 6 serii w tym 2 rozgrzewające.
Wyciskanie francuskie ze sztangą nad głową siedząc: 6 serii w tym 21 rozgrzewająca.
Co do trzeciego ćwiczenia nie mam pomysłu…
We wtorek i czwartek myślałem nad rozciąganiem według planu treningowe tutaj na forum, ale nie wiem czy dam radę, bo dość ciężko może być na początku. A oto ten plan:
ROZGRZEWKA
1) Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
2) Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
3) Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
4) Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
ROZCIĄGANIE
1) Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
2) To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
3) Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
4) 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
5) Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
6) Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
7) Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
8) 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
9) Przechodzimy do rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
10) Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
11) Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
12) Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
13) Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
14) Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
15) Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
16) Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania
ROZLUŹNIENIE
1) Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
2) Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
3) Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
4) Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
5) Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
I do tego w sobotę bieganie na stadionie lekkoatletycznym dla poprawy kondycji, kilka kółeczek z odpoczynkiem. Nie wiem czy nie za dużo Sobie postawiłem, ale jak coś postanowię to powinienem dać radę, wszelkie uwagi co do planu treningowego siłowego piszcie tutaj.
TRENING NA SIŁE
Główna rozgrzewka: 20-30 minut na rowerku.
Rozgrzewające: po 10 powtórzeń z małym ciężarem, dość szybko.
Główne serie: od 2-8 powtórzeń z coraz większym ciężarem. Ciężar dobrany tak by wykonać tyle powtórzeń ile zamierzyłem.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej: 8 serii w tym 2 rozgrzewające.
Butterfly: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Rozpiętki: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka: 6 serii w tym 2 rozgrzewające.
Młotki: 6 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 6 serii w tym 1 rozgrzewająca.
PIĄTEK:
GRZBIET:
Przyciąganie linki do siebie w siadzie płaskim: 8 serii w tym 2 rozgrzewające.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 8 serii w tym 1 rozgrzewająca.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 6 serii w tym 2 rozgrzewające.
Wyciskanie francuskie ze sztangą nad głową siedząc: 6 serii w tym 21 rozgrzewająca.
Co do trzeciego ćwiczenia nie mam pomysłu…
We wtorek i czwartek myślałem nad rozciąganiem według planu treningowe tutaj na forum, ale nie wiem czy dam radę, bo dość ciężko może być na początku. A oto ten plan:
ROZGRZEWKA
1) Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
2) Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
3) Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
4) Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
ROZCIĄGANIE
1) Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
2) To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
3) Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
4) 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
5) Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
6) Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
7) Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
8) 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
9) Przechodzimy do rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
10) Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
11) Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
12) Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
13) Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
14) Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
15) Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
16) Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania
ROZLUŹNIENIE
1) Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
2) Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
3) Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
4) Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
5) Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
I do tego w sobotę bieganie na stadionie lekkoatletycznym dla poprawy kondycji, kilka kółeczek z odpoczynkiem. Nie wiem czy nie za dużo Sobie postawiłem, ale jak coś postanowię to powinienem dać radę, wszelkie uwagi co do planu treningowego siłowego piszcie tutaj.
Krzysztof Piekarz
chomson
poczytaj posty podwieszone , użyj wyszukiwarki, bo narazie to z tym co masz nie wchodź na siłownie
Raptor85
) tam się dowiesz co to 
. Opisujesz mi jak dokladnie robisz rozciaganie, rozgrzewki itp., a ja i tak oceniam twoj plan ktory jest caly do poprawy
