METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.

MODYFIKACJA - DYNAMIKA



A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 PODRZUT SILOWY
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 DZIENDOBRY
7 LYDKI A (wolny wybor)/WYSKOK DOSIEZNY OBUNOZ NA POCZATKU TRENINGU: 50 SKOKOW
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY BARDZO SZEROKO
2 HIGH PULL UDA -> GORNY BRZUCH
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC POLOWICZNE - ROZGRZEWKA: 40%, 50% , 60% (EW 70%) -PELNE RUCHY, RESZTA ROZGRZEWEK I SERIA GOWNA TO POLOWKI.
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PRZYSIAD PRZEDNI
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )/ WYSKOK DOSIEZNY JEDNONOZ NA POCZATKU TRENINGU: 25+25 SKOKOW
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-05 15:04:24

Super. Dzięki za fatyge z modyfikacją. Jazdę próbną z tym planem zacznę pewnie zaraz po sesji czyli coś koło tygodnia(jak Bóg da:)

Hmm czy arkusz excela oblicza dobrze ciezary ? Zdaje mi sie, ze za bardzo zaniza wartosci.

Dla przykladu gdy wpisalem 110kg (sprawdzone przy 10 powtorzeniach) to mi przy 15 wyliczylo w 3 serii 69kg ...

Pozdrawiam.

bo ten arkusz oblicza ciężary dla 5 powtórzeń

Pzdr/

Jako, że podany arkusz średnio działa napisałem własną wersję.

LINK: http://gubrin.moved.in/FBW15105.rar

Makra nie są wymagane, służą tylko do czyszczenia pól za pomocą przycisków. Przy wyłączonych arkusz jest w pełni funkcjonalny.

Wystarczy wpisać ciężar dla jednej liczby powtórzeń, a program sam to przeliczy na 15, 10 i 5. Oczywiście jest to pewnie mało dokładne (chociaż robione 3 sposobami i uśredniane), ale jednak wygodne.

Dla obliczenia ciężarów na następny trening, trzeba uzupełnić pole Ciężar. w arkuszu Plan A, lub Plan B. Tak jak opisane w arkuszu, jeżeli wykonaliśmy założoną liczbę powtórzeń to wpisujemy ostatni ciężar + wartość o jaką chcemy zwiększyć (według tego tematu będzie to z 5%). Jeżeli nie udało nam się wykonać założonej liczby powtórzeń to wpisujemy stary ciężar. Gdy dane pole jest puste to arkusz oblicza ciężary na podstawie arkusza Plany (Maxy) na pierwszy trening.

WODYN: Mógłbyś sprawdzić czy wszystko jest OK ?

Pozdrawiam.

PS: Tak przy okazji to jak rozwiązać dodawanie obciążeń co trening dla ćwiczeń z hantlami ? O ile ktoś nie macha 40 kilowym hantlem to będzie miał problem bo wyjdzie mu do dołożenia 1kg lub mniej.

Zmieniony przez - Gubrin w dniu 2007-02-06 13:43:41

Cześć WODYN, przeczytałem cały temat i zdecydowałem się spróbować tą metode (za 3 tygodnie) tym planem:

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

tylko z jedną zmianą, chciałbym zastąpić wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym na wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia czy to dobry pomysł?

i mam jeszcze pytanie czy robiąc unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskanie sztangielek stojąc (ma być ten sam ciężar jak się domyślam?) unoszenie mam robić dynamicznie troche oszukując?

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-06 18:09:24

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-07 12:16:34

tylko z jedną zmianą, chciałbym zastąpić wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym na wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia czy to dobry pomysł?

JESLI NIE MASZ DOLNEGO WYCIAGU I UCHWYTU..
UZYJ PółSZTANGI JEDNORACZ;
OPIS CWICZENIA:
https://www.sfd.pl/temat281827/



i mam jeszcze pytanie czy robiąc unoszenie sztangielek bokiem łączone z wyciskanie sztangielek stojąc (ma być ten sam ciężar jak się domyślam?) unoszenie mam robić dynamicznie troche oszukując?

DYNAMICZNIE OWSZEM.
ALE NIE TYLE OSZUKIWAC CO SKRACAC RUCH.

CZYTAJ WNIKLIWIE:
https://www.sfd.pl/temat304804/ 

wyciąg mam ale jakoś wole wolne ciężary więc będę robił półsztangą jednorącz
o barkach przeczytałem i już wiem jak robić to unoszenie
tylko jeszcze zadałem pytanie czy w tej serii łączonej ma być wyciskanie tym samym ciężarem co unoszenie?
EDIT: doczytałem już w tym temacie o barkach że tym samym ciężarem
DZIĘKI WIELKIE ZA POMOC WODYN!!

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-07 13:35:35

Poprawilem jeden spory blad w arkuszu. Link ten sam, czyli:
LINK: http://gubrin.moved.in/FBW15105.rar

WODYN: Jak z tym dokladaniem ciezaru przy cwiczeniach hantlami ?

Pozdrawiam.

jednak mam jeszcze małe pytanko
czy w ćwiczeniach na łydki, przedramiona i brzuch robić tyle samo serii co na pozostałe partie danego dnia?

no dobra i może jeszcze jedno bo nie wiedziałem w jakim temacie je zadać...
przy podciąganiu na drążku wąskim podchwytem do czoła powinien być taki krótki ruch (chodzi mi o opuszczanie się bo wiem że ma być do czoła jak sama nazwa wskazuje ) ?



Pozdr

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-07 22:31:16

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2007-02-07 22:33:10