plan do poprawy ??

witam . w poniedziałek zaczynam cykl na mase , w zwiazku z tym zmieiam plan treningowy . chciałbym abyscie skorygowali w nim błedy ...


poniedziałek :klata/ brzuch


# rozgrzewka : pompki na poreczach 2x 8
* wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
* wyciskanie sztangielek 3x10
* rozpietki na płaskiej 3x10
* przenoszenie z jednym sztangielkiem3x10

brzuch :

* skłony na piłce 3x 20-25-30
* podciaganie kolan do klatki w zwisie 3x 15
* unoszenie nóg na koncu ławki 3x 20


Wtorek : plecy

# rozgrzewka podciaganie na drązku 2 x 10
* podciagnie sztangi w opadzie podchwytem (1 seria rozgrzewkowa) 3 x 12
* ściaganie drązka wyciągu gornego 3x 12
* wiosłowanie na dolnym wyciągu 3x 12
* wiosłowanie ze sztangielkiem jednorącz w opadzie 3x 10
* martwy ciąg 3x 10


środa - wolne


czwartek : biceps / triceps

* uginanie ze sztangielka w podporze o kolano 3x12
* uginanie uchwytem młotkowym sztanga 3x 12
* uginanie ze sztanga stojąc łamana lub zwykła 3x 12

triceps: (tu chyba za duzo tego ) :?

* prostowanie ramion na wyciągu 4x12
* francuskie wyciskanie łamanej do czoła 3x 10
* francuksie wyciskanie uchwytem młotkowym sztangi w siadzie 3x 10
*wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 3x 10


Piątek : Barki / kaptury : (nie wiem tez czy na barki moze byc tyle ceri:?)

# rozgrzewka na maszynie
* wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 10
* wyciskanie w siadzie na maszynie przodem 3x 10
* wymachy ze sztangielkami 3x 10
* wymachy ze sztangielkami w opadzie 3 x10

kaptury:

* szrugsy sztangą stojąc 3x 12
* szrugsy sztangielkami stojąc 3x 12

piatek : barki/kaptury/ i brzuch (powtorka z poniedziałku)

po pierwsze primo zmień powtórzenia w seriach dodając progres [np.16-14-12 ciężarem 30-40-50]
po drugie primo gdzie nogi?
po trzecie primo nie zaduzo na triceps?
reszta OK

16-14-12 ? :/ na mase ??
nóg nie ma poniewaz miałem kontuzje i nie moge cwiczyc nóg przez jakies 2 miesiace jeszcze ;/

tak, w kazdej serii zmniejszasz ilość powtórzeń dokładając ciężar co powoduje, że mięśnie pracuja coraz ciężej, nie "przyzwyczajają" się do danego ciężaru, na masę stosuje sie też ćwiczenia podstawowe np. uginanie ramion ze sztangielkami na definicję się dokłada supinację. najlepiej będzie jak sprobujesz swoj plan i potem sam naniesiesz poprawki, bo nikt nie wiem ile powtorzen jestes w stanie zrobic i jakie ćwczenia na Ciebie dzialają.

Zdrówko

frisco to nie jest progresja tylko regresja co opisujesz

zmień po pierwsze podział grup, jeżeli masz 4 dni na trening to wpisz w wyszukiwarce jest wiele dobrych przykładów których nie będe powielał
jak na cos się zdecydujesz to wstaw i ocenimy
pozdro

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-02-05 08:45:11

no własnie taki podział mi naj bardziej pasuje ;/ juz probowalem 3 planow i ten chyba najbardziej mi odpowiada bo juz tydzien stosowałem na próbe. a czy taki podział jest błędny ?

frisco

ja wiem o co Ci chodzi tylko na mase to nie 16-14-12 .. raczej za duza liczba powtórzen , tylko np.12-10-8

ja robie tyle powtorzeń i efekty są. gdy robilem od 12 z wiekszymi ciezarami szlo duzo wolniej, ale kazdy ma inne cialo i powinien dostosować swój trening indywidualnie. Powodzenia z planem.