MUFLI
Plan treningowy kolegi staż na siłowni 2lata cel sucha masa
jak cos do poprawy pisać
Plan 4tero dniowy
4x tyg
Klatka + bic
Barki + tric
Plecy + nogi
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 piramiding
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 5 x 12 - 6 piramiding
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 piramiding
4) Pompki 5 x 15 - 20
BICEPS
1) Uginanie rąk ze sztangą łamaną 5 x Maks.
2) Uginanie ze sztangielkami na skosie klatką do ławki 5 x 8-10
3) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 5 x 8-10
4) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5 x 8 - 10
5) Przedramię
6) WZNOSY BARKÓW "KAPTORY" 6 x 15
BARKI
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 4 - 6 x 8 - 12 piramiding
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5 x 15 - 20
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x 15 - 20
TRICEPS
1) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5 x 10
2) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGOM W LEŻENIU 5 x 10
3) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 x 10
4) POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x max
PLECY
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki 6 x 10 - 15
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za glowy 6 x 10 - 15
3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10
5) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 10
6) WZNOSY BARKÓW "KAPTORY" 6 x 15
7) Martwy ciąg 5 x 10
NOGI
1) Przysiady 4 x 6 - 10
2) Hack przysiady 4 x 8 - 15
3) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 50
jak cos do poprawy pisać
Plan 4tero dniowy
4x tyg
Klatka + bic
Barki + tric
Plecy + nogi
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 piramiding
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 5 x 12 - 6 piramiding
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 piramiding
4) Pompki 5 x 15 - 20
BICEPS
1) Uginanie rąk ze sztangą łamaną 5 x Maks.
2) Uginanie ze sztangielkami na skosie klatką do ławki 5 x 8-10
3) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 5 x 8-10
4) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5 x 8 - 10
5) Przedramię
6) WZNOSY BARKÓW "KAPTORY" 6 x 15
BARKI
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 4 - 6 x 8 - 12 piramiding
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5 x 15 - 20
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x 15 - 20
TRICEPS
1) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5 x 10
2) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGOM W LEŻENIU 5 x 10
3) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 5 x 10
4) POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x max
PLECY
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki 6 x 10 - 15
2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za glowy 6 x 10 - 15
3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 x 10
5) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 x 10
6) WZNOSY BARKÓW "KAPTORY" 6 x 15
7) Martwy ciąg 5 x 10
NOGI
1) Przysiady 4 x 6 - 10
2) Hack przysiady 4 x 8 - 15
3) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 50
Codziennie patrzysz w lustro i myślisz sobie ;moje łapy są za małe, muszę być większy, muszę poszerzyć plecy...Nie stoisz i nie czekasz, aż wszystko zmieni się samo. Ruszasz dupę i robisz coś w tym celu.
Krzysztof Piekarz
RJT89
dzi
Adrian1310
