WAGA: 86
WZROST: 179
WIEK: 18
STAŻ: ok roku z przerwą kilku miesieczną
Poniedziałek:
klatka + triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12/10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10 powtórzeń -stały ciężar
Pytanie: Czy 3 ćwiczenia to będzie w sam raz? nie lepiej 4 ?
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: ( to moje tak jakby 4 cwiczenie , które mogę np. robic na przeminnie z wyciskaniem sztangielek skosnie, jednego tygodnia to a drugiego tamto.
Co o tym myslicie?
Triceps
1.Pompki na poręczach 4 x 10 powtórze s.ciezar po kilku tygdnich progresia 12/10/8/6 ( z dodatkowym ciezarami )
2.Wyprosty przedramion z uchwytem wyciagu górnego 4 X 12/10/8/6
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4.Francuski wyciskanie 4 X - staly ciezar.
Wtorek - W O L N E
Sroda Plecy +biceps
Plecy
1Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4 serie
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4.MARTWY CIĄG
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
Wiosłowanie
Wiem ze duzo jest tych ćwiczen więc co wywalić a co niech zostanie?
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
Czwartek- W O L N E
Piatek Bary i Nogi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy /co 2 tyg na przeminnie z Wyciskanie sztangielekami
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie ramion w przód na maszynie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kolejne pytania:
1.W którym dniu ćwiczyć kaptury?
2.W ktorym dniu cwiczyc przedramienia
3. Nie rozlozyc sobie treningu na 4 dni.
* prosze o poprawe , o usunięcie zbednych cwiczen.
oraz rozpisanie progresjii.