Trening do oceny i poprawy / masa!

WITAM.Oto mój plan na mase.Prosił bym o waszą ocene.Chciał bym dodać ze priorytetem dla mnie jest klata.I jeszcze pytanie,ile serii i ile powtórzeń powiniennem robić.(prog 12,10,10,8 czy 12,10,8?!)
Z góry dzięki! [trening bez nóg bo narazie niechce.]

Lat 17,staż mam mały - 2/3 miesiące,do dyspozycji mam sztange i sztangielki.

-PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
3.pompki w podporze tyłem max,max,max,max - z obciążeniem

-WTOREK

wolne

-ŚRODA

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
3.unoszenie ramienia w podporze o kolano


Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

-Czwartek

wolne

- PIĄTEK

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Szrugsy
1.Szrugsy ze sztangą

S - wolne
N - wolne

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 12/10/8/6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 12/10/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 x 10
3.pompki w podporze tyłem max,max,max,max - z obciążeniem 3 serie wystarcza

-WTOREK

wolne

-ŚRODA

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x 10
3.unoszenie ramienia w podporze o kolano 3x 10


Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"tu zostaw podciaganie 12/10/8/6 prog.
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"12/10/8/6
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia -to jest na tyl barków
dodaj cos na prostowniki np: martwy ciag albo "dzien dobry"

-Czwartek

wolne

- PIĄTEK

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG" 12/10/8/6
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 3-4x 10

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)3-4x 10

Szrugsy
1.Szrugsy ze sztangą ja osobiscie wole robic szrugsy razem na treningu pleców ale jak wolisz, rób 3-4x 20

S - wolne
N - wolne

ogólnie plan dobry
pzdr


Zmieniony przez - _HojraK_ w dniu 2007-01-29 00:30:46

Vicix. Po pierwsze według mnie "unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia" które robisz w środy jest ćwiczeniem na tylną część barków i jest podobne do "unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce" które robisz w piątek.Tak więc wyrzuć je (no chyba że nie jest to ćwiczenie o którym myślę).
Po drugie nie podoba mi się, że robisz biceps przed plecami. Dla mnie to nie ma sensu bo biceps pracuje też przy ćwiczeniach na plecy i jeżeli go zmęczysz
to nie będziesz w stanie efektywnie robić pleców gdyż np. przy wiosłowaniu sztangą plecy jeszcze będą miały rezerwę siły ale biceps już nie i w efekcie nie dotrenujesz pleców. Jeżeli już to zmień kolejność, a jeżeli biceps jest dla ciebie priorytetem to rób go z tricepsem ewentualnie z klatą lub barkami.
Jeżeli chodzi o progresję na masę to raczej 12/10/8/6.
A tak z ciekawości jeżeli masz tylko sztangę i sztangielki to jak chcesz robić "Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" "?

Zapomialem zmienic Prostowania ramion na wyciągu "PROG" jak przerabiałem trening.zamiast tego bedzie wyciskanie francuskie jednoręcz "prog".

wielet - a jesli bicka i tricka razem to jak ulorzyc reszte w tygodniu ?

dzięki wielkie ;]

Biorąc pod uwagę, że ćwiczysz 3 dni w tygodniu i chcesz bic z tricepsem, to jedynym wyjściem jest zamiana pleców ze środy z tricepsem w poniedziałek czyli wyglądałoby to : poniedziałek: klata i plecy, środa: biceps i triceps
, piątek bez zmian.
Ale uprzedzam że w tej sytuacji poniedziałkowy trening będzie b. ciężki (choć do zrobienia) ponieważ klata i plecy to największe mięśnie górnej części ciała a jako że robisz każdą grupę raz w tygodniu to na każdy z tych mięśni powinieneś zrobić 10-12 serii. Dlatego jeśli się na to zdecydujesz to po klacie zanim zaczniesz robić plecy odpocznij 10-15 min. Ja na przykład robię plecy z klatą, ale tylko po 7 serii na każdy z nich bo robię je co 4-5 dni a nie raz na tydzień.
Może więc zastanów się nad połączeniem klaty z bicepsem i pleców z tricepsem.









;

to mozna plecy z klatka laczyc?:/

Z tego co mi wiadomo do na jednym treningu łaczy sie duza parie miesni z mala :)

To zależy. W ww. przypadku uważam że tak ponieważ Vicix robiąc plecy nie przewiduje martwego ciągu. Nawet bez MC ten trening będzie b. wyczerpujący ale sądzę że do zrobienia szczególnie że po plecach i klacie będzie dzień wolny, a po dniu wolnym lajtowy bicek i tricek.

wysoczanin dobrze słyszałeś, ale być może słyszałeś też że łączy się trening na mięśnie antagonistyczne a klata i najszerszy są właśnie takimi mięśniami.
Dla Viciksa priorytetem jest klata i biceps. Te mięśnie powinny być robione więc jako pierwsze na treningu i dlatego ze względu że trening jest rozpisany na 3 dni trudno to inaczej połączyć. Zostaje co prawda jeszcze połączenie klata+barki, biceps+triceps, oraz plecy ale ja po prostu nie jestem przekonany do łączenia klaty z barkami.