DarKuch
„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ"
Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych które będziemy trenować. Prawidłowy przebieg rozgrzewki powinno się podzielić na trzy poszczególne etapy, poświęcając na każdy z nich od trzech do pięciu minut.
Etap pierwszy - powinien obejmować, ćwiczenia krążeniowe w celu pobudzenia układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Taką rozgrzewkę możemy wykonać na rowerze stacjonarnym, bieżni, stepperze, skakance, biegnąc w miejscu, itp.
Etap drugi - powinien obejmować swoim zakresem przedewszystkim grupy mięśniowe, które będziemy trenowali siłowo i grupy współpracujące. Ma ona na celu przygotowanie konkretnych mięśni, stawów i ścięgien do przeciążeń, na które będą narażone podczas treningu. Ten typ rozgrzewki najlepiej jest wykonać używając minimalnych obciążeń i większej liczby powtórzeń.
Etap trzeci - polega na rozciąganiu mięśni. Celem tego etapu jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien i lepsze ukrwienie mięśni. Najbardziej efektywną formą rozciągania jest tzw. Rozciąganie dynamiczne, polegające na naciąganiu poszczególnych mięśni, jednak bez wykonywania ruchów rwanych, sprężynujących. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać samodzielnie, bez pomocy partnera nie naciągając nadmiernie mięśni. Ponieważ taki sposób wykonywania rozciągania mięśni, może prowadzić do mikrouszkodzeń ścięgien i zwiększyć podatność na kontuzje podczas zasadniczego etapu treningu.
Przerwy odpoczynkowe - między seriami poszczególnego ćwiczenia trwają: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe
(takie podczas których zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trzy, cztery minuty.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca na tym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
„A" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
¨Martwy ciąg - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 3 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
¨Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
„D" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 14,10,8,6,6 powtórzeń..
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
¨Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3 serie 12-16 powtórzeń.
¨Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 3serie 12-16 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie - 3 serie 30-20 powtórzeń.
Wystudzenie organizmu - polegające na złagodzeniu silnego pobudzenia psychicznego oraz napięcia mięśniowego. W tym celu zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, rozluźniających kręgosłup i rozciągających (swobodne zwisy, skłony tułowia itp.).
Podział treningów.
2T - 1P - 2T - 2P
T - trening.
P - przerwa.
Np. 2T- dwa dni treningu.
(plan treningowy jest przeznaczony dla osób z dłuższym stażem treningowym)
Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2007-01-29 11:41:46
Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych które będziemy trenować. Prawidłowy przebieg rozgrzewki powinno się podzielić na trzy poszczególne etapy, poświęcając na każdy z nich od trzech do pięciu minut.
Etap pierwszy - powinien obejmować, ćwiczenia krążeniowe w celu pobudzenia układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Taką rozgrzewkę możemy wykonać na rowerze stacjonarnym, bieżni, stepperze, skakance, biegnąc w miejscu, itp.
Etap drugi - powinien obejmować swoim zakresem przedewszystkim grupy mięśniowe, które będziemy trenowali siłowo i grupy współpracujące. Ma ona na celu przygotowanie konkretnych mięśni, stawów i ścięgien do przeciążeń, na które będą narażone podczas treningu. Ten typ rozgrzewki najlepiej jest wykonać używając minimalnych obciążeń i większej liczby powtórzeń.
Etap trzeci - polega na rozciąganiu mięśni. Celem tego etapu jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien i lepsze ukrwienie mięśni. Najbardziej efektywną formą rozciągania jest tzw. Rozciąganie dynamiczne, polegające na naciąganiu poszczególnych mięśni, jednak bez wykonywania ruchów rwanych, sprężynujących. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać samodzielnie, bez pomocy partnera nie naciągając nadmiernie mięśni. Ponieważ taki sposób wykonywania rozciągania mięśni, może prowadzić do mikrouszkodzeń ścięgien i zwiększyć podatność na kontuzje podczas zasadniczego etapu treningu.
Przerwy odpoczynkowe - między seriami poszczególnego ćwiczenia trwają: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe
(takie podczas których zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trzy, cztery minuty.
*Zasada treningu piramidalnego - polegająca na tym, że zaczynamy ćwiczenie z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego (ciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić, tylko jeden ruch). Taki ciężar pozwala nam na wykonanie około 12 powtórzeń, w każdej kolejnej serii zwiększamy odpowiednio ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń. Ten sposób wykonywania serii pozwala nam, na ćwiczenie na stosunkowo dużych ciężarach, zapobiegając powstawaniu kontuzji.
„A" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serie 12,10,8,6,6 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 10-8 powtórzeń.
¨Rozpiętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta - 3 serie 12,10.8 powtórzeń.
¨Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (skręt nadgarstka) - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
„B" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie grzbietu.
¨Martwy ciąg - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie się na drążku do klatki piersiowej - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń.
¨Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 3 serie 10-8 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięsień czworoboczny.
¨Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą - 4 serie 16-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie 30-20 powtórzeń.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej - 4 serie 30-20 powtórzeń.
„C" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 4 serie 10-8 powtórzeń.
Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie przedramion.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
¨Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
„D" - Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 14,10,8,6,6 powtórzeń..
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń.
¨Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie dwugłowe ud.
¨Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
¨Uginanie podudzi leżąc na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 3 serie 12-16 powtórzeń.
¨Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 3serie 12-16 powtórzeń.
Mięśnie brzucha.
¨Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławeczce poziomej - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 3 serie 30-20 powtórzeń.
¨Spinanie mięśni brzucha siedząc na maszynie - 3 serie 30-20 powtórzeń.
Wystudzenie organizmu - polegające na złagodzeniu silnego pobudzenia psychicznego oraz napięcia mięśniowego. W tym celu zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, rozluźniających kręgosłup i rozciągających (swobodne zwisy, skłony tułowia itp.).
Podział treningów.
2T - 1P - 2T - 2P
T - trening.
P - przerwa.
Np. 2T- dwa dni treningu.
(plan treningowy jest przeznaczony dla osób z dłuższym stażem treningowym)
Zmieniony przez - DarKuch w dniu 2007-01-29 11:41:46
Krzysztof Piekarz
frezeq
miętki
Don Garcia
