Propozycja planu treningowego w okresie robienia masy "01"

Radek własnie tak jak powyżej Darek pisał.

Planujesz w ten sposob by dokładać odrobinę cieżaru,w miarę potrzeby zmniejszajac ilosć powtórzeń.
zawsze masz 2 ruchy w zapasie!
Pod koniec cyklu treningowego ( 6 lub 8 tygodni max) możesz sobie pozwolić na pójście na maxa i sprawdzian siły.

jeśli cieżar dobierasz rozsądnie - organizm nie bedzie się bronił i zanotujesz postęp.
jaki trudno powiedziec, ale to są podstawy.
stosowane w podstawowych cwiczeniach wielostawowych.
w izolowanych mozesz robic stałym cieżarem lub wg uznania, pamietajac by nie dochodzić do ostatnich możliwych powórzen.

Jeśli nie trenowałeś planujac w taki sposób będziesz zaskoczony tym ze trening stanie sie przyjemniejszy, mniej wyczerpujacy psychicznie.A jak zacznie iść moc to będzie pięknie.

ze mnie też sie śmiali koledzy twierdząc ze nie trenuje intensywnie i nie robie wymuszonych powt., bez asekuracji itp.
a jak dokladałem po 2.5kg na sztangę to już była jedna wielka zlewka.
tyle ze teraz nikt się nie śmieje i pytają sie po czym mi tak poszło.

po niczym.

taki był plan i nie mogło być inaczej.

zdr.






Zmieniony przez - miętki w dniu 2007-01-30 11:02:42

Dzieki wielkie miętki. Z pewnoscia metode wyproboje w nast cyklu treningowym:)

Jeden z autorytetów z którego zdaniem się liczę sugerował by u `doświadczonych ` tak to wyglądało: Powiedzmy, że robimy 3 serie po 10 powtórzeń z danym ciężarem. Utrzymujemy tą rutynę przez 2-3 tyg. Następnie zwiększamy nieznacznie obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń do 8. Zostajemy na tym obciążeniu i ilości powtórzeń przez 1-2 tyg. Jeśli nie mamy problemu z wykonaniem 3 serii po 8 powtórzeń, to staramy się wykonać 9/8/8 na kolejnych treningach. Po osiagnieciu formy pozwalającej wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, utrzymujemy tą rutynę przez 2-3 tyg. itd.

Główny wniosek z jego rozumowania był taki by nie zwiekszać obciążenia z treningu na trening. Według badań pełne zaadoptowanie się do nowego obciążenia to jakieś 3 tyg.(przez jakieś 3 tyg. możemy cały czas czerpać korzyści z danego obciążenia po czym powinniśmy je zwiększyć by uniknąć zastoju) z czego miałoby wynikać zalecane 2-3 tyg. utrzymania rutyny...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-30 20:52:05

Ellis rozumiem, ze to tyczy sie trenowania danej grupy miesniowej raz w tygodniu?
A co w przypadku trenowania tej samej grupy dwa razy w tygodniu?

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2007-01-30 20:55:22

Ellis owszem, tyle że cykl treningowy zazwyczaj ma swoje określowe cele, wzrost masy, siły etc.

Jeśli startujemy z pułapu wyśrubowanego do tych 10 powt. i niczego ponadto to wtedy rzeczywiscie adaptacja i wzrost siły może torchę potrwać.

Ja startuję z niższego pułapu i zawsze juz zapasu 2 powt. których nie robie.

Wtedy adaptacja przebiega szybciej i niejako naturalnie..a wzrost osiagów jest prawie nieodczuwalny dla organizmu w tym sensie, że nie czujesz że robisz coś extra, ot normalny trening..tyle ze ciezar większy, a te którymi trenowałeś dotychczas - robisz więcej powtórzeń zwiekszną łatwością..

Prawdą jest jednak to że dochodząc do coraz większych cieżarów dobrze pozostać te 2 czy nawet 3 tygodnie na nich, dlatego że organizm może rzeczywiście nie nadążać.Tu juz każdy decyduje samodzielnie czy da radę czy musi poczekać.
No i czy nie czas już na regenerację..

W piątek sie przekonam czy uda mi sie zwiekszyc cieżar po 2 tygodniach tego samego obciazenia, czy jednak nie.
Przedwczoraj np.barki powiedziały "nie" i 2.5 kilograma okazał osie zbyt duzo..
zdr.

Thiago2 niekoniecznie. To tak naprawdę zależy od wielu czynników: genetyki, jak blisko naturalnych limitów jesteśmy i również od programu treningowego. Dlatego autor z własnej praktyki mówi, że zarówno przejścia z przykładowego 3 x 8 na 3 x 10 mogą trwać dłużej lub krócej, utrzymanie rutyny 3 x 10 powinno trwać 2-3 tyg., ale może też trwać 1 tydzień.

Miętki ten start nie musi być od 3 x 10 przy maksymalnym obciążeniu, ważne by na pewnym etapie danego programu znależć się na tym etapie i `podnieść poprzeczkę` trochę wyżej poprzez taką progresję.

Jasne.
Tutaj kazdy musi sam zdecydować od jakiego pułapu startuję i czy pozwoli mu to pójść do przodu czy pozostać w tym sammym miejscu w którym jest.
zdr.

Acha, rozumiem, ze to kiedy mam zwiekszyc ilosc powtorzen/ciezar musze sam wyczuc? Nie ma na to jakiegos okreslonego sposobu?

To co wyżej opisałem to jest przecież określony sposób. Zwiększasz obciążenie po 1-3 tyg. od momentu kiedy zaczniesz przykładowo robić 3 x 10 danym ciężarem. Jedynie czas przejścia od 3 x 8 przy dany obciążeniu do 3 x 10 nie jest ściśle określony.

Juz wszystko wiem, dziekuje za pomoc.
Dzial swietnie funkcjonuje poki co!