Plan Treningowy dla poczatkujcych etap pierwszy

„POCZĄTKUJĄCY ETAP PIERWSZY"


*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:

Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.

Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.

*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.



Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń.
•Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 15 powtórzeń.
•Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc na maszynie.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyciskanie sztangielek siedząc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
•Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyprosty ramion z uchwytem prostym, wyciągu górnego stojąc.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
•Wypychanie ciężaru nogami siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
•Uginanie nóg leżąc na maszynie.

Mięśnie łydek 3 serie 15 powtórzeń.
•Wspięcia na palce siedząc na maszynie.

Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyprosty tułowia w podporze na ławce do prostowników grzbietu.




Podział treningów:

Poniedziałek - Trening.
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - Trening.
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - Trening.
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.

Czas trwania etapu pierwszego 3-4 tygodnie.

nie jest źle, co do mięsni brzucha raczej w założeniach tego typu planów raczej wykonujesz cwiczenia gdzie najpierw zadziała prosty a następnie dodaj cwiczenia angarzujace skosy

Darku sugerujesz wlasną opieke osobista nad początkującymi w ramach promowania działu ?

Tak postaram się podzielić swoją praktyczną wiedzą instruktorską z kolegami w dziale. Co jakiś czas będę zamieszczał różne programy treningowe, które mam nadzieję, że pomogą wielu początkującym a także nasuną pewne koncepcje zawansowanym adeptom kulturystyki.

A tak pyzatym witam wszystkich w nowym dziale Progress w którym z pewnością będzie się wiele działo.
Pozdrawiam.

Swietnie

Moj staz to ok. 2 lata, jednak treningi przerywane i nie solidne. Teraz zamierzam sie zabrac za siebie od poczatku i mysle ze skorzystam z pomocy Darka. DZieki !

ooo przyda się . SOG

super- będziesz zerkać też do działu trening ?

pzdr/

Witam, dziękuję za poparcie, będę zaglądał do różnych działów.
Pozdrawiam.

super idea.

CZy ten temat będzie takjakby prowadzeniem początkujących, tzn. np czy co miesiąc będziesz wrzucał nowe plany itd? I czy jest możliwość zastąpienia cześci tych ćwiczeń ćwiczeniami które można wykonać w prostej domowej siłowni ?

Tak co miesiąc wrzucę nowy program, jeśli masz pytania co do ćwiczeń można je zastąpić. Mogę tobie pomóc jeśli podasz jakim sprzętem dysponujesz bo niektórzy domową siłownia nazywają dwie sztangielki po 6kg, sztanga i ławeczka z deski do prasowania a znowu innych siłownia niczym nie odbiega prawie od normalnej.