*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:
Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.
*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut.
Rozgrzewka 10-15 minut.
Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń.
•Spinanie mięśni brzucha leżąc .
Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 15 powtórzeń.
•Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc na maszynie.
Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyciskanie sztangielek siedząc.
Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
•Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.
Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyprosty ramion z uchwytem prostym, wyciągu górnego stojąc.
Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
•Wypychanie ciężaru nogami siedząc na maszynie.
Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
•Uginanie nóg leżąc na maszynie.
Mięśnie łydek 3 serie 15 powtórzeń.
•Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 15 powtórzeń.
•Wyprosty tułowia w podporze na ławce do prostowników grzbietu.
Podział treningów:
Poniedziałek - Trening.
Wtorek - Odpoczynek.
Środa - Trening.
Czwartek - Odpoczynek.
Piątek - Trening.
Sobota - Odpoczynek.
Niedziela - Odpoczynek.
Czas trwania etapu pierwszego 3-4 tygodnie.