góra-forte
Witam!!!A wiec z dniem dzisiejszym.
Ja czyli chooody Góra
Zaczynam test masowyy FITMAX!
Jest chudo,ale mam nadzieje ze po tescie sytuacja ulegnie nieco zmianie.
PROSZE NIE PISAC POKI NIE WKLEJE WSZYSTKICH ZDJEC!!!!!!
O mnie:
Wiek:1990r
Staż: SW 2lata, siłownia 6 miesięcy.
Biceps:28-29 ;/
Pas:71-72
Udo:44-45
Łydka:31-32
Klatka:88-89
Suplementy:
Suple FITMAXA:
Kre-alkalyn 120kap-6kapsow w dni treningowe:rano przed i po treningu i 4kapsy w DNT:rano i miedzy 3-4posilkiem
Whey Protein81+-Po przepudzeniu,na noc i wedlug brakow.
Amino 3000-Po treningu 6kapsow.
Carbo-Po treningu 50-100gr
Dodatkowo:
Witamin-plus Olimp- Rano do sniadania
Gold Omega-3 Olimp-do posilków
Zma apteczne: filomag B6 i Zincas-forte-przed snem
Witamina C-do posilkow-przed snem.
Magnum 8000 Trec-gdy nie bede mial czasu na przygotowanie posiłku.
PLANOWANA DIETA I SUPLEMENTACJA:
Bialko 2,2gr na kg masy ciała
Tluszcz 1.3 gr na kg masy ciala
Weglowodany 5.5gr na kg masy ciala
Zapotrzebowanie ok 2100kcl(wstepnie 2100-2200,zoabcze jak bedzie szlo i najwzyej dorzuce po ok2 tyg)
Po przebudzeniu: Whey Protein 81+ i 2 kapsy KA
15-20min pozniej:
ISniadanie 9:30 :
Płatki owsiane 70gr
Rodzynki 20gr
Oliwa z oliwek 15ml
Witaminy
II Sniadanie 13:00:
Chleb zytni pelnoziarnisty 100-150gr
Szynka z piersi indyka/kurczaka/polędwica 20gr
Masło 10gr
Warzywa
Jabłko ok 150gr
Omega-3
Posilek przedtreningowy 16:15
Kasza gryczana 80gr
Piersi kurczaka 80gr
Oliwa 15-20ml
Warzywa
20min przed treningiem 2kap KA
Po treningu Carbo 50-100gr +6kapsow AMINO 2000+ 2kap KA
18 trening
Posilek potreningowy ok 20:00
Ryż paraboliczny 100gr
Piersi kurczaka 100gr
Warzywa
Przed snem:
Whey Protein 81+
Omega-3
ZMA + witC
W soboty,niedziele i w dni ktore bede mial wiecej lekcji postaram sie zrobic wiecej posilkow,
i oczywiscie bede zamianial ryz,kasze na makaron,kasze jezcmienna,piersi na rybki itp.Bedziecie na bierzaco zreszta
Z braku funduszu czasami w posilku przed treningowym bede dawal zamiast piersi kurczaka Whey Protein 81+,oraz w DNT.
Dieta,rowniez delikatnie sie zmienia w dzien nitreningowy,i oczywiscie bilans zostaje zachowany.
PLANOWANY TRENING:
3xsilka 2xMMA.
Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2. prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8
3.w podporze tyłem 3 x 10
Wtorek:plecy+biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 4x max
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4.martwy ciąg 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 3x12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modl.3 x 10
Środa:MMA
Czwartek:wolne
Piątek:Barki+nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20
Sobota:MMA
Niedziela:wolne
W domu robie przedramie,brzuch oraz brzuch na MMA.
Ja czyli chooody Góra
Zaczynam test masowyy FITMAX!
Jest chudo,ale mam nadzieje ze po tescie sytuacja ulegnie nieco zmianie.
PROSZE NIE PISAC POKI NIE WKLEJE WSZYSTKICH ZDJEC!!!!!!
O mnie:
Wiek:1990r
Staż: SW 2lata, siłownia 6 miesięcy.
Biceps:28-29 ;/
Pas:71-72
Udo:44-45
Łydka:31-32
Klatka:88-89
Suplementy:
Suple FITMAXA:
Kre-alkalyn 120kap-6kapsow w dni treningowe:rano przed i po treningu i 4kapsy w DNT:rano i miedzy 3-4posilkiem
Whey Protein81+-Po przepudzeniu,na noc i wedlug brakow.
Amino 3000-Po treningu 6kapsow.
Carbo-Po treningu 50-100gr
Dodatkowo:
Witamin-plus Olimp- Rano do sniadania
Gold Omega-3 Olimp-do posilków
Zma apteczne: filomag B6 i Zincas-forte-przed snem
Witamina C-do posilkow-przed snem.
Magnum 8000 Trec-gdy nie bede mial czasu na przygotowanie posiłku.
PLANOWANA DIETA I SUPLEMENTACJA:
Bialko 2,2gr na kg masy ciała
Tluszcz 1.3 gr na kg masy ciala
Weglowodany 5.5gr na kg masy ciala
Zapotrzebowanie ok 2100kcl(wstepnie 2100-2200,zoabcze jak bedzie szlo i najwzyej dorzuce po ok2 tyg)
Po przebudzeniu: Whey Protein 81+ i 2 kapsy KA
15-20min pozniej:
ISniadanie 9:30 :
Płatki owsiane 70gr
Rodzynki 20gr
Oliwa z oliwek 15ml
Witaminy
II Sniadanie 13:00:
Chleb zytni pelnoziarnisty 100-150gr
Szynka z piersi indyka/kurczaka/polędwica 20gr
Masło 10gr
Warzywa
Jabłko ok 150gr
Omega-3
Posilek przedtreningowy 16:15
Kasza gryczana 80gr
Piersi kurczaka 80gr
Oliwa 15-20ml
Warzywa
20min przed treningiem 2kap KA
Po treningu Carbo 50-100gr +6kapsow AMINO 2000+ 2kap KA
18 trening
Posilek potreningowy ok 20:00
Ryż paraboliczny 100gr
Piersi kurczaka 100gr
Warzywa
Przed snem:
Whey Protein 81+
Omega-3
ZMA + witC
W soboty,niedziele i w dni ktore bede mial wiecej lekcji postaram sie zrobic wiecej posilkow,
i oczywiscie bede zamianial ryz,kasze na makaron,kasze jezcmienna,piersi na rybki itp.Bedziecie na bierzaco zreszta
Z braku funduszu czasami w posilku przed treningowym bede dawal zamiast piersi kurczaka Whey Protein 81+,oraz w DNT.
Dieta,rowniez delikatnie sie zmienia w dzien nitreningowy,i oczywiscie bilans zostaje zachowany.
PLANOWANY TRENING:
3xsilka 2xMMA.
Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2. prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8
3.w podporze tyłem 3 x 10
Wtorek:plecy+biceps
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 4x max
3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8
4.martwy ciąg 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 3x12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3 x 10
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modl.3 x 10
Środa:MMA
Czwartek:wolne
Piątek:Barki+nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20
Sobota:MMA
Niedziela:wolne
W domu robie przedramie,brzuch oraz brzuch na MMA.
GÓRA---->I am What I am
Krzysztof Piekarz
hoper
serwient
Thiago2
Zawodny
