musze przyłorzyć sie do rąk bo słabiutko :( Trzeba jej poprwaić. Ułożyłem (przynajmniej probowałem) planik:
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps + przedramiona
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi + Przedramiona
Ndz. Przedramiona
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps + przedramiona
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie + przedramiona
Ndz. Przedramiona
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. podciaganie gryfu w zdłuz tłowia 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 12-10 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max
Przedramiona
- uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty,
przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co
najmniej 20.
- ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem
( jak na bicepsy - tylko ze nie podchwyt , a nachwyt)
ilosc powt. 20.
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
Plecy
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
Po każdej grupie dobicie mieśni (palenie)
Opierałem sie na planie Filara53
Staż 1.5 bedzie :D
Do tego odżywki: KO,KO,CP,Monster Mass, Mass XXL, proteinki i dieta oczywiście.
Prosze o korekty
Fizjoterapeuta