Trening każdej grupy 2x w tygodniu

Witam, mam 17 lat 188 cm wzrostu i waga ok. 82 kg
Czytałem dużo postow na układanie treningów :) . Miałem dłuższą przerwe i nie ćwicze gdzieś od roku. I chciałem się zapytać czy może macie jakiś trening wprowadzający dobrze opisany. Mam siłownię w piwnicy i dysponuję : drążkiem, ławka regulowana od poziomu do pionu, sztangielki, sztanga prosta. Proszę o jakis trening wprowadzający. Z góry dzięki

zacznij przez miesiąc od ACT- w postach podwieszonych

moim zdaniem bardzo dobry plan

wreszcie to czego szukałem. SOG

bardzo dobrzę że ktos to odświeżył, napewo przed wakacjami skorzystam z niego , bo wydaje mi się świetny, pozdrawiam autora.

ja jestem taki pomysłowy

Hej!
nie spamowac mi tu...

Witam

Ja też wykonuje ten plan od ok 6 miesięcy lecz stosuje lekką modyfikację

Środa:

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6,4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10,8,6,4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy( w pozycji siedzącej) 10,8,6,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6,6
Z pozycji stojącej unoszenie sztangielek w bok 12,12,12,12

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10,8,6,4
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,12,12,12

Czwartek


Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10,8,6,4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10,8,6,4
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10,8,6,4

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10,8,6,4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,8,6,6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,12,12,12

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10,8,6,4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10,8,6,4
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10,8,8

Kolejne dni treningowe czyli sobota i niedziela
W sobotę i niedziele praktycznie wszystko wygląda identycznie z tym że staram się wykonywać zamienni inne ćwiczenie i tak np

Sobota- zamiast WYCISKANIA SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE wykonuje WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
na resztę parti sytuacja wygląda podobnie

Jest to dosyć ciężki trening mało czasu na regeneracje(biegam piątki i wtorki dodatkowo) i mam nadzieje że nie eksploatuje mnie w sposób ukryty bo przetrenowany raczej nie byłem. Teraz zamierzam zrobić jakiś cykl i zmienić trening

panowie nie dla leszcy taki trening .
Mozna wyciagnac z niego bardzo duzo to pewne masowo jak i silowo tylko tutaj rzadza niestety zelazne zasady jesli chodzi o regeneracje.
Po pierwsze przadna szama i konkretna podaz kaloryczna po drugie duzo snu cwiczac takim system spie srednio 8godzin w nocy czasem wiecej i jakies 2 godziny w ciagu dnia.
Pozatym aby wspomoc regeneracje polecam nie robic tego na sucho najlepiej na cyklach to sie sprawdza i niemowie tutaj o farmakologii tylko o roznego rodzaju stakach kreatynowych.
Im bardzij zaglebisz sie w ten trenig tym bardziej go modyfikujesz ja cwicze planem
5dni 2 dni off
klata+barki
plecy+bic+tric
nogi
barki+klata
bic+tric+plecy
Wlasciwie rozplanowanie intensywnosci to klucz do sukcesu niema co forsowac sie i robic 2 partie na maxa druga to dodatek warto pamietac o tym.
Osobicie teraz troche pozmieniam sobie dodaj kilka ciekawych metod treningowych jak 8 nicka carsona i ciekawy trening bicepsow cutlera zobaczymy panowie czy na wiosne bedzie ladny postep jak co roku

mam pytanie jak dobrac obciazenia do takiego planu