dieta na mase do oceny

witam, jestem typem ektomorfika i moim celem jest zbudowanie masy mięsniowej :). Mam 17 lat, 187 cm wzrostu i wage 65 kg (wiem mało). Staż na siłce to 5 miesięcy. Prosze was o pomoc, o wniesienie poprawek w moją diete itp. Narazie napisałem co ja bym jadł, a "kiedy bede to jadł" to już poźniej sobie rozpisze. To wynika z moich obliczeń:

(TDEE)całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 3634 kcal
(BMR) podstawowa przemiana materii 1739 kcal
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2260 kcal

1) owsianka na mleku lub płatki -( moge dodac do tego banan,rodzynki)
i ser bialy
2) gotowane jajka, pieczywo ciemne
3) kurczak ryz jakies warzywko 15 ml tluszczu np oliwy z oliwek
4) tuńczyk w sosie własnym z pieczywem ciemnym
5) kurczak/ ryba ryz/kasza jakies warzywko
6) chudy ser przed snem + 15 ml oliwy z oliwek

przed i po treningu dostarcze sporej ilosci ww np. ryz białego albo kasza.



pozdrawiam i czekam na odp. :)

Przede wszysktim oblicz swoje zapotrzebowanie,i wtedy wklej diete

tak więc moje zapotrzebowanie to:
białko: 130g---520 kcal
węglowodany: 390g---1560 kcal
tłuszcze: 98g---882 kcal


może teraz odpiszecie, prosze was napiszcie coś oceńcie diete:):)

przed treningiem pełne BTW, po treningu B i W

1) owsianka na mleku lub płatki -( moge dodac do tego banan,rodzynki)
i ser bialy
2) gotowane jajka, pieczywo ciemne
3) kurczak ryz jakies warzywko 15 ml tluszczu np oliwy z oliwek
4) tuńczyk w sosie własnym z pieczywem ciemnym
5) kurczak/ ryba ryz/kasza jakies warzywko
6) chudy ser przed snem + 15 ml oliwy z oliwek
NIE MAM SIĘ DO CZEGO PRZYCZEPIĆ. HMMM, DODAJ ORZECHY
No i rozumiem, że rozpiszesz sobie gramaturę i będziesz korzystał z dziennika posiłków

Zmieniony przez - kopt w dniu 2007-01-08 10:10:23