Ile robić powtórzeń i ile serii ? 3razy w tygodniu ? MASA!

a ja uważam,że plan jest totalnie do bani nasrane wszystkiego 18 serii na klate najpierw 4 serie potem 3 potem jakos dziwnie po 2 kupa syf i nic konkretnego,jestes początkujący trenuj 3 razy w tygodniu wykonuj na klate plecy barki i nogi po 9 serii a na biceps triceps łydki po 6 po 8 tygodniach zwiększ sobie odpowiednio do 12 i 9 serii i nadal możesz cwiczyc 3 razy chociaż 4 tez bedzie ok
poniedzialek: klata triceps
sroda plecy biceps
piatek nogi barki

marczello no tak jakoś wyszło, że na nogi nie ćwicze:P
Ale zaczne ;)

kudini do koksu mnie jeszcze nie ciągnie :)

Valmon czyli jak mam 9serii na klate.
To po 3serie na 1ćwiczenie :> ?
Wtedy będę mógł ćwiczyć tylko na ławeczce w różnych poziomach.
Bez rozpiętek itd.

Bym był wdzięczny za gotowy plan.

Pozdrawiam

na początku 9 serii na klate wystarczy zrób cwiczenia po 3 serie ławka prosta, hantle skos i rozpiętki uwierz w zupełności wystarczy cwicz dokladnie technicznie nie pajacuj z ciężarami wykonuj po 12 ruchów bądż z progresją 12-10-8 a z czasem dodaj sobie 3 serie do klaty żebys w treningu wykonywał 12 serii

PLAN NA 8 TYGODNI
Poniedziałek:
Klatka: ławka prosta 12-10-8
ławka skos hantlami 12-10-8
rozpiętki 10-10-10
Triceps uginanie francuskie sztangi 12-10-8
uginanie hantla za głową 10-10-10

Środa:
Plecy: wyciąg za głową bądż ten podciaganie w zaleznosci od sprzetu jaki posiadasz 3 serie
ściąganie hantla 10-10-10
wiosłowanie 12-10-8
Biceps: uginanie sztangi stojąc 12-10-8
uginanie młotkowe hantli 12-12-12

Piątek:
Barki wyciskanie sztangi za głową 12-10-8
wznosy hantli na boki 12-12-12
wznosy sztangi do przodu 12-12-12
nogi: w zaleznosci od sprzetu najlepsze byłyby przysiady ze sztanga oczywiscie na poczatek niewielki ciężar

cwicz tym planem 8 tygodni pozniej zwiększysz sobie serie odpowiedni 12 i 9 zycze powodzenia

troche nie kompletny powyzszy plan, proponuje cos takiego:

I dzien: klatka + biceps
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 8
wyciskanie skos hantle 12 10 8 8
rozpietki 10 10 8

uginanie ramion lamana sztanga 12 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12 10
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max

przerwa

II dzien: barki + nogi
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 10 10 8

przysiady 12 10 8 8
uginanie nog w lezeniu 12 10 8
prostowanie nog w siadzie 12 10 8
wspiecia na palce w siadzie 15 15 15 15

przerwa

III dzien: plecy + triceps
sciaganie drazka do brody 12 10 8 8
sciaganie linki do brzucha 12 10 8 8
unoszenia tulowia z opadu 12 10 10

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 10 10
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 12 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8

moj ostatni plan. oczywiscie progresja. dodaj do kazdego treningu brzuch.
i jedz tak dwa miesiace.

ale on dopiero zaczyna ćwiczyc i na początek powinien mniej serii wykonywać 9 i 6 pozniej sobie dołozy jak juz poczuje blusa z siłką

wiec na poczatek nie powinnien brac sie wogole za takie wygibasy, act i jazda, niech gnaty "poczuja blusa".
a potem moze zaczac juz wg podanego planu. co do ilosci serii, czy za duzo? niekoniecznie. kwestia indywidualna, ja gdy zaczynalem cwiczyc, zaczynalem z podobnego pulapu i bylo ok. jesli bedzie czul ze to dla niego za duzo, niech obetnie ilosc serii.

turliś i Valmon wielkie dzięki za ułożenie rozpiski!
Na pewno skorzystam.

A teraz mam ćwiczyć większymi ciężarami ?
Bo jak np. 15 powtórzeń ćwiczyłem 40kg,
to na 12 powtórzeń mam troszkę więcej nakładać ?

Mam nadzieje, że ten temat przyda się innym początkującym.

Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuje!

Zmieniony przez - zdanek w dniu 2007-01-07 20:39:14

ja staram sie nieprzekraczac 8 powt

powtórzenia wykonuj z progresją 12-10-8 im mniej powtórzen tym większy ciężar tak bedzie najlepiej