troche nie kompletny powyzszy plan, proponuje cos takiego:
I dzien: klatka + biceps
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 8
wyciskanie skos hantle 12 10 8 8
rozpietki 10 10 8
uginanie ramion lamana sztanga 12 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12 10
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max
przerwa
II dzien: barki + nogi
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 10 10 8
przysiady 12 10 8 8
uginanie nog w lezeniu 12 10 8
prostowanie nog w siadzie 12 10 8
wspiecia na palce w siadzie 15 15 15 15
przerwa
III dzien: plecy + triceps
sciaganie drazka do brody 12 10 8 8
sciaganie linki do brzucha 12 10 8 8
unoszenia tulowia z opadu 12 10 10
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 10 10
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 12 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8
moj ostatni plan. oczywiscie progresja. dodaj do kazdego treningu brzuch.
i jedz tak dwa miesiace.