TEST : 50dni z mono !!-marecki134

kurfa, dieta to 95% sukcesu, 5% to kreatyne, reszte o dupe rozbić. Zdrowia w nowym roku!

A ja bym podzielil 70 dieta, 20 trening i 10 suple.

Ja by to podzielił jak Paszczak.
Ale na początku sie nie wierzy, dopiero jak sie na własnej skorze dowie jak wazna jest diete to sie ja stosuje, ja sam tak miałem

O to nowy plan:

Wtorek:
- klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x10
-rozpiętki na skosie w dół 4x10

-bicepsy
-uginanie ramion z prostą sztangą 4x8
-młotki stojąc 4x8
-uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x8

-brzuch
-skłony w leżeniu na skosie w dół 5x30
-skręty tułowia na skosie w dół 5x30

Czwartek:
-plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
-podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klaty 4x8
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8

-triceps
-unoszenie hantli za głowy 4x8
-jedną ręką sznurkiem na wyciągu 4x8
-pompki w podporze tyłem 4x15

Piątek:
-całe nogi
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
-prostowanie nóg w siadzie 4x8
-uginanie nóg w leżeniu 4x8
-wspięcie na palce w siadzie 4x8
-odwrotne wspięcia w staniu z hantlami 4x8
-wspięcia na palcach w staniu 4x8

-przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 4seri na max
-uginanie nadgarstków podchwytem 4seri na max

Sobota:
-barki
-wyciskanie sztangi przed głową 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-unoszenie sztangielek na boki 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

-kaptury
-unoszenie barków ze sztangą w dłoniach 4x8
-krążenia barków z hantlami 4x8

-brzuch
-skłony w leżeniu na skosie w dół 5x30
-skręty tułowia na skosie w dół 5x30

a więc teraz się wytłumaczę skąd taki dziwny plan ten stary a więc w atlasie SFD tak jest rozpisane z tymi seriami i powtórzeniami do tej pory zawsze ćwiczyłem takim planem jak ten tylko nie robiłem nóg ale teraz już są, lecz po przeczytaniu atlasu ułożyłem ten poprzedni wydawał mi się trochę dziwny ale myślałem że tam tak pisze to jest dobrze.

Co do diety to poprawki które wprowadzę to przełożenie do przed ostatniego posiłku z ostatniego 15g oliwki a ze śniadania wyrzucę morele i to wszystko na razie jutro ruszam jeszcze dziś lub jutro wkleję parę fotek


Pozdro.

Wtorek:
- klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x10-8-8
-rozpiętki na skosie w dół 3x10

-bicepsy
-uginanie ramion z prostą sztangą 4x10
-młotki stojąc 3x10
-uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10

-brzuch
-skłony w leżeniu na skosie w dół 4 x max
-skręty tułowia na skosie w dół 5x30 ??

Czwartek:
-plecy
-podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klaty 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12-10-8
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10

-triceps
-unoszenie hantli za głowy 3x10
-jedną ręką sznurkiem na wyciągu 4x8 (?)
-pompki w podporze tyłem 3xmax

Piątek:
-całe nogi
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15-12-10-8
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-wspięcie na palce w siadzie 3x20
-odwrotne wspięcia w staniu z hantlami 3x20


-przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 4seri na max
-uginanie nadgarstków podchwytem 4seri na max

Sobota:
-barki
-wyciskanie sztangi przed głową 4x12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-unoszenie sztangielek na boki 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

-kaptury
-unoszenie barków ze sztangą w dłoniach 3x12

-brzuch
-skłony w leżeniu na skosie w dół 4xmax
-skręty tułowia na skosie w dół 5x30 (?)


do dupy tą ilośc serii i powtórzeń miałeś. Niech ktossprawdzi ten plan co Ci teraz poprawiłem,powinno być dobrze.

pozdro

edit (zapomniałem napisać): mówisz,że trenujesz 12 miesięcy,sądząc po efektach popełniałes dużo błedów... stosuj progresje w tych ćwiczeniach gdzie zmniejsza sie liczba powtórzeń.

życze Ci powodzenia.

Zmieniony przez - jankiel88 w dniu 2007-01-01 19:21:23

Oki dzięki za poprawę planu dziś trening klatki zobaczymy jak będzie
pozdro.

Masz podobne wymiary do mnie. SOGa daje i bede zagladal.

.

Zagladasz tutaj czasem chlopie?

test sie skonczyl czy cos?