Jak Jesc ?

Cze
Mam problem bo chce schudnac wzorstu mam 178cm i waze 100 kg chodze od 3 tyg na silownie 4x w tyg pon,wt,czw,pt po 60-80min oraz aeroby w srody i soboty ok. 30-40 chce sobie dokupic Thermo Speed Extreme i HMB z olimpu jem raczej tak jak jadlem wczesniej przed szkola sniadanie 7-8 , obiad po szkole 15-16 i kolacja 19-20. Prawie caly dzien pije mineralke tylko z rana herbate zielona i czasami po szkole kawe ograniczam ziemniaki i chleb zwykle jem 1-2 kromki pieczywa ciemnego rano przed szkola jak narazie to wszystko od tych 3 tygodni aha i slodyczy tez praktycznie niejem.Nie lubie sie bawic w wazenie bialka tyle , tyle tamtego , denerwuje mnie takie cos , dlatego jem nie duzo 3x dziennie tak jak napisalem.
Ciekawie co myslicie o moim jedzeniu napewno jest du d... , ale mam nadzieje ze pomozecie i doradzicie

Za mało kalorii.

Weź wspołczynnik 1.3 (4x silka + aeoro...)

100kgx24x1.3=3100kcal

odejmujesz na dobry początek 300 kcal i jedziesz.

Zatem masz 2800kcal na początek. Z tego proponuję ci najbezpieczniejsze na poczatek ilośći:

Białko 30%= 840 kcal = 210 g

Tłuszcze 30%= 840kcal = 93 g

Węglowodany 40% = 1100 kcal =275 g

I z tymi ilosćiami gramowymi ukladaj dietę .

Co do zasad dobierania skłądników z czego wegle, z czego tłuszcz z czego białko to tu :

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

Znajdziesz potrzebne informacje, przeczytaj zatem dokładnie.

1 jajko to okolo 70 g. 100g jabłka to takie bardz małe jabłko, albo połowa. KUP WAGĘ- nie jest droga.

Do szkoły najlepiej kanapkę z razowcem + pierś gotowana + słonecznik.

Nie przekraczaj ilości około 20g tłuszczu w posilku.



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-28 14:41:45

to uluz sobie diete bo to podstawa, i nie jedz 3 razy dziennie a wiecej.
[https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html] 
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
zapoznaj sie z artykulami i dzialaj

sam sobie odpowiedziałes jedzenie jest do dupy nie ma jakiegos złotego srodka musisz troche sie potrudzic i ulozyc sobie jakis prawidłowy rodzaj odzywiania masz podwieszone linki poczytaj troche i cos uloz


co do silowni tio moim zdaniem trening z ciezarami tak ok 30--45 min z obciazeniami a pozniej 20min rowerka przy tej wadze raczej niepowinienes biegc bo mozesz sobie niezle stawy zjechac <dobra alternatywą jest basen>


suple zostaw nie kupuj nic zamias tego kup oliwe z oliwek omega 3 i jakies witaminki zainwestuj w warzywa,owoce,orzechy najlepiej włoskie, piersi kurczaka ,mieso wolowe, rybki ,twaróg , jajka ,platki owisane , tunczyka z puchy ,chleb ciemny jak widac niektóre towary są drogie wiec poco placic za spalacze które nic niedadza bez odpowiedniej diety (nawyku zywieniowego).widzisz ja napisalem Ci jakie produkty powinny zawierac sie w twoim sposobie odzywiana teraz Ty sobie dobrze je zbilansuj do swioch potrzeb i daj nam do oceny :)

To np plan

Sniadanie : 7-8
2 jajka na twardo ze szczypiorkiem
owoc(banan lub jablko lub pomarancza) lub warzywo (marchewka lub papryka)

2 sniadanie : 10:30 (dluga przerwa w szkole )
podwojna kromka chleba ciemnego cienko posmarowanego prawdziwym maslem z plastrem zoltego sera lub chuda wedlina


12:30
Mala garsc orzechow wloskich

Obiad : 15-16
Ryba z warzywami lub ryz z warzywami lub piers z kurczaka + 2 lyzki ziemniakow + surowka

Przed treningiem 16:50 Omega-3

17:00 trening silowy ( 60-80 min )
18:00 - 18:20 trening aerobowy ( 20-30 min )

Po treningu 18:30-19:00 Omega-3

Kolacja : 20:00
Jogurt naturalny z platkami lub jakies warzywa

z rana do picia herbata zielona a tak przez caly dzien woda mineralne , czasami na wieczor kakoa albo mleko

jak tu juz ktos powiedzial :dieda z dupy" idz na spacer do dzialu odzywianie i poczytaj posty podwieszone

przeczytalem https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html no i niewiem ;p moze dlatego ze pierwszy raz sie zajmuje dieta
Krok.1 Jak mam okreslic poziom tkanki tluszczowej ?? Na oko ;>
Krok.2Trening silowy 2-3 razy w tygodniu
Krok 3 Regulacja hormonów odpowiedzialnych za metabolizm
niech bedzie to :
26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność)

28 x 100 = 280

Bialko
2,4 x 100 = 240

Weglowodany
1,25 x 100 x 2,2 + 100 = 375

Krok 4. CO z tym deficytem :/

Ej chlopaki no pomozcie .. PROSBA

wiem ze jestem zielony , dla was to moze pieknie ladnie wyjasnione a ze mnie pewnie sie smiejecie : o gruby przyszedl chce schudnac a nie umie najprostszych zeczy tyle ze Wy w tym siedzicie , moze ja tez kiedys komus pomoge za pare miechow jak juz mniej wiecej bede wiedzial co i jak

No ale czy to taki problem poswiecic troche czasu na przeczytanie odpowiednich tematow?? Ja rowniez na samym poczatku bylem zupelnie zielony, tylko w przeciwienstwi do Ciebie nie pisalem tematow na forum tylko zabralem sie do lektury. Gdy juz mniej wiecej wiedzialem o co chodzi sprawdzalem jakie inni diety wrzucaja, jakie maja bledy no i wtedy dopiero wzialem sie za ulozenie swojej diety. Pozniej dalem do sprawdzenia, poprawiono i wszystko bylo ok. Bierz sie do lektury (ale nie jednego tematu), pozniej wrzuc dietke a my ci ja skorygujemy

A więc nikt sie z ciebie nie smieje ze jestes gruby. Ja tez jestem gruby ale za to wiem jak sie odzywiac.


Musisz dużo czytać

wpisz sobie w szukajce: Masa z Rothenem - ładnie wszysztko wyjaśnione tylko jesli chcesz sie redukować to zamiast dodać 200-500 kcal to je odejmij. Np wyjdzie ci zapotrzebowanie 2400 to odejmujesz 200, mało idzie odejmujesz kolejne 100 itd.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne :
Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
czyli
100 x 24 = 2400
BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
2400 x 1,2 = 2880
w zwiazku z tym ze jest to dieta redukcyjna przydaloby sie odjac kcal np.300
2880 - 300 = 2580 - czyli takie dziennie zapotrzebowanie na kcal byloby dla mnie
Przydaloby sie teraz okreslic mikroskladniki :)
a wiec bialko
trening silowy 2,3 x LBM(to co nam zostanie jak odejmiemy tkankę tłuszczową) = ? jak to obliczyc ?
Weglowodany
1 x LBM(kg) x 2,2 + 100 przy treningu siłowym lub areobowym(wysoka aktywność)
1 x 100 x 2,2 + 100 = 320
Tluszcz
Reszta zapotrzebowania. Proponuję minimum 20-25% ze względu na smak posiłków, NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
czyli to jest reszta jaka zostanie mi po odjeciu bialek i wegli od codziennego zapotrzebowania kalorycznego ?
i co dalej juz diete ukladac ?

stop po 1 nikt sie niesmieje z kogos bo jest gruby wiele jest czynników powodujacych tycie ale najczestszy tio złe odzywianie moja podpowiedz tio znajdz post TYki o odzywianiu "10 przykazan" oblicz swoje zapotrzebowanie produkty z jakich mozesz kozystac juz napisalem

po 2 dla ułatwienia mozesz sobie sciagnąc za free program z wartosciami BTW itp itd który napisal DARKHORN czy jakos tak programik jest doskonały koles co go wymyslił ulatwil zycie wielu ludziom poszukaj se go zapoznaj sie z nim i cos se uloz a pozniej da do oceny :)