Plan na mase

Witam!!Mam 18lat trenuję 1,5roku lecz ten plan jest moim pierwszym samodzielnym:)Cel to masa:)Proszę o sprawdzenie i ewentualne wprowadzenie poprawek :

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja)

Przedramie :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12


WTOREK:

Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8(progresja)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja)

PIĄTEK:

Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12

Plecy
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja)

witam. w/g mnie ;

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja)

Przedramie :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12

O.K

WTOREK:

Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12/12/12
wznosy sztangielek w opadzie 4 serie x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8(progresja)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja)

Nogi malo cwiczen ale o.k ja bym tam wolal po 2 cwiczenia na 4glowe ud i 2 cw na 2glowe ud

PIĄTEK:

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12

Plecy
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12 na koniec
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer. barków) 4 x max proponuje
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja)


Pozdro

co do wyciskania moglbys jedno wyciskanie zrobic hantlami

hmm dobry plan:) zmienie sobie dołoże to co napisałeś :) wielkie dzięki za pomoc:)

Więc plan wygląda tak:D

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja)

Przedramie :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12


WTOREK:

Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 10/10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8(progresja)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja)

PIĄTEK:

Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12

DO BARKÓW DAJ PO 4 SERIE WSZYSTKO razem da 12

plecy dodaj -przyciąganie wyciągu górnego bo za malo cos i daj je jakie 1 cw. pozniej wioslowanie nast. martwy ciag i szrugsy
oczywiscie radzilbym plecy jako pierwsze pozniej tric ;)

w nogach wspiecia na koniec a propo barków mozesz zamiast podciagania sztangi wzdluz tulowia dac na poczatek(1 cwiczenie) wyciskanie sztangi za karku .

Pozdro.

Co wy mu doradzacie.. ehh

TO DORADZAJ A NIE podgląduj

ja chyba zamiast tego Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 dal bym jakas rozpietke a do barkow wyciskanie sztangi zza glowy bo troche malo masz cwiczen na bary

OK! To jest mój trening jaki moge robić:D

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja)

Przedramie :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12


WTOREK:

Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/8(progresja)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12/10/8(progresja)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)

PIĄTEK:

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 10/10/10/10
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Martwy ciąg 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12

Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12

Jak juz bylo mowione mozesz zastapic przenoszenie rozpietkami 4 x 10 a co do naramiennych wez daj wyciskanie zza karku sztangi a Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/8(progresja) wyrzuc LUB Z 2 SERIE NA KONCY DO NAPOMPOWANIA SIE JEZELI BEDZIESZ JESZCZEW UMIAL ogólnie plan moim zdaniem O.K