NIEDZIELA:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja)
Przedramie :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12
WTOREK:
Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8(progresja)
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 12/10/8(progresja)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja)
PIĄTEK:
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12
Plecy
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12/10/8/6(progresja)
Martwy ciąg 3 serie po 12/10/8(progresja)
-=Solus contra Omnes=-