Dobra dieta ? Pare pytań...

Witam od tygodnia chodze na siłownie, więc jestem jeszcze zielony. 1.)Mianowicie nie wiem czy moja dieta ma być aby napewno redukcyjna.
2.)Chciałbym jeżeli jest to możliwe zrzucić dużo zbędnych kg, a przy okazji wyrobić sobie fajne mięśnie.
3.)Nie wiem jak ćwiczyć ?? Dużo powtórzeń na małych ciężarach czy odwrotnie (chcąc spalić tłuszczyk :D i wyrobić mięśnie)
4.)Nie wiem czy dobrze wyliczyłem ale wy będziecie wiedzieć :D
5.)Zastanawia mnie też czy suplementy są wskazane biorąc pod uwagę że jestem początkujący, jeśli tak to czy zacząć je brać od razu po po jakimś czasie???

Moje zapotrzebowanie:
Ilość białka [g]: 196
Ilość węglowodanów [g]: 298
Ilość tłuszczu [g]: 68
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2584


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85 kg

Wzrost : 173 cm

Obwód klatki : 110 cm

Obwód ramienia : 33 cm

Obwód talii : 94 cm :(

Obwód uda : 60 cm

Obwód łydki : 42 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie wiem jak się liczy :D

Aktywność w ciągu dnia : Szkoła, szkoła, szkoła...

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Tylko siłka

Odżywianie : Zjem wszystko oprócz mleka w czystej postaci...

Cel : Spalenie zbędnych Kg i wyrobienie fajnych mięśni

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 3 razy w tyg ok. 75 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Stosowane wcześniej diety : nie

PROSZE O POMOC

Witam! Chcialbym zeby mi ktos pomogl ulozyc diete (Redukcja) wczoraj pol dnia czytalem posty ale nadal jeste zielony ;/
Wiec tak Mam lat 16, waga 70 kg,wzrost 175 cm,
zapotzrebowania [g] Bialko-154g / WW-120g / tluszcz-124 g
Dzienne zapotzrebowanie kalori - 2184 kcal

Jakos tam probowalem i wyszlo mi cos takiego ale pewnie zle i prosze o pomoc :)

I Posilek
platki owsiane-30g
2 jaja kurze cale-120g
orzechy wloskie-30g
szynka zpierski indyka kurczaka-20

B-27,61/Tl-33,33/WW-27,43

II posilek
ser twarogowy poltlusty-100g
ogorek-100 g
oliwa z oilwek-20g
szynka z pierski kurczaka-20g

B-23,64/Tł-24,96/WW-6,44

Przedtreningowy
bialko jaja kurzego-150g
jablko-200g
ser gouda-40g

B-28,16/Tl-9,96/WW-25,44

Potreningowy
Ser gouda-20g
bailko jaja kurzego-150g
jablko-100g
platki kukurydziane-40g

B-24,94/Tł-5,98/WW-46,76

I kolacja
szynka z pierski kurczaka-40g
orzechy wloskie-30g
ser twarogowy tlusty-100g

B-30,98/Tł-28,67/WW-8,98

II kolacja
ser twarogowy poltlusty-100g
ogorek-50g
oliwa z oilwek-15 g

B-19,05/Tł-19,69/WW-4,95

Razem: Bialko-154g,Tłuszcze-123g,Ww-120g 2160 Kcal
Pozdrawiam!

bialko i wegle ok jesli chcesz sie powoli redukowac.
malo tluszczu.
Ukladaj diete
Spadaj do dzialu trening.
Suple odpadaja.

I Śniadanie:
-Płatki kukurydziane - il.[g]:35 Białko [g]:2,42 Tłuszcze [g]:0,88 Węglowodany [g]:29,26
-Sok marchwiowo-jabłkowy - il.[g]:250 Białko [g]:1,25 Tłuszcze [g]:0,75 Węglowodany [g]:30,75

II Śniadanie
-Chleb żytni razowy - il.[g]:70 Białko [g]:3,92 Tłuszcze[g]:1,19 Węglowodany [g]:36,05
-Margaryna "RAMA" - il.[g]:20 Białko [g]:0,02 Tłuszcze[g]:14 Węglowodany[g]:0,08
-Polędwica Sopocka - il.[g]:40 Białko [g]:7,96 Tłuszcze[g]:3,64 Węglowodany[g]:0,36
-Ser Gouda - il.[g]:40 Białko [g]:11,16 Tłuszcze[g]:9,16 Węglowodany[g]:0,04
-Pomidor - il.[g]:50 Białko [g]:0,45 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:1,8

I Posiłek
-Noga /udo/ kurczaka - il.[g]:150 Białko [g]:25,2 Tłuszcze[g]:15,3 Węglowodany[g]:0
-Ryż brązowy - il.[g]:100 Białko [g]:7,1 Tłuszcze[g]:1,9 Węglowodany[g]:76,8
-Pomidor - il.[g]:100 Białko [g]:0,9 Tłuszcze[g]:0,2 Węglowodany[g]:3,6
-Ogórek - il.[g]:100 Białko [g]:0,7 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:2,9

II Posiłek
-Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - il.[g]:150 Białko [g]:5,55 Tłuszcze[g]:2,25 Węglowodany[g]:12,3

I Kolacja
-Tuńczyk w oleju - il.[g]:100 Białko [g]:27,1 Tłuszcze[g]:9 Węglowodany[g]:0
-Chleb żytni razowy - il.[g]:50 Białko [g]:2,8 Tłuszcze[g]:0,85 Węglowodany[g]:25,75

II Kolacja
NIE MAM JUŻ POMYSŁU - MOŻE KTOŚ COŚ PODSUNIE ??

Witam, Twoja dieta jest slaba - powinienes przeczytac posty podwieszone. Szczegolnie lezy u Ciebie dobór produktów.

Poza tym białko powinno byc rozłożone w miare równo w kazdym posiłku.

Jako posiłek przed snem warto zjesc np twarog.

Na poczatek odradzam liczenie kalorii i na jakis czas polecam odzywianie sie wg zalecen postu https://www.sfd.pl/temat209117/ a z czasem https://www.sfd.pl/temat89657/. Czytaj sfd i zdobywaj wiedze:) Powodzenia

1) Trening - obwodowy przez 2 miesiące, potem rzeźbiący (dział trening)
2) Suplementy - na razie 0 (ew odżywka białkowa, carbo)
3) Dieta: https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
4) Zapotrzebowanie najprościej wg wzoru masa x 24 x współczynnik aktywności (przyjmijmy 1,1 lub 1,2 zależy ile ćwiczysz)

I Śniadanie: PŁATKI OWSIANE, MLEKO CHUDE, ODŻYWKA BĄDŹ TWARÓG
II Śniadanie CHLEB PEŁNOZIARNISTY, MARGARYNA WON! RESZTA MOŻE BYĆ
-Polędwica Sopocka - il.[g]:40 Białko [g]:7,96 Tłuszcze[g]:3,64 Węglowodany[g]:0,36
-Ser Gouda - il.[g]:40 Białko [g]:11,16 Tłuszcze[g]:9,16 Węglowodany[g]:0,04
-Pomidor - il.[g]:50 Białko [g]:0,45 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:1,8

I Posiłek
PIERŚ Z KURCZAKA/INDYKA, OLIWA Z OLIWEK, RESZTA OK
-Ryż brązowy - il.[g]:100 Białko [g]:7,1 Tłuszcze[g]:1,9 Węglowodany[g]:76,8
-Pomidor - il.[g]:100 Białko [g]:0,9 Tłuszcze[g]:0,2 Węglowodany[g]:3,6
-Ogórek - il.[g]:100 Białko [g]:0,7 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:2,9

II Posiłek ODPADA
-Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - il.[g]:150 Białko [g]:5,55 Tłuszcze[g]:2,25 Węglowodany[g]:12,3

I Kolacja TUŃCZYK W WODZIE + OLIWA Z OLIWEK
-Tuńczyk w oleju - il.[g]:100 Białko [g]:27,1 Tłuszcze[g]:9 Węglowodany[g]:0
-Chleb żytni razowy - il.[g]:50 Białko [g]:2,8 Tłuszcze[g]:0,85 Węglowodany[g]:25,75

II Kolacja SAMO BIAŁKO, NP CHUDY TWARÓG
Musisz sobie ustalić godziny treningu. W posiłku potreningowym węgle+ białko, bez tłuszczu, na noc samo białko.
Tu masz dziennik posiłków, który pomoże Ci wyliczyć zapotrzebowanie i ustawić dietę: http://www.darkthorn.republika.pl/ Możesz sciągnąć wersję pustą i z rozpisaną dietą redukcyjną

I Śniadanie:
-Płatki kukurydziane - il.[g]:35 Białko [g]:2,42 Tłuszcze [g]:0,88 Węglowodany [g]:29,26
-Sok marchwiowo-jabłkowy - il.[g]:250 Białko [g]:1,25 Tłuszcze [g]:0,75 Węglowodany [g]:30,75 - zmien kukurydziane na owsiane(ew. musli naturalne), dorzuc troszke twarogu. sok moze byc.

II Śniadanie
-Chleb żytni razowy - il.[g]:70 Białko [g]:3,92 Tłuszcze[g]:1,19 Węglowodany [g]:36,05
-Margaryna "RAMA" - il.[g]:20 Białko [g]:0,02 Tłuszcze[g]:14 Węglowodany[g]:0,08
-Polędwica Sopocka - il.[g]:40 Białko [g]:7,96 Tłuszcze[g]:3,64 Węglowodany[g]:0,36
-Ser Gouda - il.[g]:40 Białko [g]:11,16 Tłuszcze[g]:9,16 Węglowodany[g]:0,04
-Pomidor - il.[g]:50 Białko [g]:0,45 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:1,8
-wywal margaryne, juz lepiej maslo, a najlepiej polac chleb oliwa z oliwek lub olejem lnianym
I Posiłek
-Noga /udo/ kurczaka - il.[g]:150 Białko [g]:25,2 Tłuszcze[g]:15,3 Węglowodany[g]:0
-Ryż brązowy - il.[g]:100 Białko [g]:7,1 Tłuszcze[g]:1,9 Węglowodany[g]:76,8
-Pomidor - il.[g]:100 Białko [g]:0,9 Tłuszcze[g]:0,2 Węglowodany[g]:3,6
-Ogórek - il.[g]:100 Białko [g]:0,7 Tłuszcze[g]:0,1 Węglowodany[g]:2,9

II Posiłek
-Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu - il.[g]:150 Białko [g]:5,55 Tłuszcze[g]:2,25 Węglowodany[g]:12,3
-to nie jest posilek

I Kolacja
-Tuńczyk w oleju - il.[g]:100 Białko [g]:27,1 Tłuszcze[g]:9 Węglowodany[g]:0
-Chleb żytni razowy - il.[g]:50 Białko [g]:2,8 Tłuszcze[g]:0,85 Węglowodany[g]:25,75

-na redukcji tunczyk w oleju??, dawaj w sosie wlasnym

A na kolacje nr 2 moze byc smialo bialy ser chudy

Zmieniony przez - puramuk w dniu 2006-12-22 09:19:56

Bardzo wam dziękuje. Zastosuje się do tego co poradziliście :)
W związku z tym, że jestem nowicjuszem, a biorąc pod uwagę moją dużą mase, a nie największy wzrost dieta ma być redukcyjna ?? Bo chyba nie na mase przy takim zapasie tluszczu :)

Zmieniony przez - sebaq89 w dniu 2006-12-22 16:07:12

mnie ciekawi jedno wszyscy sie tak bardzo spinaja na tych biedach liczal to wszystko bardzo skrupulatnie:( dla mnie to troche chore, ja jem co chce i ile chce mam oczywiscie ulozona diete ale jesli na cos mam ochotote to tez cos zjem a wy tu tacy strasznie skrupulatni tylko po:/ troche dystansu do tego bo widze ze niektorzy strasznie tu przesadzaja:/

Arveg - idz sie przejsc

Arveg, Paramuk dobrze Ci radzi Wiesz, generalnie, jak koś pyta na forum sportowym, to chce dostać rzetelną odpowiedź. Z odpowiedziami typu jedz co chcesz, kiedy chcesz, chodź na imprezy i ćwicz tak żeby się nie zmęczyć to możwsz się udzielać na jakimś forum dla abnegatów. Poszukaj dobrze, może takowe znajdziesz

Na wstepie Ci powiem ze za malo tluszczu i dlatego niewytrzymasz na tej diecie predzej czy pozniej, dodaj omega-3, warzywa