Pomocy w ułożeniu planu na plecy.

Cześć. Niemam pojęcia jak trenować plecy.
Codzi o to że wiosłowanie sztangą w opadzie odpada całkowicie, kręgosłup niepowala.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby rozwinąć plecy.

Ps.żeby niezakładać nowego tematu:
Jak podzielić trenowanie grup mięsniowych na 3 dni w tygodniu, a jak na 4dni.

podstawą treningu pleców jest podciąganie na drażku w szerokim uchwycie ... zacznij od tego a zobaczysz efekty z pewością...
co do podziału planu przykładowo
3 dniowy:
pon. klata triceps
śr. plecy biceps
pt. barki nogi

4 dniowy prawie tak samo tylko rozdziel trening barków i nóg na dwa osobne dni

np. podciaganie sie na drazku
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem

a co jeśli niezabardzo mgę się podciągnąć w szerokim chwycie nachwytem na drążku, maxymalnie 3 razy się tak podciągnę, jak dojść do 12 w serii
są jakieś ćwiczenia dzięki którym będe się podciągał tak na drązku?

doradźcie mi coś jeszcze

Moim zdaniem wisłowanie sztangą mozesz z powodzeniem zastapić wiosłowaniem sztangielkami, które nie obciąża tak kręgosłupa oczywiście wykonujemy je w podporze o ławke prostą

Jedno cwiczenie na szerokosc czyli podciaganie na drazku szerokim nachwytem, ew. sciaganie wyciagu gornego do klatki/karku + jedno cwiczenie na grubosc czyli jakies wioslowanie najlepiej-jak nie mozesz wioslowania sztanga, to rob wioslowanie sztangielka

a czy podstawą treningu nóg są nożyce ?


martwy ciąg ,wiosłowanie ,zarzut ,podrzut

podciaganie na szeroko, wiosłowanie albo wyciag no i martwy ciag