Ok udało mi sie znalezc nastepujacy plan. Troche go posklejałem z innych planow wiec jakby cos bylo nie tak to prosze o wskazowki
Dzień pierwszy ( poniedziałek )
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 8-10 powtorzen ( nie wiem czy lepsze nie beda hantle )
3. rozpietki 3 serie po 10 powtorzen ( macie jakies inne pomysly zamiast rozpietek?? )
TRICEPS
1. prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie hantli zza glowy oburacz 3 serie 8-10 powtorzen
3. pompki w podporze tylem ( nie wiem ile serii i powtorzen )
Dzien drugi ( wtorek )
PLECY
1. ściąganie drążka do kl. piersiowej podchwytem na maszynie 3 serie 8-10 powtorzen
2. szrugsy 3 serie 20 powtorzen
3. nie wiem co tutaj, jakies propozycje??
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 8-10 powtorzen
2. uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powtorzen
3. uginanie ramion "mlotkowo" siedzac 3 serie 8-10 powtorzen
PRZEDRAMIE
1. uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3x15 kazdego
Dzien trzeci ( czwartek )
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8-10 powtorzen
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8-10 powtorzen
3.
podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtorzen
NOGI
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 powtorzen
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 15 powtorzen
3. wspięcia na palce na podwyższeniu 3 serie 20 powtorzen ( czytałem ze trzeba robic az do bolu
)
Mam nadzieje ze jak sa jakies bledy to poprawicie. Ilosc seri i powtorzen robilem tak na oko. jak mozecie to podajcie jakies odpowiedniki tych cwiczen ktore wymienilem. Z gory dziekuja za pomoc. Pozdro for all