pomoc w ulozeniu planu

Siema mam do was prosbe cwicze od roku nieregularnie przez pierwsze 3 miesiace trenowalem tylko w weekendy w wakacje jeden miesiac ostro pocinalem na pakiernie puznej 1 miesiac nie chodzenia praca i takie tam bzdety od wrzescie wziolem sie za siebie chodzilem 4 do 5 razy d tygodnu i tak do grudnia i od grydnia przerwa 2,5 miecha i od 2 tygodni chodzi i sie zastanawiam jad jakims fajnym treningu oto moj plan treningowy prozba o spostrzezenia
1 dzien
klatka
wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/6
rozpierki na prostej ze supinacja( jakos tak to sie nazywa) 10/8/6
rozpietki na skosnej bez supinacji 10/8/6
wyciskanie hantlami na skosnej 12/10/8/6
nogi
przysiady ze sztnga na karku 15/12/8/6
wykroki ze sztanga na karku 15/12/8/6
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
i lydki robie
2 dzien
plecy
podciafanie na drazku nachwytem do karku 3 max
podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
przyciaganie linki w siadze 12/10/8/6/
wiaslowanie sztanga 12/10/8/6
kaptury podciaganie na atlasie 15/15/15/15/15
bic
uginanie sztangielki na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramiona sidzac mlotkowo 10/8/8/6
uginanie ramon wasko sztanga 12/10/8/6
i uganie niepelne didzac polowa ruchu sztanga 8/6/4
3 dzien
barki wyciskanie sztangizza glowy 12/10/8/6
unoszenie hantlii bokiem do gory 10/8/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
wyciskanie hantli 12/10/8/6
tricepsy
wyciskanie fancuskie na laweczce pod konrem 30 stopni w srednim uchwytem 12/10/8/6
wyciskanie francyskie lezac w waskim uchwtcie 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 12/10/8/6
pomki w podporze tylem 18/18.18

brzuch cwicze jak mam ochote

A co to za pomysł żeby po dwumiesięcznej przerwie przystępować od razu do treningu dzielonego z dużymi obciążeniami? - Powinieneś zrobić sobie przynajmniej 3-4 tygodnie treningu wprowadzającego - jąkąś ogólnorozwojówkę, bo tak, ćwicząc na dużych obciążeniach po odzwyczajeniu się od ciężkiego wysiłku możesz łatwo złapać jakąś kontuzję.

1 dzien
klatka
wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/6
rozpierki na prostej ze supinacja( jakos tak to sie nazywa) 10/8/6 - PO CO PROGRESJA? TO JEST NIEBEZPIECZNE W PRZYPADKU ROZPIĘTEK.
rozpietki na skosnej bez supinacji 10/8/6 - PO CO DWA RODZAJE ROZPIĘTEK? DUBLUJESZ ĆWICZENIA.
wyciskanie hantlami na skosnej 12/10/8/6
ZŁA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ - NAJPIERW RÓB WYCISKANIA, POTEM ROZPIĘTKI.
nogi - NOGI PO KLATCE?
przysiady ze sztnga na karku 15/12/8/6
wykroki ze sztanga na karku 15/12/8/6 - ZA DUŻE OBCIĄŻENIE W ĆWICZENIU KTÓRE JEST DOŚC OBCIĄŻAJACE DLA STAWÓW KOLANOWYCH.
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
DZIWNA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ - NIE MASZ ZBYT DUŻEGO STAŻU - WĘC POWINIENEŚ STOSOWAĆ ZASADĘ WSTĘPNEGO WYCZERPANIA MIĘŚNI PRZED CIĘŻKIMI PRZYSIADAMI - DAJ NA POCZĄTEK WYPROSTY NÓG.
I GDZIE DWUGŁOWE UD?
i lydki robie - JAK ROBISZ?
2 dzien
plecy
podciafanie na drazku nachwytem do karku 3 max - JESTEŚ PEWIEN ŻE POTRAFISZ WYKONAĆ TO ĆWICZENIE POPRAWNIE?
podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
przyciaganie linki w siadze 12/10/8/6/ - GDZIE? W JAKIM SIADZIE? PŁASKIM, CZY ZWYKŁYM?
wiaslowanie sztanga 12/10/8/6 - TRENUJESZ DOPIERO ROK - JEDNO WIOSŁOWANIE WYSTARCZY, WYWAL WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ.
kaptury podciaganie na atlasie 15/15/15/15/15 - STRASZNA MONOTONIA. I DO TEGO TRENING KAPTURÓW PRZED TRENINGIEM BARKÓW?
bic
uginanie sztangielki na modlitewniku 12/10/8/6
uginanie ramiona sidzac mlotkowo 10/8/8/6
uginanie ramon wasko sztanga 12/10/8/6
- BICEPS TO MAŁA GRUPA MIĘŚNIOWA - WYSTARCZĄ DWA ĆWICZENIE - W SUMIE 6-7 SERII
i uganie niepelne didzac polowa ruchu sztanga 8/6/4 - ZA MAŁY STAŻ BY ROBIĆ POWTÓRZENIA CZĘŚCIOWE, A ZRESZTĄ - NIE TAK SIĘ ICH UŻYWA.
3 dzien
barki wyciskanie sztangizza glowy 12/10/8/6
unoszenie hantlii bokiem do gory 10/8/8/6 - BEZ PROGRESJI!! I RÓB JAKO PIERWSZE ĆWICZENIE!
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6 - TO ĆWICZENIE NIE JEST POTRZEBNE.
wyciskanie hantli 12/10/8/6 - PO CO? ZNOWU DUBLUJESZ ĆWICZENIA.
- GDZIE JEST JAKIEŚ ĆWICZENIE NA TYLNE AKTONY NARAMIENNYCH?
tricepsy
wyciskanie fancuskie na laweczce pod konrem 30 stopni w srednim uchwytem 12/10/8/6
wyciskanie francyskie lezac w waskim uchwtcie 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 12/10/8/6 - TO JEST NAJMNIEJ OBCIĄŻAJĄCE TRICEPS ĆWIZENIE, WIĘC DAJ JE NA POCZĄTEK.
pomki w podporze tylem 18/18.18
- NO FAJNIE, PIĘTNAŚCIE SERII NA TRICEPS - NIC W TEN SPOSÓB NIE OSIĄGNIESZ - WYSTARCZY W ZUPEŁNOŚCI 6-7 SERII TAK JAK PRZY BICEPSIE - I RÓB TRICEPS Z KLATKĄ.

brzuch cwicze jak mam ochote - MASZ GO ROBIĆ SYSTEMATYCZNIE - WIESZ CZYM GROZI ZANIEDBYWANIE TEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ?

I JESZCZE JEDNA UWAGA - PRZY TRENINGU MASOWYM NIE SCHODŹ PONIŻEJ 8 POWTÓRZEŃ.