### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

ok thx za pomoc widze ze jeszcze kilka dopiskow musze dodoac do mojego planu, ale to zrobie pozniej bo zaraz do szkoly ;/. pzdr

ŚRODA
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 5*15/12/10/8/15
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 3*15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 3*15
4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 1*20 - tutaj jedna seria tak ?
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą „z przodu” - 5*5 (CIEZAR I TAK BEDZIE MALY-TAKIE CWICZENIE) – jaki ciężar ma być, bo tam we wcześniejszej rozpisze na końcówkach ćwiczeń podałem w kg obciążenie, więc ?)
2. Przysiady klasyczne – 5*15 (NAJWIEKSZY CIEZAR Z PRZYSIADOW PRZEDNICH, I DOLOZ 10 KG!) – tu wtedy będę wiedział, jak będę znał kg z 1 ćwiczenia)
3. Wspięcia na palcach ze sztangą - 5*25-40 (DOLOZ JESZCZE 10 KG!) – tu rozumiem ,że z 1 ćwiczenia max. ciężar dołożone 2*10 kg ?4. Uginanie nóg na maszynie – 4*10/15/20/30 - regresja tak ? z dużego na mały ciężar ?

CZWARTEK
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

PIĄTEK
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50%*10
60%*8
70%*6
80%*4
85%*3 - TYGODNIE PARZYSTE
90%*2 - TYGODNIE NIEPARZYSTE
2. Wyciskanie sztangielek na skosie „chwytem młotkowym” – 5*8-12
3. Przenoszenie hantla zza głowy – 3*15
To rozumiem rozpiętek nie robić ?
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi – 4*15/12/10/8/W DOL/15/12/10/8/6 – Tzn. 5*15/12/10/8/6 na skosie w dół ?(NA ZMIANE Z UGINANIEM NA BICEPS TYM SAMYM CIEZAREM I TYLE SAMO POWTORZEN ALE JAK ZA LATWO TO W ZWOLNIOMYM TEMPIE , TRICEPS WYZNACZA CIEZARY!)
- Czyli tak:
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 5*15/12/10/8/6 – tym samym ciężarem jak w tricepsie ok ?
(TA SUPERSERIA CIE ZABIJE, HEHE)

PRZEDRAMIĘ:
1. Zwijanie sztangi palcami „podchwyt” - 5*25

SOBOTA
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

NIEDZIELA
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem „do czoła”- 5*8 + obciążenie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3*12-15 (CIEZAR JAK W PRZYSIADACH PRZEDNICH) – Ale to ten max. ciężar Tak ?
4. Martwy ciąg – 5*15

PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 x 20
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 20

BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Oo i mam pytanie, ten plan układałeś pod moją wade kręgosłupa ?

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-14 17:31:11

Tak, jedna pmpujaca seria wyciskania podchytem na bary.

Ciezar w siadzie przednim??
A sam nie wiesz jak sprawdzic?
20kg*5
30kg*5
40kg*5
50kg*5
itd, jak w ktorejs serii nie wyrobisz to sie cofasz i robisz tak by bylo 5 serii...

3: tak, siady +10 a lydki + 20kg

4; uginanie w regresji.. ale sie ekko rozgrzej ..

5: a gdzie napisalem by robic rozpietki? Kazdy beginner chce od razu 4 cwiczenia na tak maly miesien jak piersiowy...
poczytac najpierw wypada a pozniej miec takie pomysly.

6: nic nie pisalem o francuzie na skosi w dol...
Biceps tym samym ciezarem co triceps, a ze jest silniejszy to w zwolnionym tempie.

7: wioslowanie : tak ten sam ciezar, doucz sie techniki.

8; tak, jest pod wade,dlatego tak wazne sa tu przysiady ze sztanga z przodu. Pozycja kregoslupa jest tu "na sile" prostowana.. Serie innych ciezkich cwiczen sa wyznaczone wlasnie ciezarami s tego cwiczenie.

Dziękuję Bardzo WODYN - serdecznie Cię każdemu polece...

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-15 00:45:55

Spoko spoko bez pospiechu z tym polecaniem... mam sporo na glowie.. nowy dzial sie nawet tworzy..

Wodyn dlaczego radzisz

Czesc A:
-barki
-plecy
-triceps

Czesc B:
-klata,
-biceps
-nogi

a nie tak jak do tej pory:

Czesc A:
-barki
-klatka
-triceps

Czesc B;
-polecy
-biceps
-nogi

?