UWAGA !! PLAN NA REDUKCJE!!!

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Postanowiłem zrobić sobie redukcje tkanki tłuszczowej i założyłem dietę zbilansowaną oraz ułożyłem ten oto plan. Dodam że mam 174cm, 70 kg wagi i jakies 17% fatu. Moim celem jest redukcja i zyskanie masy mięsniowej zamiast tłuszczu
Na siłownie chodze 3x tygodniowo, narazie robie tzw. "ogólnorozwojówke"
Po każdym treningu 30 min AEROBÓW.

Bardzo prosze o pomoc tj korekte mojego planu:) Pozdrawiam wszystkich serdecznie
A oto wreszcie omaiwany plan:


DZIEŃ 1
Nogi+barki+brzuch

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc *15
2. Zginanie nóg na maszynie leżąc *15
3. Wykroki ze sztangielkami *15
4. Wspięcia na palce w siadzie *25

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek *15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre *15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska


DZIEŃ 2
Klatka+tricepsy+brzuch

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej *15
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki *15
3.Rozpiętki na ławce poziomej *15
4.buterfly *15

Tricepsy:
1.Prostowanie ramion na wyciągu *15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowa *15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska


DZIEŃ 3
Grzbiet+bicepsy+brzuch

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem *15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym *15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem *15
4. Motorek *15
5. Unoszenie tułowia z opadu *15

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc *15
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku *15

Brzuch:
jak wyżej...

Do bani - nie utrzymasz masy mięśniowej robiąc ilość powtórzeń pasującą bardziej do stymulowania wytrzymałości. Zasada jest taka, im dłuższa seria, tym dłuższy powinien być po niej odpoczynek - a ty chcesz po piętnastu powtórzeniach zrobić sobie pół minuty przerwy i powtórzyć serię... człowieku, jeżeli zostawisz to samo obciążenie, to pewnie wysiądziesz w połowie tego, co chciałeś zrobić.
Ja polecam ćwiczyć całe ciało podczas redukcji trzy razy w tygodnio, wybiórczymi ćwiczeniami - jeden dzień z ilością powtórzeń około 5, potem 10, a na koniec 15 - przerobisz w ten sposó wszystko, minimalizując spadki.

zapomniałem dodać, że przerwy miedzy seriami sa krótkie - 30-60s.

bardzo prosze o pomoc:)

heh, chyba nikt mi nie pomoże. wiem ze duzo jest takich postów z prosba o sprawdzenie planu ale te plany to same masówki, a to jest plan na redukcje:P

jak redukcje robisz to trening nawet 6 razy w tygodniu a nie 3...ja chodze 4 razyw tygodniu na silke, robie 2 razy w tygodniu jedna grupie miesniowa


Witam wszystkich bardzo serdecznie. Postanowiłem zrobić sobie redukcje tkanki tłuszczowej i założyłem dietę zbilansowaną oraz ułożyłem ten oto plan. Dodam że mam 174cm, 70 kg wagi i jakies 17% fatu. Moim celem jest redukcja i zyskanie masy mięsniowej zamiast tłuszczu albo redukcja albo masa Na siłownie chodze 3x tygodniowo, narazie robie tzw. "ogólnorozwojówke"
Po każdym treningu 30 min AEROBÓW.

Bardzo prosze o pomoc tj korekte mojego planu:) Pozdrawiam wszystkich serdecznie
A oto wreszcie omaiwany plan:


DZIEŃ 1
Nogi+barki+brzuch

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc *15
2. Zginanie nóg na maszynie leżąc *15
3. Wykroki ze sztangielkami *15
4. Wspięcia na palce w siadzie *25

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek *15
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre *15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska


DZIEŃ 2
Klatka+tricepsy+brzuch

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej *15
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki *15
3.Rozpiętki na ławce poziomej *15
4.buterfly *15

Tricepsy:
1.Prostowanie ramion na wyciągu *15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowa *15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze *15
2. Kołyska


DZIEŃ 3
Grzbiet+bicepsy+brzuch

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem *15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym *15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem *15
4. Motorek *15
5. Unoszenie tułowia z opadu *15

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc *15
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku *15

Brzuch:
jak wyżej...

Ja tobie proponuje taki plan:
pon. klata, barki(przod i bok), triceps, lydki, brzuch
wt. plecy, uda, biceps, tyl barkow
sr. wolne
czw. tak jak w pon.
pt. tak jak w wt.
sob. wolne
n. wolne

Pon.

klata

1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej do gory 3 serie 15 pow.
3.rozpietki na lawce skosnej do gory 3 serie 15 pow.

barki

1.wyciskanie na suwnicy smitha 4 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 15 pow.
3.unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 15 pow.

triceps

1.wyciskanie francuskie sztangi lezac na lamanym gryfie(mniej obciaza nadgarstki wygodniej sie trzyma) 3 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie francuskie jednoracz w staniu 3 serie 15 pow.
3.wyciskanie sztangielki w opadzie w podporze o laweczke kolanem i reka 3 serie 15 pow.

lydki

1.wspiecia na palce stojac na suwnicy lub siedzac, na masyznie 4 serie 20 pow.
2. wspiecia na palce stojac z obciazeniem w rece 4 serie 20 pow.

brzuch

1.spiecia na maszynie 4 serie 20 pow.
2.unoszenie kolan w zwisie 4 serie 20 pow.
3.spiecia 4 serie 20 pow.
4.skretosklony 4 serie 20 pow.

Wt.

plecy

1.sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem(sciagasz tyle na ile tobie wyciag pozwala) 3 serie 15 pow.
2. sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki nadchwytem 3 serie 15 pow.
3.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 4 serie 15 pow.

1.szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15 pow.
2.martwy ciag 8-12 pow.

uda

1.wypychanie na suwnicy smitha 4 serie 8-12 pow.
2.wyprosty nog na maszynie 4 serie 20 pow.
3.uginanie nog na maszynie 4 serie 20 pow.

tyl barkow

1.unoszenei sztangielek w lezeniu nabrzuchu na alwce skosnej do gory 30 stopni

bicepsy

1.uginanie ze sztangielkami stojac 3 serie 15 pow.
2.uginanie ramion na modlitewnku 3 serie 8-12 pow.
3.uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3 serie 15 pow.



Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-24 07:31:48

te aeroby to już mit https://www.sfd.pl/Utrata_tłuszczu_-_demitologizujemy_aeroby-t230835.html

ja proponuje normalny trening siłowy i HIIT w dni beztreningowe https://www.sfd.pl/HIIT_Optymalny_trening_do_zrzucenia_tłuszczu_-t182183.html
nalezy pamietać że dieta to podstawa ;]

aero to wcale nie mit.

nawet chyba tyka pisał sprostowanie kiedys.
poszukajcie a sie dowiecie.

aero to nadal dobry sposób do stracenia tk tłuszczowej- oczywiscie optymalnie połączony z dieta oraz suplementami.

czy ktos sie jeszcze wypowie na temat mojego planu i planu ewenemente?

naprawdę nieradze robić po 15 pow i krótke przerwy - w taki sposób przecież tłuszczu nie spalissz, a tylko siła Ci spadnie!! Do tłuszczu są areoby lub HIIT.

Ja palecam robić trenng jak na zwykłąmasówkę + areoby v HIIT + dieta na minusie.

Ale większośc fachowców radzi wąsnie robic 15 powtórzeń. M.in. MICHAIL w swoim cylku dla grupy V podaje taka ilośc powtórzeń...

Ilosc powtorzen nie jest wyznacznikiem.
Kluczem nie jest tu ilosc powt. a dlugosc serii
10-20 sek sila
20-60 sek masa
60 i wiecej wytrzymalosc

Co do samego treningu to zamien trening z drugiego dnia z trzecim miejscami.
Robienie treningu klatki po barach i na odwrot,raczej nie jest wskazane chyba ze akurat tu masz najdluzsza przerwe w treningach.

pozdrawiam