Klatka, coś nie tak!

Cwicze od 4 miesięcy, cel treningowy: masa, nie biore żadnych supli ani koksów oczywiscie, dieta: nie licze kalorii ale zwracam uwage na to co jem czyli glownie kurczak+ryz, ogolnie duzo bialka i weglowodanow w miare potrzeby, wszystko idzie ładnie biceps 38cm, ogolnie jetsem zadowolony ze swojego wygladu opocz jednego... tej **** klatki. W czym problem? Prawie nic sie nie rusza, masa praktycznie 0 przyrostu, siła niewiele. Cwicze ja 3 razy na 2 tygodnie- jeden tydzien dwa treningi, drugi tydzien jeden trening i tak na przemian, a wygladaja one tak.

1 trening
Wyciskanie sztangi na poziomej x12,x10,x8,x8,x8 z tego: 12<10<8=8=8
Wyciskanie sztangi na skosie x10,x10,x8,x8 z tego: 10<10<8=8
Rozpiętki na poziomej x12,x12,x12

2 trening
Wyciskanie na poziomej x12,x10,x8,x8,x8 z tego: 12<10<8=8=8
Wyciskanie sztangielek na skosie x10,x10,x8,x8 z tego: 10<10<8=8
Rozpietki na poziomie x12,x12,x12

Postanowiłem na 1 treningu zamiast rozpiętek na poziomej robic na buterflayu czy jak to tam sie pisze :P tez x12,x12,x12,
a na 2 treningu zamiast rozpiętek pompki na poreczach 3 serie nieograniczone.

Czy to dobry pomysł i co możecie mi poradzic bo jak idiota juz wygladam, wszystko ok a klata-kupa

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html  pozdrawiam

Klate zabardzo orasz i tyle jak większość. Sam zrozumiałem to niedawno.

Nigdy nie ćwicz do załamania.
Zmniejsz ciężar.
Każde ćwiczenie po 12 powtórzeń z zapasem sił na 14 powtórzeń.
Technika 100% i stałe napięcie mięśniowe, nie prostuj rąk przy wyciskaniu.

Powinno być lepiej... u mnie zadziałało... ThX WODYN

Trening to bodziec do wzrostu... nie ma być to przetrenowanie - pamiętaj.

MOim zdaniem powinienes zrezygnowac z 12stek w treningu mase niepowinno sie wykonywac wiecej niz 8-10 rochow. Trening na mase ma sie zkladac z ciezkich dlugich seri (dlugich- 8 powtorzen). Takie zdanie na temat treningu masowego powiedzialo mi wielu trenerów i wiem to z doświadczenia.

Pozdro

MaikeJ - daruj, ale najwidoczniej brakuje ci jeszcze wielu lat by to co posiadasz nazwać doświadczeniem. Najzdrowsze podejście do tematu ilości powtórzeń prezentuje WODYN, mianowicie uzależnia on fakt czy seria jest na masę czy nie od czasu jej trwania a nie od ilości powtórzeń. Serie mieszczące się w 60 sekundach są w dalszym ciągu seriami masowymi.

Ja preferuję ilości powtórzeń na "normalne grupy" w granicach 12-20, w najcięższych seriach dopuszczam obniżenie do 8 powtórzeń. Na grupy bardziej wytrzymałe barki, kaptury przedramię stosuję nawet 20-30 powtórzeń, nie mówiąc już o łydce.

Wybacz, ale wypowiedzi cytowanych przez ciebie "trenerów" uważam za kompromitację. 90% z "trenerów" ma po prostu zaliczony krótki kurs instruktorski poparty bardzo niewielkim stażem treningowym. Dlatego większość z nich klepie jak papugi że "na masę jest 8 powtórzeń" bo boją się ruszyć własną głową. Gratuluję wzorców.

malysz666 - podaj cały trening, kawałek ciężko ocenić. Skąd mam wiedzieć, czy w przeddzień treningu nie robisz barków i tricepsu ?

Spróbuj wyciskania sztangi na skosie głową w dół mi po poniedziałkowym treningu nieżle wywaliło klate.

to moj trening:

TRENING 1

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
40kg x12,
50kg x10,
55kg x7,9,7
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry):
30kg x10,
40kg x10,8,7
Rozpiętki na ławce poziomej:
14kg x12,12,12

Plecy

Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - szeroki uchwyt:
45kg x12,
55kg x10,
65kg x10,10
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - szeroki uchwyt:
35kg x10,
45kg x10,10,10
Skłony izolowane (na dół pleców):
x10,10,10

biceps

Unoszenie przedramion ze sztangą:
14kg x12,
20kg x10,
22kg x8,8,8
Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku:
7kg x10,
10kg x10,10,9

brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń


TRENING 2

Nogi

Przysiad na suwnicy:(hack przysiad):
50kg x12,
60kg x10,
70kg x8,8,8
Wyprosty nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
15kg x10,
25kg x10,
30kg x10,10

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków):
9kg x10,10,10
Wyciskanie sztangielek:
2kg x10,
16kg x10,
18kg x8,7
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu:
9kg x10,10,10

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc:
12kg x12,
17kg x10,
22kg x9,9,9
Prostowanie rąk na wyciągu:
40kg x10,
50kg x10,
55kg x8,8

Łydki

W siadzie
60kg x15,
70kg x15,
80kg x15,15,15


TRENING 3

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
40kg x12,
50kg x10,
55kg x7,9,7
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:
12kg x10,
18kg x10,
22kg x10,9
Pompki na poręczach:
x10,10,10

Plecy

przyciąganie wyciągu górnego do klatki - średni uchwyt:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10
podciąganie sztangielki:
16kg x10,
22kg x8,8,8
skłony izolowane (na dół pleców):
x10,10,10

biceps

unoszenie przedramion ze sztangielkami:
9kg x10,
12kg x10,9
unoszenie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo:
7kg x10,
10kg x10,9,9

brzuch

2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń



TRENING 4

Nogi

Wyciskanie na ssuwnicy:
900kg x12, 110kg x12, 130kg x10, 140kg x10,10
Prostowanie nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
20kg x10,
30kg x10,
35kg x10,10

Barki

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków)
18kg x8,8,8
Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki:
15kg x10,
20kg x10,
25kg x10,10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10

Triceps

Prostowanie rąk na wyciągu:
35kg x10,
45kg x10,
50kg x10,10
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie:
7kg x10,
9kg x8,8,8

Łydki

Na ssuwnicy:
60kg x15,
70kg x15,
80kg x15,15,15

A wykonuje je tak:

Trening 1-poniedzialek
Trening 2-sroda
Trening 3-piatek
Trening 4-poniedzialek

I tak analogicznie...

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2006-11-24 15:37:18

Za dużo tego, za ciężkie treningi i za często.

Spróbuj poluzować trochę z treningami - klatka jest delikatna i łatwo ją przemęczyć. Co ile zmieniasz treningi ?

proponuję, na rozruszanie klatki jako rozgrzewkę albo po prostu od czasu do czasu w domu, pąpki na krzesłach z maksymalnie dużym zjazdem w dół ...jak poczujesz charakterystyczne uczucie rozrywania to wtedy bedzie dobrze ... ważne -takiego cwiczenia niec hnie wykonują ludzie ze słabym kręgosłupem w odcinki lędźwiowym bo tu trzeba go trzymać prosto - inaczej łatwo o kontuzję ... i jeszcze jedno - nie róbcie kociego grzbietu bo nie rozciagniecie odpowiednio mocno mieśni piersiowych a poza tym cześć napięcie pójdzie w schaby a nie ta mgdzie trzeba :) ..... nie robienie kociego grzbietu dotyczy wlasciwie wszystkich cwiczeń jakie znam :)

aha - możesz dodatkowo obciążyć czyms kręgosup miedzy łopatkami jesli tylko masz dosc silny kregoslup - ale nie przeginaj :)

Acha czyli troche se przystopuje :) a treningi zmieniam co jakies 3 miesiace