to moj trening:
TRENING 1
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
40kg x12,
50kg x10,
55kg x7,9,7
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry):
30kg x10,
40kg x10,8,7
Rozpiętki na ławce poziomej:
14kg x12,12,12
Plecy
Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - szeroki uchwyt:
45kg x12,
55kg x10,
65kg x10,10
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha - szeroki uchwyt:
35kg x10,
45kg x10,10,10
Skłony izolowane (na dół pleców):
x10,10,10
biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą:
14kg x12,
20kg x10,
22kg x8,8,8
Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku:
7kg x10,
10kg x10,10,9
brzuch
2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń
TRENING 2
Nogi
Przysiad na suwnicy:(hack przysiad):
50kg x12,
60kg x10,
70kg x8,8,8
Wyprosty nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
15kg x10,
25kg x10,
30kg x10,10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków):
9kg x10,10,10
Wyciskanie sztangielek:
2kg x10,
16kg x10,
18kg x8,7
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu:
9kg x10,10,10
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc:
12kg x12,
17kg x10,
22kg x9,9,9
Prostowanie rąk na wyciągu:
40kg x10,
50kg x10,
55kg x8,8
Łydki
W siadzie
60kg x15,
70kg x15,
80kg x15,15,15
TRENING 3
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
40kg x12,
50kg x10,
55kg x7,9,7
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej:
12kg x10,
18kg x10,
22kg x10,9
Pompki na poręczach:
x10,10,10
Plecy
przyciąganie wyciągu górnego do klatki - średni uchwyt:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10
podciąganie sztangielki:
16kg x10,
22kg x8,8,8
skłony izolowane (na dół pleców):
x10,10,10
biceps
unoszenie przedramion ze sztangielkami:
9kg x10,
12kg x10,9
unoszenie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo:
7kg x10,
10kg x10,9,9
brzuch
2 ćwiczenia dowolne po 4 serie po 10-15 powtórzeń
TRENING 4
Nogi
Wyciskanie na ssuwnicy:
900kg x12, 110kg x12, 130kg x10, 140kg x10,10
Prostowanie nóg:
30kg x10,
40kg x10,
45kg x8,8
Uginanie nóg:
20kg x10,
30kg x10,
35kg x10,10
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (tył barków)
18kg x8,8,8
Wyciskanie w prowadnicach z przodu od klatki:
15kg x10,
20kg x10,
25kg x10,10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:
40kg x12,
50kg x10,
60kg x10,10
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu:
35kg x10,
45kg x10,
50kg x10,10
Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie:
7kg x10,
9kg x8,8,8
Łydki
Na ssuwnicy:
60kg x15,
70kg x15,
80kg x15,15,15
A wykonuje je tak:
Trening 1-poniedzialek
Trening 2-sroda
Trening 3-piatek
Trening 4-poniedzialek
I tak analogicznie...
Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2006-11-24 15:37:18