ocencie trening

poniedzialek
klatak+biceps+przedramie
wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4 x 12 p
wyciskanie sztangi na skosie do gory na hack maszynie 4 x 12 p
rozpietki na lawce prostej 3 serie po 12 p

sroda
barki+nogi
arnoldki 4 x 12
wyciskanie sztangi za kark 3 x 12
pajacyki 3x12 p
wzniosy ramion w opadzie tulowia 3 x 12
nogi
przysiady na hack maszynie 4x12
wyciskanie na suwnicy pochylej 4x12
wyprosty nog na alasie 4 x 12
wymachy do tylu nog na maszynie 4 x12
spiecia lydek stojac na maszynie 3 serie do palenia

piatek
plecy + triceps
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12
wioslowanie sztanga 4x12
przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 3 X 12
martwy ciag na prostycvh nogaCH 3 x 12
sztrugsy podciaganie sztangi 3 x12

triceps
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x12
sciaganie bloczka wyciagu gornego 3 x 12
wyprosty ramion w opadzie tulowia 3x 12

zapomnialem, o bicepsie :)
bic z klatka
uginanie ramion s hantelkami stojac 4x12
uginanie ramion na modlitewniku 4 x 12
przedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga pod i nad chwytem superserie 3 serie do palenia

dlaczego tak malo trenujesz 1 grupa raz w tygodniu a twoj staz to 16 miesiecy zmien ten amatorski plan i pozostaw go dzieciom zawsze mozesz do niego wrocic, sprobuj czegos nowego...

Podam tobie uklad tylko cwiczenia sam dobierz:
Pon. klatka, triceps, barki, brzuch, lydki
Wt. tyl barkow, plecy, biceps, nogi
Sr. wolne
Czw. to samo co w pon.
Pt.to samo co we wtorek
Sob. wolne
N. wolne

poniedzialek klatka, triceps, barki, brzuch, lydkiponiedzialek
klatak+biceps+przedramie
wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4 x 12 p
wyciskanie sztangi na skosie do gory na hack maszynie 4 x 12 p
rozpietki na lawce prostej 3 serie po 12 p

sroda
barki+nogi
arnoldki 4 x 12
wyciskanie sztangi za kark 3 x 12
pajacyki 3x12 p
wzniosy ramion w opadzie tulowia 3 x 12
nogi
przysiady na hack maszynie 4x12
wyciskanie na suwnicy pochylej 4x12
wyprosty nog na alasie 4 x 12
wymachy do tylu nog na maszynie 4 x12
spiecia lydek stojac na maszynie 3 serie do palenia

piatek
plecy + triceps
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12
wioslowanie sztanga 4x12
przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie 3 X 12
martwy ciag na prostycvh nogaCH 3 x 12
sztrugsy podciaganie sztangi 3 x12

triceps
francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x12
sciaganie bloczka wyciagu gornego 3 x 12
wyprosty ramion w opadzie tulowia 3x 12

Uważasz że każdy trenujący choćby 2 lata , trenując na mase powinien trenować więcej niż 3 dni w tygodniu ??

Zmieniony przez - PuMp w dniu 2006-11-23 17:09:55

nie uwazam

ewenemente nie przesadziles z tym planem ? a gdzie czas na regeneracje?