Do oceny dieta (masa)

waga : 65kg zapotrzebowanie : 2850kcal cel : masa


I.Nadczczo

5g kreatyny 0/0/0/17,7
Razem: 0/0/0/17,7

II.7:00

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g/7/4/10/102
Płatki owsiane 80g/10/6/50/293
Rodzynki suszone 30g/1/0/19/83
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67
Pomidor 40g/0/0/1/6
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/50
Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67
b/t/ww - 33/16/96/ 667kcal

III.11:30 (w szkole)

Chleb żytni razowy 100g/6/2/46/223
Szynka kanapkowa 60g/8/3/1/59
Ser, Gouda tłusty 50g/13/10/0/144
Banan 100g/1/0/22/95
b/t/ww - 27/15/68/ 521kcal

IV.15:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Kasza gryczana 100g/13/3/63/336
b/t/ww - 34/24/63 611kcal

V.17:00 przedtreningowy

Ryż biały 100g/7/1/77/344
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g/4/2/6/60
b/t/ww - 11/3/83 404 kcal

VI.Zaraz po treningu

5g kreatyny 0/0/0/17,7
30g carbo 0/0/47,5/191,3
RAZEM: 0/0/47,5 209kcal

VII.20:00 kolacja

Jaja kurze całe 60g/7/5/0/73
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112
oliwa z oliwek 0/10/0/90
marchew 1/0/9/27
b/t/ww - 41/50/37 365kcal

Siemka to moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumiałość :) prosze ja ocenić. Jesli możecie powiedzcie co poprawić z góry dzieki :)

Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
RAZEM: 0/0/0/17,7

7:00 sniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml/7/1/10/78
Płatki owsiane 100g/12/7/62/366
Ser twarogowy chudy 40g/8/0/1/40
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:360/30/21/75/614kcal

11:30 sniadanie II
Ryż biały 100g/7/1/77/344
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
Ser twarogowy chudy 20g/4/0/1/20
ŁĄCZNIE:140/14/14/78/495kcal


15:00 obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132
Kasza gryczana 80g/10/2/51/269
warzywa ale tego nie licze
ŁĄCZNIE:195/32/19/51/500kcal


17:00 przedtreningowy
Ryż biały 100g/7/1/77/344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g/17/1/0/79
Jabłko 80g/0/0/8/37
ŁĄCZNIE:280/29/2/85/480kcal


Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/220
RAZEM: 0/0/47,5/225,2

19:00 potreningowy
Ryż brązowy 100g/7/2/68/322
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Jabłko 80g/0/0/8/27
ŁĄCZNIE:280/29/4/76/458kcal


20:00 kolacja
Jaja kurze całe 70g/8/6/0/85
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Marchew 60g/0/0/2/12
ŁĄCZNIE:110/8/26/3/273kcal

Poprawiłem juz sorki ze tak długo mnie nie było xD

I.Nadczczo

5g kreatyny 0/0/0/17,7 JAKI MASZ STAZ TRENINGOWY?bO JEZLI ZAZCYNASZ I OD AZU APIESZ SIE ZA KREATYNE TO NIE MA SENSU BO NA SAMEJ DIECIE BEDZIESZ MIAL DOBRE PRZYROSTY:)A JEZELI STAZ JEST...NO TO OK.:)
Razem: 0/0/0/17,7

II.7:00

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g/7/4/10/102 STAWIALBYM NA 0,5%
Płatki owsiane 80g/10/6/50/293 OK
Rodzynki suszone 30g/1/0/19/83 OK
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67 OK
Pomidor 40g/0/0/1/6 OK
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/50 OK
Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67 OK
b/t/ww - 33/16/96/ 667kcal

III.11:30 (w szkole)

Chleb żytni razowy 100g/6/2/46/223 OK
Szynka kanapkowa 60g/8/3/1/59 POLEDWICA SPOPOCKA LUB SZYNKA Z PIERSI KURZCAKA Z ZCASEM ZAMIEN SZYNKE NA PIERSI Z KURCZAKA OGULNIE SZYNKI NIE MAJA ZBYT DBREJ OPINI
Ser, Gouda tłusty 50g/13/10/0/144 DAJ MNIEJ GOUDY A WIECEJ WEDLIN..:)
Banan 100g/1/0/22/95
b/t/ww - 27/15/68/ 521kcal

IV.15:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Kasza gryczana 100g/13/3/63/336 DORZUC TROCHE WARZYW!I BRAK TLUSZCY ZDROWYCH
b/t/ww - 34/24/63 611kcal

V.17:00 przedtreningowy

Ryż biały 100g/7/1/77/344
TEN POSILEK ZAMIEN Z POPRZEDNIM PRZED TRENINGIEM BIALKO TEZ POTRZEBNE
b/t/ww - 11/3/83 404 kcal

VI.Zaraz po treningu

5g kreatyny 0/0/0/17,7
30g carbo 0/0/47,5/191,3
RAZEM: 0/0/47,5 209kcal

30 MIN POZIEJ POSILEK POTRENINGOWY!SNIADANIE I POTRENINGOWY TO 2 NAJWAZNIEJSZY POSILKI W CIAGU DNIA..PRZED TRENINGIEM DUZA ILOSC WEGLI ZLOZONYCH I BIALKO+ ZDROWE TLUSZCE A W POSILKU POTRENINGOWYM WEGLE + BIALKO

VII.20:00 kolacja

Jaja kurze całe 60g/7/5/0/73
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112
oliwa z oliwek 0/10/0/90
marchew 1/0/9/27
b/t/ww - 41/50/37 365kcal


BRAK POSILKU PRZED SNEM...PRZED SNEM BIAłKO +ZDROWY TLUSZCZ:)
Siemka to moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumiałość :) prosze ja ocenić. Jesli możecie powiedzcie co poprawić z góry dzieki :) MALO WARZYW VRAK POSILKU POTRENINGOWEGO ORAZ POSILKU PRZED SNEM;)ZA DUZO TLUSZCZY NASYCONYCH..POROWNAJ SOBIE TA DIETE Z INNYMI I ZAMIEN DODAJ TO CO NAPISALME I WSTAW OD NOWA DO OCENY

dzieki juz sie biore za porpawke a moj staz to 3 miesiace...

Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
RAZEM: 0/0/0/17,7

7:00 sniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml/7 1/10/78
Płatki owsiane 80g/10/6/50/293
Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67
Pomidor 40g/0/0/1/6
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67
ŁĄCZNIE:460/33/13/90/614kcal

11:30 sniadanie II
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80g/3/2/5/48
Ryż biały 90g/6/1/69/310
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:190/13/15/74/488kcal

15:00 obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Kasza gryczana 100g/13/3/63/336
warzywa nie licze tego

17:00 przedtreningowy
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112
Szynka z piersi kurczaka 80g/16/1/0/75
Ser, Gouda tłusty 30g/8/6/0/86
Banan 80g/1/0/17/76
ŁĄCZNIE:240/28/8/40/349kcal

Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
30g carbo 0/0/47,5/191,5
RAZEM: 0/0/47,5/209,2

19:00 potreningowy
Ryż biały 80g/5 1/61/275
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ser, Gouda tłusty 30g/8/6/0/86
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:230/38/21/62/591kcal


20:00 kolacja
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Marchew 20g/0/0/1/4
ŁĄCZNIE:130/7/24/24/340kcal

zapotrzebowanie 2850kcal wyszło 2884

prosze to po porwawach ocencie ;d

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200ml/7 1/10/78
Płatki owsiane 80g/10/6/50/293
Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55
Ser twarogowy półtłusty 50g/9/2/2/67
Pomidor 40g/0/0/1/6
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Chleb żytni razowy 30g/2/1/14/67 a moze wiecej platkow i obedzie sie bez chleba? jak tam wolisz?
ŁĄCZNIE:460/33/13/90/614kcal

11:30 sniadanie II
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80g/3/2/5/48
Ryż biały 90g/6/1/69/310
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:190/13/15/74/488kcal
za malo bialka- twarog/odzywka bialkowa?

15:00 obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Kasza gryczana 100g/13/3/63/336
warzywa nie licze tego

17:00 przedtreningowy
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112 a nie mozesz tu ryzu/kaszy dac?
Szynka z piersi kurczaka 80g/16/1/0/75 i miesa z kurczaka/ryby, ser bylby juz niepotrzebny
Ser, Gouda tłusty 30g/8/6/0/86 poltlusty
Banan 80g/1/0/17/76
ŁĄCZNIE:240/28/8/40/349kcal

Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7 nalezy miec za sobą juz jakis staz (min.6miesiecy) by ja brac, nie wiem czy jest sens, 3miechy to moze byc za malo
na czczo to w nietreningowe
30g carbo 0/0/47,5/191,5 mozesz troszke zwiekszyc carbo, dodaj jeszcze bialko szybkoprzyswajalne -zapewne z jakiejs odzywki
RAZEM: 0/0/47,5/209,2

19:00 potreningowy
Ryż biały 80g/5 1/61/275 ze 100 na pewno
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Ser, Gouda tłusty 30g/8/6/0/86 ser wyrzuc, tluszczow w potreningowym unikamy, daj warzywa
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131 orzechy do sniadania
ŁĄCZNIE:230/38/21/62/591kcal


20:00 kolacja
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Chleb żytni razowy 50g/3/1/23/112 bez chleba juz, chyba, ze jestes ektomorfikiem
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Marchew 20g/0/0/1/4
ŁĄCZNIE:130/7/24/24/340kcal

witaminy, mineraly, omega-3

pzdr

Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
RAZEM: 0/0/0/17,7

7:00 sniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml/11/2/15/117
Płatki owsiane 100g/12/7/62/366
Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55
Ser twarogowy półtłusty 40g/7/2/1/53
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:520/38/27/93/770kcal


11:30 sniadanie II
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80g/3/2/5/48
Ryż biały 90g/6/1/69/310
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
Ser twarogowy chudy 20g/4/0/1/20
ŁĄCZNIE:210/16/15/75/508kcal



15:00 obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132
Kasza gryczana 80g/10/2/51/269
warzywa ale tego nie licze
ŁĄCZNIE:195/32/19/51/500kcal


17:00 przedtreningowy
Szynka z piersi kurczaka 80g/16/1/0/75
Chleb żytni razowy40g/2/1/18/89
Ser twarogowy półtłusty 30g/6/1/1/40
Banan 80g/1/0/17/76
ŁĄCZNIE:230/25/3/37/280kcal



Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/220
RAZEM: 0/0/47,5/225,2

19:00 potreningowy
Ryż biały 100/7/1/77/344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
ŁĄCZNIE:200/28/2/77/443kcal


20:00 kolacja
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Marchew 20/0/0/1/4
ŁĄCZNIE: 80/5/23/1/229kcal

Wyszło mi 2880 kcal moze być ?A zapotrzebowanie 2850kcal, moze cos jeszcze poprawic :]

upieram sie nadal


17:00 przedtreningowy
Szynka z piersi kurczaka 80g/16/1/0/75 mieso z kurczaka/ryby/wolowina/..
Chleb żytni razowy40g/2/1/18/89 a nie mozesz tu ryzu/kaszy dac?
Ser twarogowy półtłusty 30g/6/1/1/40 jesli bedzie mieso, to ser niepotrzebny
Banan 80g/1/0/17/76
ŁĄCZNIE:230/25/3/37/280kcal

7:00 sniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300ml/11/2/15/117
Płatki owsiane 100g/12/7/62/366
Rodzynki suszone 20g/0/0/13/55
Ser twarogowy półtłusty 40g/7/2/1/53
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48 - co do tej wielkości nie jestem pewnien, ważyłem już trochę jajek i jeszcze nigdy mi 40g(tylko) nie wyszło. moje mają średnio po 70g
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
ŁĄCZNIE:520/38/27/93/770kcal


11:30 sniadanie II
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80g/3/2/5/48
Ryż biały 90g/6/1/69/310
Orzechy włoskie 20g/3/13/1/131
Ser twarogowy chudy 20g/4/0/1/20
ŁĄCZNIE:210/16/15/75/508kcal



15:00 obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/22/1/0/99
Oliwa z oliwek 15g/0/15/0/132
Kasza gryczana 80g/10/2/51/269
warzywa ale tego nie licze
ŁĄCZNIE:195/32/19/51/500kcal


17:00 przedtreningowy
Szynka z piersi kurczaka 80g/16/1/0/75 - oddaj tą szynkę dla kogoś kogo nie lubisz... zamień na jakieś normalne zdrowe smaczne mieso
Chleb żytni razowy40g/2/1/18/89 -lepiej kasza/ryż/makaron
Ser twarogowy półtłusty 30g/6/1/1/40
Banan 80g/1/0/17/76 - zamieniłbym na jabłko, brzoswinię i dał po treningu o drazu
ŁĄCZNIE:230/25/3/37/280kcal - jak na przedtreningowy mało węglowodanów



Zaraz po treningu -
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/220
RAZEM: 0/0/47,5/225,2

19:00 potreningowy - tu jak najbardziej OK
Ryż biały 100/7/1/77/344
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
ŁĄCZNIE:200/28/2/77/443kcal


20:00 kolacja
Jaja kurze całe 40g/4/3/0/48 - j/w z ilością
Oliwa z oliwek 20g/0/20/0/176
Marchew 20/0/0/1/4 -
ŁĄCZNIE: 80/5/23/1/229kcal

Wyszło mi 2880 kcal moze być ?A zapotrzebowanie 2850kcal, moze cos jeszcze poprawic :]

Co do zapotrzebowania to jest to ilość umowna i jej prawdziwa wielkość wychopdzi w trakcie ... Obserwująć wagę dodahjesz/odejmujesz kalorii wiec tym sie nie przejmuj. W pierwszym posiłku masz troche dużo tłuszczy. Staraj się nie przekraczać 20g w posiłku. Gdzie omega-3? JAk nie planujesz kupywać kapsułek obowiązkowo do diety ryba ( może być śledź chociażby). Zamienił bym ilości wegli w 2 śniadaniu i w przedtreningowym.

Zastanawiałeś się nad praktycznością tej diety? Np. 30 g razowca, albo 20 g twarógu chudego- takie ilości sa 'niewygodne'... jak dla mnie. Ale jak ci pasuje to spoko -to nie problem. Na kolację dałbym twaróg a te jajo dałbym gdzie indziej.

sorki fukinhot ale to moja pierwsza dieta i wiesz nie zabardzo sie znam ;d wiec jak mozesz to podaj swoje rozwiazanie a ja poprawie chodzi mi o to co napisales na samym koncu.thx

Diety za ciebie nie będę układał...

Napisze troche jak to robię ja. Np. ja jem razowca krojonego już. i wiem że ma 1 kromka 50 gram ( moze to być 1x 50g albo 2x 50 g zalezy...) i taką ilość uwzgledniam w diecie. Zważ ile waży twopja kromka, twoje jajko i takimi ilościami kombinuj. Co do chudego twarogu, to np. masz kostke twarogu waży 200 gram to nim też łatwo operować. Dzielisz na poł i masz 2 porcje po 100 gram itp. Kupujesz ryż w torebkach po 100 gram i masz 100 gram

Masz wagę ??

JAk masz to ilości wegli można łątwo regulowac np. za pomoca płatków owsianych, czy carbo... Ryżu/kaszy też ( jak kupujesz luzem/na wagę). Odważ sobie raz te 100 g. przykładowo jak masz w sniadaniu i wsyp do jakiegoś pojemnika dużego kubka czy czegoś w tym stylui sobie zanacz jakoś markerem ... potem już nie bedziesz musiał ważyć. JA np. twaróg chudy robiłem tak, żeby zjeść dziennie kostkę. 50 gram do potreningowego resztę czyli 150 na noc.. Takich kombinajci jest wiele. Zależy od potrzeb i celu dietki...

czytałeś posty podwieszone??

To kilka rad praktycznych. Będzie dobrze.

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-11-20 21:31:32

stary dzieki juz sie biore do roboty jutro zamieszcze gotowa diete;)